Lopta koja se koristi u pilatesu omiljena je sprava za vežbanje mnogih instruktora, ali i laika. Petra Kosović Sušec, instruktor pilatesa, čitateljima Sense pripremila je nekoliko jednostavnih i praktičnih jutarnjih vežbi koje će ojačati kičmu i mišiće celog tela i tako vas tako pripremiti za dnevne izazove.

Vežba jačanja gluteusa, ruku i istezanja nogu

Lezite na leđa i naslonite stopala na loptu. Aktivirajte tricepse i uprite ih o tlo, pa snagom stomaka podignite kukove prema gore. Uz udah lagano nogama odgurujte loptu, pa je s izdahom vratite u početni položaj. Stabilizovanom karlicom i snagom centra tela održavajte ravnotežu stopala na lopti.

PageBreak

Jutro uz loptu
jutro_uz_loptu_1 Foto: Adria Media Zagreb
Vežba bočnog istezanja i jačanja bočnih trbušnih mišića

Kleknite. Raširite kolena do širine kukova.

Postavite loptu bočno, sa svoje leve strane.

Stavite levu ruku na loptu, a desnu ruku ispružite u visini ramena.

Udahnite, čvrsto stisnite stomak i lagano nakrivite telo prema lopti, pa uz uzdah rukom lagano odgurnite loptu u stranu.

Vežbu ponovite 3 do 4 puta, i s leve i s desne strane.

Nakon poslednjeg ponavljanja, uspravite se, polagano zarotirajte trup grudima prema lopti, stavite ruku na loptu, opustite vratni deo kičme i stegnite leđa.

PageBreak

Jutro uz loptu
jutro_uz_loptu_2 Foto: Adria Media Zagreb
Vežba stabilizacije karlice i istezanja nogu

Sedite na loptu i raširite noge u širini kukova.

Snagom stomaka zadržite neutralni položaj karlice, odnosno ne rotirajte je.

Pružite ruke prema napred kako biste lakše održavali ravnotežu.

Lagano uz udah ispružite desnu nogu, a s izdahom je lagano spustite. Učinite isto s levom nogom, i tako naizmenično.

Ova vežba zahteva jaku kontrolu abdominalnih mišića koji održavaju ravnotežu i doprinose ispravnom izvođenju pokreta.

PageBreak

Jutro uz loptu
jutro_uz_loptu_3 Foto: Adria Media Zagreb
Vežba spinalne rotacije

Sedite u položaj lotosa.

Podignite loptu s rukama čvrsto iznad glave.

Udahnite, aktivirajte mišiće centra tela i lagano, uz izdah, rotirajte trup naizmenično po 4 puta u svaku stranu.

PageBreak

Jutro uz loptu
jutro_uz_loptu_4 Foto: Adria Media Zagreb
Vežba istezanja kičme

Sedite na loptu.

Raširite noge u širinu kukova, pa se rukama pridržavajte za loptu.

S udahom lagano izvijte karlicu i lumbalni deo kičme prema nazad.

Uz izdah krenite kukovima prema napred i lagano zaokružujte donji deo leđa, spuštajući bradu prema prsima i opuštajući trup prema kolenima.

Vežbu ponovite 4 do 6 puta. Odmorite se na lopti u pretklonu.