Počev od 50. godine, mnogi ljudi počinju da primećuju promene u držanju, mišićnom tonusu i fleksibilnosti. Način života ili loše navike sedenja ili hodanja mogu dovesti do bolova u vratu, naprezanja gornjeg dela leđa i pogrbljenog izgleda. Stoga je neophodno uključiti nežne, ali efikasne vežbe koje pomažu u jačanju posturalnih mišića, posebno ramena.
Izvor inspiracije za mnoge žene starije od 50 godina jeste španska kraljica Leticija, koja se sa 53 godine može pohvaliti zavidnim držanjem i čvrstim, toniranim ramenima i rukama. Poznata po svojoj posvećenosti fizičkoj vežbi, kraljica praktikuje vežbe koje svako može da radi kod kuće bez opreme i za manje od 20 minuta dnevno.
Rutina od 5 vežbi za poboljšanje držanja posle 50. godine, poput kraljice Leticije
1. Rotacija ramena
Cilj: Aktiviranje i opuštanje mišića ramena i trapeznog mišića. Ovaj pokret pomaže u oslobađanju napetosti nakupljene usled lošeg držanja ili dugog rada na računaru.
Kako to da uradite:
- Stanite ili sedite sa uspravnim leđima.
- Podignite oba ramena prema ušima, a zatim pravite krugove unazad, polako i kontrolisano.
- Ponovite 10 puta unazad, a zatim 10 puta napred.
2. Otvori za ruke
Cilj: Jačanje mišića grudnog koša i zadnjeg dela ramena. Ova vežba poboljšava otvaranje grudnog koša i bori se protiv pogrbljenosti.
Kako to uraditi:
- Stanite sa rukama ispruženim ispred sebe u visini grudi, dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Raširite ruke u stranu tela bez pomeranja laktova (kao da grlite vazduh), dok ne osetite blago stezanje između lopatica.
- Polako se vratite u centar.
- Uradite 3 serije od 15 ponavljanja.
3. YTI sa rukama
Cilj: Jačanje gornjeg dela leđa i zadnjeg dela ramena. Ova vežba je omiljena u funkcionalnom treningu i fizikalnoj terapiji. Proverite i ove vežbe za kičmu.
Kako to uraditi:
- Lezite licem nadole na prostirku ili ustanite ako vam je tako udobnije.
- Podignite ruke prvo u obliku slova Y (kao da nešto slavite), zatim u obliku slova T (prekrštene ruke), a na kraju u obliku slova I (spojene ruke iznad glave).
- U svakom položaju zadržite 3 sekunde, stisnuvši lopatice jednu o drugu.
- Ponovite ceo niz 5 puta.
4. Bočna podizanja sa flašicama vode
Cilj: Zategnite ramena bez treninga sa tegovima. Ova vežba daje vitka ramena i poboljšava vašu celokupnu siluetu.
Kako to uraditi:
- Uzmite flašicu vode u svaku ruku.
- Sa rukama pored tela, podignite ih obe do visine ramena, sa blago savijenim laktovima.
- Spustite polako i ponovite.
- Uradite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
5. Istezanje grudnog koša uz zid
Cilj: Poboljšanje držanja i opuštanje napetosti u grudima i ramenima. Ovo istezanje je idealno za završetak vaše rutine i opuštanje tela. Proverite koje je vežbanje japanska tajna mladosti.
Kako to uraditi:
- Postavite jednu ruku na zid, sa rukom ispruženom u stranu.
- Nežno okrećite trup u suprotnom smeru dok ne osetite istezanje u grudima.
- Držite 20-30 sekundi i promenite stranu.
BONUS VIDEO:
