Ukoliko i vi veći deo dana sedite, pa osećate slabost i stalnu napetost u leđima, a stomak počinje da se ciguje - za vas je ova supervežba. Ako provodite sate za računarom, malo se krećete, to utiče na vaše držanje i zdravlje leđa. U međuvremenu, problem se može rešiti na jednostavan i besplatan način – uz pomoć jedne efikasne vežbe.
Supermen je više od imena čuvenog junaka stripa i filma. To je vežba inspirisana superherojem i sigurno je super za vaše telo. Vežba će vam ojačati leđa, aktivirati vaše jezgro ili kor, ali i učvrstiti trbušne mišiće. Provedite samo nekoliko minuta dnevno radeći je i vaše telo će vam biti zahvalno - spremno da poleti od sreće.
Šta je vežba Supermena?
Supermen je vežba koja uključuje podizanje ruku, grudi i nogu istovremeno dok ležite na stomaku. Istežete se kao da letite napred, poput junaka iz stripa. Istovremeno rade ekstenzori leđa, zadnjica, trbušni mišići i zadnja strana butina.
Ovo je jedna od najboljih vežbi za jačanje trbušnih mišića kod kuće bez opterećenja zglobova.
Zašto treba raditi vežbu Supermen?
Zato što:
- Jača mišiće leđa, poboljšava držanje i smanjuje rizik od bolova u donjem delu leđa.
- Aktivira duboke mišiće jezgra i zadnjice - važno za sve kojima je sedenje deo stila života.
- Bezbedno i pristupačno, čak i ako tek počinjete.
Za koga je pogodna?
Ova vežba je pogodna za sve: od početnika do onih koji se oporavljaju od povreda. Posebno je korisna za one koji mnogo sede. Ali ako imate abdominalne kile ili jake bolove u donjem delu leđa, bolje je da se prvo konsultujete sa lekarom.
Redovno vežbanje pomaže ne samo u poboljšanju izgleda leđa, već i u eliminisanju mišićnog disbalansa - jednog od uzroka hroničnog umora i pogrbljenosti.
Kako da je pravilno radite?
- Lezite na stomak, ispružite ruke napred, noge ravno.
- Udahnite.
- Dok izdišete, istovremeno podignite ruke, grudi i noge, zategnite telo, pogledajte u pod.
- Zadržite 2-3 sekunde, zatim udahnite i vratite se u početni položaj.
- Ne zabacujte glavu unazad – vrat treba da bude produžetak kičme.
Lakše opcije
Ako vam je kompletan "Supermen“ težak, počnite sa pojednostavljenim verzijama.
- Podizanje tela Dlanovi leže na podu, noge ostaju na mestu. Dok izdišete, blago podignite grudi, ramena i glavu od poda, ruke ostaju pritisnute. Odlična verzija za početnike.
- Plivač Naizmenično podižite desnu ruku i levu nogu, zatim levu ruku i desnu nogu. Tempo treba da je spor. To će smanjiti opterećenje i pomoći vam u razvoju koordinacije.
- Lovački pas Stanite na sve četiri, kolena ispod karlice, dlanovi ispod ramena. Dok izdišete, ispružite desnu ruku i levu nogu, držeći telo ravno bez savijanja. Udahnite – i vratite se u početni položaj. Zatim to uradite na drugoj strani. Ova vežba razvija ravnotežu, jača mišiće trupa i odlična je alternativa Supermenu za bolove u donjem delu leđa.
Kako da je uključite u trening
- Dodajte Supermena na kraj zagrevanja, jutarnjeg treninga ili kao deo treninga za trbušne mišiće i leđa. Radite 2-3 serije dnevno – čak su i kratke sesije efikasne.
- Ako se umorite, radite kratke verzije sa pauzama. Glavna stvar je regularnost, a ne savršena tehnika prvi put.
Rezultati vežbe Supermen
- Jača leđa, zadnjicu i trbušne mišiće.
- Lako se izvodi i ne zahteva opremu.
- Pogodan za početnike – postoje jednostavnije opcije.
- Idealna za treniranje kod kuće.
Uvrstite Supermena u svoju rutinu i za samo nekoliko nedelja osetićete da vam leđa postaju jača, a držanje samouverenije.
BONUS VIDEO:
