- Za uzrast od 55 do 65 godina preporučuju se vežbe koje čuvaju ravnotežu, pokretljivost i snagu za svakodnevne pokrete.
- Među njima su sklek uz zid, most sa blagom rotacijom, ustajanje sa stolice bez ruku, čučanj uz oslonac i lagani vis uz oslonac.
Ustanite, podignite jednu nogu i pokušajte da obujete cipelu bez pridržavanja za zid, stolicu ili nameštaj. Ako vam ovo više nije tako jednostavno kao ranije, možda je vreme da obratite pažnju na pokretljivost i ravnotežu.
Sa godinama se promene često dešavaju neprimetno. Najpre postaje neprijatno sedeti na podu, zatim je teško čučnuti do donje police, a onda počinjemo da biramo više stolice jer se sa niske teže ustaje. Na kraju i obuvanje čarapa ili cipela u stojećem položaju može postati izazov.
Zato nije dovoljno samo imati snažne mišiće. Važno je da telo može da održava ravnotežu, kontroliše pokrete, savija se, okreće i lako ustaje.
Ovih 5 vežbi će vam značiti ako imate između 55 i 65 godina:
Sklek uz zid
Stanite naspram zida, oslonite dlanove u visini grudi i napravite mali korak unazad. Savijte ruke i približite telo zidu, a zatim se odgurnite. Ovaj jednostavan pokret aktivira ruke, ramena, stomak i noge, a može biti dobra početna vežba za one kojima su klasični sklekovi preteški.
Most sa blagom rotacijom
Lezite na leđa, savijte kolena i podignite kukove. Kada postanete stabilni, možete polako podizati jednu ruku i pružati je preko suprotne strane tela.
Ovaj pokret povezuje snagu gluteusa sa pokretljivošću gornjeg dela tela, što je važno jer svakodnevno moramo da se okrećemo, dohvatamo stvari i pogledamo iza sebe.
U galeriji ispod pogledajte vežbe u krevetu za mršavljenje!
Ustajanje sa stolice bez ruku
Sedite na stabilnu stolicu, stopala postavite na pod i pokušajte da ustanete bez pomoći ruku. Zatim se polako vratite u sedeći položaj.
Deluje jednostavno, ali ovaj pokret zahteva snagu nogu i gluteusa, kao i dobru kontrolu tela. Ako vam je teško, možete početi sa višom stolicom ili se blago pomagati rukama.
Čučanj uz oslonac
Uhvatite se za stabilan oslonac i polako se spustite u čučanj koliko vam je prijatno. Ne morate odmah pokušavati dubok čučanj.
Ovaj pokret zahteva pokretljivost kukova i članaka, ali i snagu nogu. Upravo takva sposobnost potrebna je kada podižemo nešto sa poda ili posežemo za predmetom iz donjeg ormarića.
Lagani vis uz oslonac
Ako imate sigurnu šipku, možete početi tako što ćete je uhvatiti rukama dok stopala ostaju na podu. Deo težine prebacite na ruke samo ako vam je to prijatno.
Ovim se, između ostalog, vežba snaga šake i podlaktice, koja nam je potrebna za nošenje kesa, otvaranje tegli i pridržavanje za rukohvat.
Ne morate sve raditi odjednom
Poenta nije da napravite naporan trening, već da proverite koje pokrete vaše telo još uvek izvodi lako, a koji su počeli da predstavljaju problem.
Ako vam je nešto teško, počnite od lakše verzije i postepeno napredujte. Posle 50. godine posebno je korisno čuvati ne samo mišićnu snagu već i ravnotežu, pokretljivost i sposobnost da samostalno obavljamo svakodnevne aktivnosti.
Ako neki pokret izaziva bol, nemojte ga forsirati. U tom slučaju je bolje potražiti savet lekara ili fizioterapeuta.