- Nakon 50. godine snaga u rukama može da oslabi zbog manje kretanja, ukočenosti i nedostatka vežbi, pa svakodnevni poslovi postaju teži.
- Probajte pet nežnih vežbi za šake, zglobove, ramena i podlaktice: stiskanje loptice, rad sa flašicom, pregib ruku, sklekove o zid i nošenje flašica.
Otvaranje tegli, nošenje kesa i držanje predmeta mogu postati zahtevniji kada ruke počnu brže da se zamaraju. Ove jednostavne vežbe mogu pomoći da pokreti ponovo budu sigurniji i lakši.
Postoje svakodnevne radnje o kojima se obično ne razmišlja - sve dok ne postanu teže. Poklopac koji se više ne otvara iz prvog pokušaja, šolja koja mora da se pridržava sa obe ruke ili kesa iz prodavnice koja se brzo prebacuje iz jedne ruke u drugu mogu biti prvi znaci da je snaga u rukama oslabljena.
Kod žena posle 50. godine tome mogu doprineti manje kretanja, dugo sedenje, ukočenost zglobova ili jednostavno nedostatak vežbi koje aktiviraju šake, zglobove i nadlaktice. Ipak, to ne znači da ruke treba odmah izložiti velikim opterećenjima.
Nežne, kontrolisane vežbe mogu biti sasvim dovoljne za početak. Važno je da pokreti budu redovni i da se izvode bez žurbe, zadržavanja daha i forsiranja.
Zašto je važno vežbati cele ruke?
Snaga ruku ne zavisi samo od mišića nadlaktice. Pri otvaranju tegle ili nošenju kese zajedno rade prsti, šake, zglobovi, podlaktice, ramena i leđa.
Zato je dobro kombinovati nekoliko različitih pokreta: stiskanje, podizanje, savijanje ruku, oslanjanje i nošenje. Za vežbe su dovoljne mekana loptica i nekoliko flašica vode.
Pre početka može se nekoliko puta otvoriti i zatvoriti šaka, blago kružiti zglobovima i opustiti ramena.
1. Stezanje mekane loptice
Kako se izvodi:
Mekana loptica ili uvijena čarapa stavi se u dlan. Podlaktica može biti oslonjena na sto ili butinu, dok zglob ostaje ravan. Lopticu lagano stisnuti i zadržati stisak tri do pet sekundi. Zatim polako opustiti šaku. Ponoviti osam do dvanaest puta, pa isto uraditi drugom rukom.
Zašto je korisno:
Vežba podržava snagu stiska, koja je važna za držanje šolje, flaše, kese ili rukohvata. Meka loptica je bolji izbor od tvrde, naročito ako su zglobovi prstiju osetljivi. Nije potrebno stiskati najjače što se može. Blag napor i spor povratak u opušten položaj sasvim su dovoljni.
2. Podizanje šake sa laganom flašicom
Kako se izvodi:
Podlakticu osloniti na sto, tako da šaka bude izvan njegove ivice. U ruku uzeti malu flašicu vode, a dlan okrenuti nagore. Polako podizati šaku iz zgloba, zadržati se trenutak, a zatim je spustiti. Uraditi osam do deset ponavljanja. Posle toga okrenuti dlan nadole i ponoviti isti pokret. Podlaktica treba da ostane mirna. Pokreće se samo šaka, bez zamaha i naglih pokreta.
Zašto je korisno:
Ova vežba može pomoći da zglob i podlaktica budu stabilniji pri držanju predmeta, okretanju ključa, korišćenju kuhinjskog pribora ili otvaranju poklopca. Za početak je dovoljna prazna ili poluprazna flašica. Težina se može postepeno povećati samo ako se pokret izvodi lako i bez neprijatnosti.
3. Pregib ruku sa flašicama
Kako se izvodi:
Sesti ili stati uspravno i uzeti po jednu laganu flašicu u svaku ruku. Laktove držati uz telo, a ramena opustiti. Savijati ruke prema ramenima, napraviti kratku pauzu, pa ih polako spustiti. Uraditi osam do dvanaest ponavljanja. Ako je istovremeno podizanje obe ruke naporno, vežba se može izvoditi naizmenično.
Zašto je korisno:
Pregib ruku aktivira mišiće koji učestvuju u podizanju predmeta. To može biti korisno pri nošenju kesa, podizanju šerpe, korpe sa vešom ili flaše vode. Posebnu pažnju treba obratiti na spuštanje ruku. Kada se flašice vraćaju nadole polako, pokret postaje sigurniji i kontrolisaniji.
4. Sklekovi o zid
Kako se izvodi:
Stati licem prema zidu i postaviti dlanove u visini ramena. Stopala ostaju stabilna na podu, a telo je pravo. Polako saviti laktove i približiti grudni koš zidu. Zatim se blagim odgurivanjem vratiti u početni položaj. Ponoviti osam do dvanaest puta. Dlanovi treba da ostanu čvrsto oslonjeni, ali bez prejakog pritiska. Ramena ne treba podizati prema ušima.
Zašto je korisno:
Ova blaža varijanta skleka uključuje ruke, ramena i grudi. Može doprineti većoj sigurnosti pri oslanjanju, potiskivanju vrata ili pridržavanju za stabilnu površinu. Ako vežba deluje zahtevno, stopala se mogu približiti zidu. Kada postane lakša, mogu se pomeriti malo unazad.
5. Držanje i nošenje flašica
Kako se izvodi:
U svaku ruku uzeti po jednu flašicu vode. Stati uspravno, sa opuštenim ramenima i pogledom usmerenim pravo. Lagano hodati dvadeset do trideset sekundi, zatim spustiti flašice i odmoriti. Ponoviti još jednom ili dva puta. Ako postoji nesigurnost u ravnoteži, flašice se mogu držati sedeći, bez hodanja. Važno je izabrati težinu koja ne menja držanje tela.
Zašto je korisno:
Ova vežba podseća na nošenje namirnica, torbe ili veša. Osim stiska, aktivira i podlaktice i ramena, pa ruke mogu duže da ostanu stabilne bez brzog zamaranja. Nema potrebe da se počne sa velikim opterećenjem. Polulitre vode u svakoj ruci sasvim su dovoljni za prvi period.
Kako vežbati?
Za početak je dovoljna jedna serija svake vežbe, dva do tri puta nedeljno. Vežbe sa ponavljanjima mogu se raditi osam do dvanaest puta, dok se flašice mogu držati ili nositi petnaest do trideset sekundi.
Između vežbi treba napraviti kratku pauzu. Ako se pojave bol, trnjenje ili oštar neprijatan osećaj, vežbu treba prekinuti. Kod postojećih problema sa zglobovima, šakama ili ramenima, pokrete je najbolje prilagoditi uz savet lekara ili fizioterapeuta.
Ako se slabost pojavila iznenada, naročito samo u jednoj ruci, ili je praćena promenama govora, vida, vrtoglavicom ili spuštenim uglom usana, potrebno je odmah potražiti medicinsku pomoć.
Snaga se ne vraća preko noći, ali se napredak često prvo primeti u malim stvarima. Šolja se drži sigurnije, kesa je lakša, a pokreti koji su ranije zahtevali dodatni napor ponovo postaju prirodniji. Nekoliko minuta nežnog vežbanja može biti jednostavan način da se rukama vrati više sigurnosti, stabilnosti i lakoće u svakodnevnom životu.
BONUS VIDEO:
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
fitnesshub.rs/Sensa