- Nesanica je jako neprijatno stanje kada vam je odmor prekopotreban, ali srećom postoje prirodni i opuštajući načini da utonete brže u san.
- Posebno zanimljiva je tehika vizualizacije a vežbom disanja 4-4-4-4, a prijaće da je uradite čim legnete u krevet.
San je danas mnogima postao pravi luksuz. Dok telo pokušava da se odmori, mozak često nastavlja da obrađuje informacije, vesti koje smo pročitali, razgovore sa posla, probleme koje nismo rešili i obaveze koje nas čekaju sutra.
Dodatni problem predstavlja plavo svetlo telefona, računara i televizora, koje može poremetiti prirodni ritam organizma i zbuniti unutrašnji „sat“ koji reguliše san.
Kada se nedostatak sna ponavlja iz noći u noć, posledice se brzo osećaju – dolaze umor, razdražljivost, slabija koncentracija i potreba da posegnemo za rešenjima koja nisu uvek najbolji izbor.
Tablete nisu uvek odgovor
Mnogi ljudi kod problema sa spavanjem posežu za tabletama, ali stručnjaci upozoravaju da lekove za spavanje ne treba uzimati bez preporuke lekara. One mogu pomoći u određenim situacijama, ali ne uče telo kako da se prirodno opusti i pripremi za san. Zbog toga je važno naučiti tehnike koje pomažu nervnom sistemu da se smiri.
Dobra vest je da ove tehnike nisu korisne samo pred odlazak u krevet. Kada ih redovno praktikujemo, učimo telo da lakše oslobađa napetost i tokom dana. Umesto da burno reagujemo kada nas neko iznervira, kada nastane problem na poslu ili kada se suočimo sa stresnom situacijom, možemo naučiti da brže vratimo osećaj kontrole.
Pre nego što isprobate bilo koju tehniku, važno je napraviti mirno okruženje: skloniti telefon, smanjiti svetlo, popiti čaj bez kofeina i odvojiti nekoliko minuta za opuštanje.
U galeriji ispod saznajte koja hrana je dobra za koju emociju!
1. Progresivna relaksacija mišića – kada misli ne prestaju
Ova tehnika posebno može pomoći ljudima koji legnu u krevet, ali tada počinje „vrtlog“ misli – analiziranje starih razgovora, preispitivanje grešaka i briga zbog budućnosti. Princip je jednostavan: pažnja se prebacuje sa misli na telo.
Lezite udobno i počnite od stopala. Zategnite mišiće stopala nekoliko sekundi, a zatim ih potpuno opustite. Obratite pažnju na osećaj razlike između napetosti i opuštanja. Nastavite postepeno prema gore – listovi, butine, stomak, ruke, ramena i lice. Svaku grupu mišića zategnite oko pet sekundi, a zatim opustite i ostanite tako oko pola minuta.
Ako se pojave nove misli, nemojte se boriti protiv njih. Samo ih pustite da prođu i vratite pažnju na telo. Važno je da disanje ostane sporo i ravnomerno.
2. Kognitivno „čišćenje“ misli – izbacite brige na papir
Ponekad problem nije telo koje je napeto, već mozak koji odbija da se isključi. U tom slučaju može pomoći jednostavna vežba: pre spavanja uzmite papir i napišite sve što vam se vrti po glavi. To mogu biti obaveze za sutra, nerešeni problemi, neizgovorene reči, ljutnja ili stare brige.
Ne razmišljajte o tome kako pišete. Nije važno da rečenice budu lepe ili pravilne. Cilj je da izbacite ono što nosite u sebi. Kada završite, papir možete pocepati i baciti, kao simboličan način da ostavite teret iza sebe.
Ako mozak i dalje traži nove misli, pokušajte sa jednostavnom tehnikom: zamislite nasumične reči i predmete bez ikakve veze među njima. Na primer: „ormar“, „auto“, „rakun“, „zvezdano nebo“, „kamen“. Ova neobična igra odvlači pažnju od briga i pomaže mozgu da pređe u mirnije stanje.
3. Vizuelizacija – napravite svoje sigurno mesto
Treća tehnika zasniva se na mašti. Zamislite mesto na kojem se osećate potpuno mirno i bezbedno. To može biti plaža, šuma, jezero ili neko posebno mesto iz detinjstva – bakin vrt, dvorište u kojem ste se igrali ili mesto koje vas podseća na sreću. Ne pokušavajte da pravite priču ili plan. Samo zamislite da ste tamo. Uključite sva čula.
Ako ste na moru, zamislite dodir peska pod rukama i zvuk talasa. Ako ste u šumi, čujte lišće i ptice. Ako ste u planinama, osetite hladan vazduh i miris čaja pored vatre.
Za još jači efekat možete dodati vežbe disanja:
Dijafragmalno disanje: Stavite ruku na stomak. Prilikom udaha stomak se lagano podiže, a pri izdahu spušta.
„Kvadratno disanje“ (4-4-4-4): Udahnite četiri sekunde, zadržite dah četiri sekunde, izdahnite četiri sekunde i napravite pauzu od četiri sekunde.
Najvažnije je biti uporan
Ne treba očekivati da će jedna tehnika odmah rešiti sve probleme sa snom. Nervnom sistemu je potrebno vreme da nauči novi način reagovanja. Kao i svaka druga navika, i kvalitetan san zahteva doslednost.
Ponekad je najbolji put do odmora upravo u tome da naučimo kako da utišamo buku koju svakodnevno nosimo u sebi.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.