Menopauza je prirodna životna faza koja donosi mnoge promene, i na telu i u načinu na koji se osećamo. Jedna od najčešćih tegoba koje prate ovaj period jeste poremećaj sna - teško uspavljivanje, buđenje tokom noći ili nemiran, površan san. Kada se hormoni menjaju, telo gubi ritam koji je nekada dolazio spontano, a i um često ostaje aktivan čak i kada bi trebalo da se odmara.
Ipak, rešenje se ne krije u strogoj disciplini, već u blagosti. Određene vežbe mogu pomoći telu da se opusti, disanju da se produbi, a mislima da se uspore. One ne zahtevaju snagu ni napor, već samo nekoliko minuta mira pred spavanje - trenutak u kome se povezujete sa sobom i vraćate telu osećaj sigurnosti i smirenosti.
Zašto je san tokom menopauze često poremećen (i kako pokret pomaže)
Tokom menopauze, telo prolazi kroz promene koje utiču ne samo na hormone, već i na način na koji spavamo. Pad nivoa estrogena i progesterona može dovesti do noćnog znojenja, ubrzanog pulsa, osećaja topline ili nervoze pred spavanje. Sve to čini da se telo teže opusti, a san postaje isprekidan i lošiji nego ranije.
Uz to, mnoge žene osećaju pojačanu napetost u mišićima, što dodatno otežava uspavljivanje. Kada telo fizički zadrži stres, um retko može da se smiri. Zato su blage vežbe pred spavanje idealan način da se prekine taj krug — one oslobađaju napetost iz mišića, produbljuju disanje i snižavaju nivo stresa.
Kada se pokret kombinuje s pažnjom i svesnim disanjem, telo se podseća kako izgleda mir. Upravo taj osećaj sigurnosti i usporenog ritma omogućava da se san prirodno vrati — bez forsiranja, pilula ili strogih pravila.
Ovo su 3 jednostavne, ali moćne vežbe koje pomažu da se telo oslobodi napetosti, smanji stres i pripremi za dublji, mirniji san tokom menopauze.
1. Disanje u ritmu – povratak telu i miru
Disanje je prvi korak ka miru. Kada se dah uspori, i telo prati taj ritam – mišići se opuštaju, misli postaju tiše, a srce počinje da kuca smirenije. Upravo to je ono što telu u menopauzi najviše treba pred spavanje: signal da je bezbedno, da može da se prepusti odmoru.
Kako se izvodi:
Svetlo neka bude prigušeno. Sedite ili lezite udobno, dlanove položite na stomak. Udahnite polako kroz nos brojeći do četiri, a zatim lagano izdahnite na usta brojeći do šest. Nastavite u ovom ritmu pet do deset minuta, osećajući kako se svaki izdah pretvara u opuštanje.
Zašto je korisno:
Ovaj jednostavan obrazac disanja aktivira tzv. parasimpatički nervni sistem — deo nervnog sistema zadužen za odmor i regeneraciju. Smanjuje nivo kortizola, hormona stresa, i pomaže telu da se prirodno pripremi za san. Redovno praktikovanje ove vežbe može pomoći da uspavljivanje postane brže, a san dublji i stabilniji.
2. Položaj deteta – oslobađanje napetosti i smirenje tela
Ova jednostavna joga vežba pruža telu osećaj sigurnosti i mira. Kada se savijemo napred i prepustimo težinu zemlji, telo instinktivno prepoznaje taj položaj kao siguran — disanje postaje dublje, leđa se opuštaju, a um polako spušta svoj ritam. Idealna je za završetak dana, naročito kada osećate napetost u donjem delu leđa ili karlici.
Kako se izvodi:
Sesti na pete, a zatim se polako nagnuti napred dok čelo ne dodirne pod. Ruke mogu biti ispružene napred ili opuštene uz telo. Ako vam je udobnije, stavite jastuk ispod grudi ili čela. Ostanite u položaju najmanje minut, uz mirno, tiho disanje.
Zašto je korisno:
Položaj deteta smiruje nervni sistem i smanjuje napetost u leđima, karlici i ramenima — delovima tela koji tokom dana često nose stres. Ova vežba pomaže telu da pređe iz stanja aktivnosti u stanje odmora, što doprinosi lakšem uspavljivanju i mirnijem snu.
3. Podizanje nogu uza zid – lagana cirkulacija i potpuna relaksacija
Ova vežba je jedan od najjednostavnijih, a najdelotvornijih načina da se telo umiri pred spavanje. Sam položaj, u kojem su noge uzdignute iznad nivoa srca, prirodno smanjuje napetost u nogama, poboljšava cirkulaciju i daje osećaj lakoće. Nakon svega nekoliko minuta, disanje postaje sporije, a telo ulazi u stanje duboke relaksacije.
Kako se izvodi:
Lezite na leđa pored zida i polako podignite noge tako da se oslanjaju na zid. Ruke opustite uz telo, dlanovima okrenutim naviše. Oči zatvorite i dišite mirno, bez napora. U ovom položaju ostanite pet do deset minuta, sve dok ne osetite kako telo mekša i postaje sve lakše.
Zašto je korisno:
Ova poza smanjuje otoke i osećaj težine u nogama, ali i oslobađa od mentalne napetosti. Kada se cirkulacija uspori i srce kuca mirnije, telo dobija signal da je vreme za odmor. Mnoge žene koje redovno praktikuju ovu vežbu pred spavanje primećuju da im san postaje dublji, a buđenja tokom noći ređa.
Miran san počinje pre nego što legnemo
San nije trenutak kada se svetla ugase — on počinje mnogo ranije. Počinje onog časa kada sebi dozvolite da usporite, da otpustite napetost i da telu pošaljete poruku da je bezbedno.
Prikazane tri jednostavne vežbe nisu samo fizički pokreti, već mala rutina pažnje prema sebi.
Kada se svakog dana odvojite za nekoliko minuta tišine, disanja i blagih pokreta, telo polako vraća svoj ritam. Nervni sistem se smiruje, misli postaju tiše, a san dolazi prirodnije, bez napora.
U toj blagosti i doslednosti krije se najveća snaga — ona koja ne traži trud, već prisutnost. I svake večeri, dok dišete sporije i dublje, telo će se setiti: mir je uvek tu, samo mu treba dati prostor da se vrati.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
fitnesshub.rs/ Sensa/ Zorica Antonijević