Oprobali biste se u pripremanju veganskih jela, samo ne znate kako da počnete? Kako odabrati namirnice, kako ih pripremiti i na šta paziti? Odgovore na pitanje šta bi svaki "veganski špajz" trebalo da sadrži nudi nova knjiga na engleskom jeziku naše saradnice Dunje Gulin, The Vegan Pantry...
Konzumiranje sveže, prirodne hrane najbolja je investicija, jer donosi zdravlje i sreću vama i osobama koje vas okružuju. Poznajete li ljude koji mogu da pripreme gozbu za tren oka i učine da kuvanje bude najjednostavnija stvari na svetu? Najčuvanija tajna najveštijih šefova i kuvara jeste dobra organizacija, jer je presudna! Dok se vaša hrana namače ili kuva u ekspres-loncu, vi možete da se tuširate, čistite, peglate, čitate ili igrate s decom - pošto sve faze kuvanja ne zahtevaju jednaku pažnju. Na taj način kuvanje postaje zadatak koji ne oduzima puno vremena.
Najgora stvar je doći kući gladan, bez ičeg spremnog za jelo, jer će to rezultirati odlaskom u pekaru preko puta ili neizbežnim naručivanjem gotove hrane. Pa, pokušajte da uvek u frižideru imati skuvane žitarice, mahunarke ili belančevine kao što su seitan, tofu ili tempeh, dakle sve ono što brzo možete pretvoriti u zdrava jela jednostavnim dodavanjem svežeg povrća i malo ulja. Uvek svojim učenicima govorim da su organizacione veštine podjednako važne kao one kuvarske - ako isplanirate dobro, pola posla je odrađeno!
Možda je vaš raspored prepun te povremeno koristite konzervisanu hranu kako biste ubrzali proces? Ipak, imajte na umu da i najkvalitetnija organska hrana ima manje energije i nutrijenata ukoliko je konzervisana. Ali, sebi možete obezbediti dovoljno nutrijenata i ujedno skratiti svakodnevno kuvanje ako steknete naviku da pojedine namirnice skuvate kada imate vremena, pa ih posle, kad dođete kući s posla, koristite kao osnovu za pripremu jela. Žitarice i mahunarke, kuvane posebno, mogu da se čuvaju u frižideru dva do četiri dana, što vam daje mogućnost da planirate.
Kuvanje je kao slaganje slagalice: svaka faza je deo slike, a uz malo strpljenja i iskustva na svom tanjiru moći ćete da stvorite prekrasne kreacije u kojima ćete uživati svim čulima!
Kuvanje žitarica
Celovite žitarice esencijalni su deo zdravih prehrambenih navika i odličan izvor složenih ugljenohidrata, vlakana, vitamina i minerala.
Veganska ishrana bogata rafinisanim, prerađenim žitaricama ne može se nazvati zdravom, stoga ako ih u vašoj ostvi još nema, zgrabite svoju platnenu torbu i otrčite da nabavite celovite žitarice s mog spiska i više se ne osvrćite. Kao što vidite u tablici, neke žitarice pre kuvanja mogu da se namaču ili preprže, ali nije neophodno.
Namakanje tvrđe žitarice (smeđi, tj. integralni pirinač, ječam, spelta) čini lakše probavljivim, jednako kao i kuvanje u ekspres-loncu, dok će prženjem dobiti orašast ukus. Mekše (proso, amarant, kinoa, heljda) uputnije je staviti u provrelu vodu, jer će se tako skuvati ravnomernije i biće manje lepljive.
Kuvanje mahunarki
Mahunarke su hranjivo povrće, a u tu grupu namirnica spadaju grašak, sočivo i pasulj. Odličan su izvor belančevina, minerala i vlakana. Iako veganska ishrana znači, između ostalog, da ste se odrekli mesa, morate imati belančevine na tanjiru, a mahunarke su upravo to: bogat izvor belančevina ali s malo masti!
Kuvanje suvih mahunarki zahteva da se pridržavate nekoliko koraka zahvaljujući kojima će biti mekše i lakše za probavu (s manje gasova). Ja koristim šok-metod, koji podrazumeva kuvanje mahunarki u malo vode, tek koliko da ogreznu, a zatim po potrebi dodajem malo hladne, koja šokira opnu i omekšava semenku. Kad kuvam mahunarke, uvek dodam komad kombu alge (japanski stil), i lovorov list (stil moje bake) koji olakšavaju njihovu probavu.
Spisak namirnica za špajz
Da li konzumirate mnoge od njih? Ako je tako, to je zaista dobar znak! Ali isto tako možete pronaći i neke neuobičajene koje smatrate previše egzotičnim da biste ih uklopili u svoje prehrambene navike. Nekada davno i ja sam tako razmišljala, ali budite slobodoumni i strpljivi i videćete kako nova hrana može da bude divna. Ne samo da je ukusna nego obiluje nekim nutrijentima koje svakidašnje namirnice ne mogu da vam pruže. Bila bi šteta da ih odbacite zato što nisu deo tradicionalne zapadnjačke kuhinje.
Žitarice i testenina
Integralni pirinač, proso, kinou, palentu i ovsene pahuljice najčešće koristim u kuvanju. Doduše, najverovatnije ćete kod mene naći i amarant, speltu, ječam, divlji pirinač i heljdu spremljene negde pozadi - njih koristim povremeno, u supama, gulašima, pecivima i salatama, kao što ćete videti u ovoj knjizi. Različite vrste celovitih žitarica i testenina bez glutena takođe su odlične namirnice za pripremu brzih jela radnim danima i treba da se nađu u ostavi.
Suve mahunarke
Volim da u špajzu imam i mekane i tvrde mahunarke, na primer crveno, zeleno, smeđe i crno sočivo i azuki pasulj, koje mogu brzo da se pripreme i bez namakanja, dok crveni, beli ili šareni pasulj, kao i leblebije zahtevaju namakanje i kuvaju se nešto duže. Mahunarke su veoma važan deo moje ishrane, a sadrže hranjive materije i obilje belančevina. Nikad nisam koristila mahunarke iz konzerve, ali u ostavi slobodno možete da čuvate nekoliko konzervi organskih mahunarki za hitne slučajeve.
Ulje i sirće
Za kuvanje i kao začin najčešće koristim maslinovo ulje. Uvek imam dve vrste, jeftinije za kuvanje i ekstra devičansko za salate ili poboljšanje ukusa jelima na kraju kuvanja. Srećna sam što me baka i dalje snabdeva svojim visokokvalitetnim istarskim maslinovim uljem, ali ako ga vi kupujete, molim vas, investirajte više novca jer kvalitetno maslinovo ulje preobražava i najjednostavnije jelo. Suncokretovo i kokosovo ulje dobro je za duboko prženje i pečenje, a laneno i tamno susamovo kao začin. Korisno je imati jabukovovo i pirinčano sirće, kao začine (u malim količinama) za salate. Da spomenem i umeboši sirće koje koristim više kao začin - slano, kiselkasto i voćne arome produbljuje ukus kremastih supa, gulaša i jela od povrća - preporučujem ga za svaki špajz!
So
Najčešće koristim nerafinisanu morsku so, ali i nerafinisana kamena je odličan izvor minerala u tragovima i može da se upotrebljava svakodnevno. Dobro je imati i krupnu i sitnu so; krupnu koristite za kuvanje, a fino usitnjenu za soljenje gotovih jela. Izbegavajte stonu so, kao i onu jodiranu!
Orašasti plodovi i semenke
Ima mnogo vrsta orašastih plodova i semenki, a ja ih volim sve! Bademi, lešnici i orasi rastu u mom kraju pa ih koristim vrlo često, a egzotične (poput indijskog i australijskog oraha) čuvam za specijalne recepte, posebno kolače. Od semenki preporučujem suncokretove, bundevine i neoljuštene susamove, i to u svakodnevnoj ishrani jer su bogate esencijalnim mineralima. Lanene i čia semenke blagotvorno deluju na varenje i obiluju omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Često ih namačem ili ih sameljem pa dodam u ovsenu kašu, supu, salatu ili dezert.
Bilje i začini
Primetićete da moj stil kuvanja uključuje mnoštvo mediteranskog bilja i začina, što ne čudi jer sam odrasla na jadranskoj obali. Osušeni origano, majčina dušica, bosiljak, lovor, kurkuma, đumbir, semenke komorača, čili u prahu, slatka paprika, crni biber i kari u prahu na mojoj su listi omiljenih začina. Povremeno koristim i kim, kajenski biber, karanfilić i kardamom u prahu kako bih poboljšala ukus određenih jela.
Sušena hrana
Osim žitarica i mahunarki, postoji još nekoliko sušenih namirnica koje redovno upotrebljavam, pa predlažem i vama da ih koristite. Sušena hrana je koncentrat, samim tim ima i bogatiji ukus, kao i obilje nutrijenata; neke od tih namirnice imaju čak i isceljujuće karakteristike (poput šitake pečuraka koje, između ostalog, poboljšavaju imuni sistem i snižavaju krvni pritisak). Suvo voće, kao što su grožđe, kajsije, urme, šljive itd., odlična su grickalica ili dodatak dezertu. Na suncu sušeni parajz i šitake pečurke dva su delikatesa koje moram da imam u kuhinji, a pomažu mi da neka jela postanu još slasnija i maštovitija.
Među egzotičnim povrćem nalaze se sušene morske alge. U zapadnjačkim kuhinjama uglavnom su potpuno zanemarene, ali vas pozivam da ih uključite u svakodnevno kuvanje. Kao odličan prirodan izvor minerala, one su jeftinije od mineralnih dodataka ishrani, a i mnogo ukusnije. Ja koristim kombu, arame, vakame, nori, hiđiki i agar-agar, a kako skoro sve vrste imaju gotovo neograničen rok trajanja, ne treba da brinete da li će se pokvariti ako ih ne koristite često.
Osnove za veganska peciva i dezerte
Dobro je da u kući imate sledeće vrste brašna: neizbeljeno, obično višenamensko, celovito pšenično, od prosa, fino kukuruzno i ražano. Da bi vaša veganska peciva, kolači ili hleb narasli, treba vam i prašak za pecivo bez aluminijuma te malo sode bikarbone.
Za zaslađivanje poslastica savetujem javorov i sirup od smeđeg pirinča, a nerafinisani smeđi šećer i agavin sirup koristite samo povremeno. Takođe, dobra ideja je da imate osušeni kokos narezan na listiće, kokosovo brašno, tamnu vegansku čokoladu, cimet i burbon vanilu u prahu kako biste brzo, bez posezanja za nezdravim poslasticama mogli da pripremite zdrav, veganski dezert.
Zgušnjivači
Kukuruzni skrob, kuzu i prah indijske marante mogu da se koriste za zgušnjavanje supa, gulaša, umaka i poslastica na isti način - rastopljeni u malo hladne vode dodaju se jelu pri kraju kuvanja. Od nabrojanih najčešće se koristi kukuruzni skrob, dok je kuzu definitivno zdravija opcija. Trudim se da smanjim upotrebu zgušnjivača koliko god mogu, ali katkad kašičica ovog praha može da napravi veliku razliku kada je u pitanju gustina jela.
Dodaci ishrani
Neobrađena, celovita hrana i šarolika veganska ishrana pružiće vam mnoštvo hranjivih materija, a ako uz to još imate zdrav životni stil, bez previše stresa, verovatno vam neće biti potrebni nikakvi dodaci ishrani na dnevnoj bazi, osim vitamnina B12 koji treba koristiti jednom godišnje, tri meseca zaredom. Ako povremeno jedete sir, ribu ili jaja, onda i ne treba da brinete, ali kontrolisanje nivoa vitamina B12 svakih nekoliko godina mudra je odluka. Druga poteškoća s kojom mnogi vegani (ali i oni koji to nisu) moraju da se suoče jeste nedostatak gvožđa u organizmu. Ako detaljna krvna analiza otkrije da vam nedostaje ovaj mineral, predlažem da konzumirate organsko gvožđe u tečnom obliku, bez alkohola, aditiva i konzervansa. U slučaju da vam je dijagnostikovana anemija, proverite da uzrok nije usporeni rad štitne žlezde.
Namirnice s rokom trajanja
Sledi spisak namirnica koje je potrebno čuvati u frižideru ili na hladnom mestu, posebno tokom toplijih meseci, kako bi se izbeglo njihovo kvarenje.
Voće
Sveže, sezonsko voće iz organskog uzgoja najbolja je grickalica kao i najslasniji dezert. Češće kupujte voće iz vašeg kraja nego ono egzotično koje je nedeljama i mesecima putovalo da bi dospelo do vašeg supermarketa. S tim na umu, povremeno konzumirajte poneku bananu, a egzotično voće leti će uneti raznolikost u vaše prehrambene navike.
Povrće
Napunite frižider, ostavu i kuhinjske ormariće sa što više sezonskog, organskog povrća! Korenasto, koje raste pod zemljom, obiluje hranjivim materijama koje nas opskrbljuju snagom i stabilnošću; a takođe donosi slatke, pune i bogate ukuse na našu trpezu. Šargarepa, koren celera, paškanat i cvekla najčešće se upotrebljavaju, ali su repa i rotkvica jednako dobre. Mnogi vole batat i krompir, a kuvanje bez luka i belog luka gotovo je nemoguće zamisliti, pa ih uvek držite blizu daske za sečenje. Okruglo povrće, kao što su bundeva i kupusnjače, daju snagu koja dugo traje, dok nas nežno, zeleno, lisnato, poput blitve, spanaća, kelja, zelene salate, rukole, brokolija, mizuna, divljeg zelenja itd., opskrbljuje važnim mineralima i vitaminima, i trebali ga jesti, sirovo ili kuvano, uz gotovo svaki obrok! Lista nije potpuna bez svemogućeg svežeg đumbira - prijatelja koji će vam pomoći kod prehlade, gripa ili bolova u stomaku!
Veganska mleka
Veganska mleka su raznovrsna i mogu se koristiti u mnogim receptima. Domaća, napravljena od orašastih plodova, meni su omiljena, ali je katkad i nezaslađeno sojino mleko kupljeno u prodavnici odlično za kolače i druge delikatese iz rerne.
Tofu i tempeh
Tofu i tempeh su proizvodi od soje, a ako ste već neko vreme vegan, verujem da ih dobro poznajete. Tofu se može koristiti u receptima koji zahtevaju mlečne proizvode ili jaja, kao što je raznovrsna veganska pica ili kajgana od tofua. Tempeh je visokokvalitetan fermentisani sojin protein koji daje izvrsnu aromu i snažan, bogat ukus mnogim jelima, posebno zimi. Nije nužno da konzumirate ove dve namirnice u velikim količinama, dovoljno ih je pripremiti povremeno.
Začini
Da bih začinila jelo, često koristim prirodni, fermentisani soja sos (shoyu ili tamari) i nepasterizovanu miso pastu (i svetlu i tamnu). To su vrlo zdravi začini, puni enzima i hranjivih materija. Kako biste neke od recepata u ovom kuvaru učinili još ukusnijima, savetujem da uzimate organske, povrtne kocke ili prah bez veštačkih aditiva, ali ako to ne želite, jela će biti podjednako ukusna i bez njih!
Dižon senf ima posebno mesto u mom frižideru. Pronaći ćete ga u mnogim mojim receptima za marinade, a često ga koristim i pri kuvanju umaka za povrće ili u salatama. Pasta i koncentrat od paradajza produbljuju ukus mnogih jela, pa je dobro i njih čuvati u špajzu.
ISPOVEST ŽENE KOJA SE RAZVELA POSLE 33 GODINE BRAKA: "Uselila sam se u garsonjeru sa jednim koferom, bila sam presrećna"
VELIKI HOROSKOP ZA NAREDNIH 6 MESECI - OD JUNA DO DECEMBRA: Ovan postiže cilj i uspeh, Lav ulazi u novu ljubavnu vezu!
KAKO DA NOSITE PANTALONE AKO IMATE PREKO 50: 6 najboljih saveta profi stilista - izgledaćete mlađe, vitkije i super šik
PSIHOLOŠKI TEST - DA LI MAČKA SA SLIKE SILAZI ILI SE PENJE UZ STEPENICE: Odgovor otkriva kakva ste ličnost zapravo!
TEST LIČNOSTI OD 15 SEKUNDI, IZABERITE KOJA BISTE ŽIVOTNIJA NAJPRE BILI: Otkriva ko ste zaista i kako vas drugi vide!