U procesu menopauze žene se susreću sa raznim fizičkim i emotivnim promenama, a mnoga pitanja i dileme vezana su za proces spavanja koji takođe u ovom životnom dobu može biti promenjen, piše Lovesensa.
Oslabljen kvalitet sna u srednjim godinama ne mora biti isključivo povezan sa menopauzom. Ove godine su u mnogim slučajevima komplikovane i donose razne turbulencije. Tada počinju promene u karijeri, deca odrastaju, brinemo o starim roditeljima, menja se odnos sa partnerom...
Veliki osećaj odgovornosti i pojačan stres u 40-im i 50-im godinama mogu biti takođe uzrok nespavanja.
Sa druge strane, drastične biološke promene u menopauzi mogu biti okidač za loš kvalitet sna i nesanicu.
U menopauzi glavne biološke promene dešavaju se usled neravnoteže hormona. Smanjuje se lučenje estrogena, progesterona i testesterona, hormona koji su zaduženi za regulisanje menstrualnog ciklusa i reproduktivnu funkciju žene.
Oni takođe utiču na raspoloženje, energiju, seksulanost, kognitivne i emocionalne sposobnosti i spavanje.
Estrogen je glavni seksualni hormon kod žena, ima najznačajniju ulogu u regulisanju reproduktivne funkcije i mesečnog menstrualnog ciklusa. Takođe, estrogen podržava kardiovaskularnog zdravlja žena, kognitivne performanse, raspoloženje, jake kosti i zdravo održavanje težine.
Estrogen pomaže telu da koristi serotonin i druge neurohemijske supstance koje pomažu pri spavanju. Doprinosi kvalitetnijem snu, sa manje buđenja tokom noći i manje vremena potrebnog za uspavljivanje. Estrogen se može opisati kao sjajan zaštitnik ženskog sna i celokupnog zdravlja.
Uravnotežen nivo estrogena povezan je sa pozitivnim raspoloženjem, čini da koža bude elastičn, podiže energiju i mentalna oštrinu i podstiče i zdrav san. Nizak estrogen je povezan sa anksioznošću i niskim raspoloženjem, umorom, poteškoćama u koncentraciji, fizičkim bolovima, uključujući glavobolju i migrenu, gojaznost i poremećen san. Jedan od uobičajenih ranih znakova menopauze je nesanica.
Nivo estrogena značajno varira tokom menopauzalne, da bi na kraju opao na nizak nivo gde i ostaje tokom ženskog života u menopauzi.
Progesteron uravnotežava efekat estrogena i priprema žensko telo za trudnoću sa svakim mesečnim ciklusom. Ovaj hormon igra ključnu ulogu tokom trudnoće i u pripremi ženskog tela za porođaj, kao i dojenje. Progesteron pomaže u regulisanju raspoloženja, štiteći od anksioznosti i depresije. Takođe, podstiče rast novog koštanog tkiva. Smanjen nivo progesterona doprinosi riziku od osteoporoze kod žena u postmenopauzi.
Mislim da je progesteron u velikoj meri hormon koji "podstiče spavanje" kod žena. Viši nivoi podstiče osećaj smirenosti, pomaže da se osećamo opušteno i lepše spavamo. Visoki nivoi progesterona - posebno tokom trudnoće, kada ženski nivo poraste - takođe može učiniti da se osetite pospano tokom dana. Progesteron povećava proizvodnju GABA, neurotransmitera koji pomažu u procesu spavanju. Nizak progesteron može doneti anksioznost i nemir i probleme sa spavanjem, uključujući tendenciju da se tokom noći često budite.
Ženino telo prestaje da proizvodi progesteron kada uđe u menopauzu.
Testosteron se proizvodi u nižim nivoima kod žena nego kod muškaraca. Za žene, testosteron ima važnu ulogu u pomaganju telu da proizvodi estrogen. Takođe, pojačava seksualnu želju kao i nivo energije i doprinosi većoj mišićnoj i koštanoj masi. Žena nastavlja da proizvodi testosteron tokom celog života, ali nivo opada sa godinama.
Kako ovi hormoni fluktuiraju i opadaju tokom faza menopauze, san često postaje sve lošiji. Kada uđu u perimenopauzu, mnogim žene teško zaspe, često se bude tokom noći i osećaju se iscrpljeno.
Prirodna sredstva za kvalitetan san tokom menopauze:
- Potrudite se da organizujete svoj san, odnosno da legnete i ustanete u isto vreme svakog dana.
- Izbegavajte spavanje tokom dana
- Slušajte umirujuću muziku, napravite opuštajuću kupku ili čitajte knjigu pred spavanje.
- Izbegavajte gledanje televizije ili korošćenje računara i mobilnog telefona pred spavanje.
- Održavajte temperaturu u spavaćoj sobi prijatnom, ne previše hladnom ili toplom.
- Budite fizički aktivni, ali izbegavajte vežbanje pred spavanje.
- Izbegavajte velike obroke, kofein ili alkohol pred spavanje.
- Popijte čaj od kamilice,. crvene deteline ili matičnjaka sat vremena pre nego što legnete u krevet.
Izvor: Lovesensa