- Dve jednostavne vežbe kod kuće aktiviraju i jačaju mišiće zadnjice, uz samo nekoliko minuta dnevno i bez opreme.
- Hodanje na zadnjici i hidrant pomažu stabilnosti karlice, boljem držanju i mogu da rasterete donji deo leđa.
Malo ko bi pomislio da slabi mišići zadnjice mogu imati veze sa bolovima u leđima, napetošću u vratu, pa čak i držanjem glave i položajem lica. Ipak, glutealni mišići imaju mnogo važniju ulogu nego što se na prvi pogled čini. Dugotrajno sedenje i nedovoljno kretanja mogu dovesti do slabljenja ovih mišića, što se može odraziti na stabilnost karlice, držanje tela i opterećenje donjeg dela leđa.
Dobra vest je da postoje jednostavne vežbe koje možete raditi kod kuće, bez posebne opreme i bez mnogo vremena. Dve vežbe pomažu u aktiviranju i jačanju glutealnih mišića, oblikovanju zadnjice i poboljšanju opšte kondicije. Potrebno vam je svega nekoliko minuta dnevno, a možete ih raditi čak i na kraju napornog dana. Ojačajte mišiće zadnjice, rasteretite leđa i poboljšajte držanje tela.
1. Hodanje na zadnjici
Hodanje na zadnjici veoma je jednostavna i popularna vežba koja aktivira mišiće zadnjice i stomaka. Postoje tri glavne grupe glutealnih mišića: veliki, srednji i mali glutealni mišić. Posebno je važan veliki glutealni mišić, jedan od najvećih i najjačih mišića u ljudskom telu. On učestvuje u pokretima kukova, pomaže nam pri hodanju, ustajanju i penjanju uz stepenice, a ima važnu ulogu i u stabilizaciji karlice.
Međutim, zbog savremenog načina života i dugotrajnog sedenja, ovi mišići često nisu dovoljno aktivni. Kada su oslabljeni, drugi mišići mogu preuzimati deo njihovog posla, što kod nekih ljudi doprinosi dodatnom opterećenju donjeg dela leđa i narušavanju pravilnog držanja. Zato je važno redovno aktivirati i jačati mišiće zadnjice.
Hodanje na zadnjici može doprineti boljoj pokretljivosti kukova, aktiviranju mišića trupa i jačanju glutealne regije. Osim toga, vežba angažuje i trbušne mišiće, što je čini korisnim dodatkom svakodnevnoj rutini.
Kako pravilno izvesti vežbu:
- Sedite na pod i ispružite noge ispred sebe.
- Leđa držite uspravno, a ruke možete blago saviti u laktovima radi lakšeg održavanja ravnoteže.
- Pomerajte jednu stranu zadnjice napred, kao da pravite mali korak.
- Zatim ponovite pokret drugom stranom.
- Nastavite naizmenično da se pomerate napred, a zatim unazad.
- Napravite deset malih koraka napred i deset unazad.
- Vežbu izvodite oko jednog minuta, bez naglih pokreta.
2. Hidrant – podizanje noge u stranu
Ovo je još jedna odlična vežba za aktiviranje i jačanje mišića zadnjice, posebno srednjeg glutealnog mišića, koji ima važnu ulogu u stabilizaciji kukova i karlice. Vežba je naročito korisna za osobe koje mnogo vremena provode sedeći, jer pomaže u aktiviranju mišića koji tokom dugotrajnog sedenja često ostaju nedovoljno angažovani.
Pored toga, pokret uključuje i mišiće kukova, pa može doprineti boljoj stabilnosti karlice, oblikovanju glutealne regije i jačanju spoljašnjeg dela kukova. Najvažnije je da vežbu izvodite polako i kontrolisano, bez zamaha i žurbe.
Kako pravilno izvesti vežbu:
- Zauzmite položaj na sve četiri, oslanjajući se na dlanove i kolena.
- Dlanove postavite u širini ramena, a leđa držite ravno.
- Kolena neka budu savijena pod uglom od približno 90 stepeni.
- Dok izdišete, podignite jednu nogu u stranu, zadržavajući koleno savijeno.
- Vodite računa da ne pomerate karlicu i ne uvijate leđa.
- Dok udišete, polako vratite nogu u početni položaj.
- Ponavljajte pokret 30–40 sekundi, a zatim promenite nogu.
- I drugu nogu vežbajte u istom trajanju.
Nekoliko minuta dnevno za aktivnije i snažnije telo
Ove dve jednostavne vežbe možete lako uklopiti u svakodnevnu rutinu. Ne zahtevaju posebnu opremu, a mogu biti dobar početak za sve koji žele da više pažnje posvete mišićima zadnjice, kukova i trupa.
Redovno vežbanje, uz uravnoteženu ishranu i dovoljno kretanja tokom dana, može doprineti boljoj kondiciji, snažnijim mišićima i lepše oblikovanoj figuri.
Pogledajte u našoj galeriji kako se izvodi poza venca:
BONUS VIDEO: