Odlučili ste da sigurno počnete s nekom fizičkom aktivnošću, odvažno i uporno, kako biste se što predoveli u zavidnu formu. Jedini problem je što se godinama niste makli iz svoje fotelje ili od radnog stola, kondicija vam je na nuli, a interes za vežbe opada proporcionalno s danima provedenim na strunjači.

Povezane vestiJoga i PilatesKako da vežbate jogu ako nemate dovoljno vremena: jednostavan trik za sticanje navike vežbanja

Utešno, niste jedini. Upkos opštoj svesti o potrebi za pojačanom fizičkom aktivnošću zbog sedelačkog načina života, koji se u poslednjoj deceniji naglo razvio, broj pojedinaca koji se "sezonski" odlučuju baviti sportom i dalje raste. Rekli bismo, i to je bolje nego nikad, a idealno bi bilo da zdrava navika ostane.

Kad počnete s ovim vežbama i vidite da je za njih dovoljno samo se pokrenuti, steći ćete početnu rutinu vežbanja, gipkost, a s povećanjem intenziteta rada i oblikovati mišiće! Njihova jednostavnost je u tome što vam ne uzimaju previše vremena, možete ih praktikovati kod kuće, bez potrebne dodatne opreme. Savetujemo vam da ih vežbate ujutro, sa početkom svakog novog dana, kako biste stekli rutinu i navikli na njih kao na pranje zuba ili tuširanje.

ZAGREVANJE

Zagrevanje je najvažniji deo svakog vežbanja; omogućuje mišićima da daju svoj maksimum, sprečava mogućnost povreda i upale mišića.

Vrat – Započnite sa razgibavanjem vrata. Vrtite glavu 8 puta na nedeljno, osam puta na drugu stranu. Nagnite je prema levom ramenu nekoliko puta, zatim prema drugom. Isto tako napred, nazad 8 puta.

Ruke – Vrtite prvo levu ruku, 8 puta unapred pa isto toliko puta unazad. Ponovite i sa drugom rukom. Istegnite obe ruke iznad glave; prvo jednu, zatim drugu. Zadržite svaku nekoliko sekundi, dok osetite mišiće kako se istežu.

Noge – Vrtite karlicu prvo u jednu stranu, zatim drugu, osećajući pritom mišiće kako se istežu. Stanite paralelno stopalima, neka vam je razmak u širini ramena pa se sagnite  prema napred; prvo ostanite pod uglom od 90 stepeni i dobro se istegnite rukama prema napred, zatim se spuštajte do poda, istežući se što više možete, ne nužno dotičući pod ili stopala. Polako se vratite gore. Raširite noge što više možete pa se gornjim delom tela spuštajte prvo prema jednoj nozi, zatim u sredinu pa prema drugoj nozi. Ponovite deset puta na svaku tačku.

KONDICIONI DEO

Kondicioni deo treninga postupno ćete povećavati, kako vreme bude prolazilo. 

Prva kardio vežba vrlo je jednostavna za izvođenje, a verovatno je se sećate sa časova fizičkog još iz osnovne škole. Sastoji se od skakutanja na mestu, tako što ćete u jednom skoku istovremeno raširiti noge i ruke podižući iznad glave. Iako se na prvi pogled čini smešno jednostavnom, za početak probajte skakutati minut. Nakon 5 dana treninga povećajte na dva minuta. Svakih daljnjih 5 dana vežbanja povećavajte trajanje vežbe za dva minute dok ne dođete na 6 minuta.

Stanite, paralelno položenih stopala, a ruke sa stisnutim šakama podignite ispred sebe. Trčite na mestu, a šakama naizmenično zadajte udarce ispred sebe. Vežbu prvi put izvodite jednu minutu, poslednjih 15 sekundi noge visoko podižite u kolenima, a udarce rukama ubrzajte. Poput prethodne, nakon 5 treninga povećajte na dva minuta i svakih pet dana povećavajte dok ne dođete do 6 minuta vežbanja.

Lezite na leđa, karlicu i noge podignite u položaj „sveće“ pridržavajući kukove rukama. Nogama u vazduhu radite pravilne krugove, kao da vozite bicikl. Ovu vežbu izvodite prvih 3 puta po dva minuta, a zatim povećavajte minutu po treningu dok ne dođete do 7 minuta po treningu.

VEŽBE SNAGE

Došli smo do glavnog dela treninga – vežbi za jačanje određenih grupa mišića, kako biste im dali laganu definiciju pa ih pripremili za dalji, jači trening.

Dok vam još ne drhte mišići, obavite seriju od 15 sklekova. Pravilnih, lepo se spuštajte, nemojte varati.

PageBreak

Muzika i vežbe protiv stresa

Lezite na leđa, napravite seriju od 15 trbušnjaka - sklopki, ležeći na leđima podižete istovremeno telo na kojem su vam prekrštene ruke i butine, tako da potkolenice ostanu pod uglom od 90 stepeni.

Lezite na leđa, noge ravno ispružene podižite prvo 10 cm od poda i njima izvodite "makazice", prekrštajući ih 5 puta jednu preko druge. Dignite 30 cm od poda i ne spuštajući ih ponovite. Vratite ih na 10 cm od poda. Ponovite. Spustite noge.

Ponovite 15 trbušnih sklopki.

Ponovite 15 sklekova.

Bočno podizanje noge

Lezite na bok, oslanjajući se na ruke. Podižite gornju nogu u vazduh, ispruženu i spustite je nazad 25 puta. Ne spuštajući je, ispružite je ispred sebe, da u odnosu na telo bude pod uglom od 90 stepeni. Podignite 15 puta. Okrenite se na drugu stranu i ponovite vežbu.

Lezite na leđa, ruku ispruženih paralelno uz telo, a noge savijte u kolenima. Podignite zadnjicu da su vam noge savijene u kolenima pod uglom od 90 stepeni. Ponovite 25 puta, na kraju, pre nego što spustite zadnjicu na pod, zadržite 30 sekundi, čvrsto stisnutih mišića. Ponovite još jednu seriju.

Povezane vestiJoga i PilatesJoga vežba od 3 minuta za bistriji mozak: oslobodite energiju iz čakri za bolje funkcionisanje mozga

OPUŠTANJE

Istegnite se tako da se propnete na prste, a ruke ispružite visoko iznad glave, da osetite kako vam se isteže svaki mišić. Opustite se i ponovite tri puta.

Stanite, ispružite ruke u vazduh, duboko udahnite pa se sagnite prema napred, opuštajući ruke i izdišite.

Istezanje na trbuhu

Lezite na trbuh, ruke ispružite ispred sebe i lagano se oslonite na njih, istežući se u leđima desetak sekundi.

Lezite na leđa, opustite se. Zamislite da se nalazite na predivnoj peščanoj plaži, kako vas miluje lagani morski zrak. Osetite svaki mišić kako se opušta, kako ste ga pokrenuli iz zimskog sna, kako ponovno kroz njega prolazi energija. Ostanite tako dva minuta.

Preporučujemo vam ove vežbe izvodite svaki drugi dan prva dve nedelje, a nakon toga i svaki dan. Probuditće vaše mišiće i dati vam energije za ispunjavanje svakodnevnih zadataka. Izvodite ih uz omiljenu muziku i učinite ih ličnim svakodnevnim malim ritualom u kojem ćete nalaziti relaksaciju i odmor od stresa.

Izvor: Fitness