U početnim fazama menopauze telo prolazi kroz niz promena odjednom. Jedan od simptoma menopauze, usled hormonskih promena jeste povećan apetit. Nije važno koliko ste tog dana pojeli ili vežbali, možete osećati pojačanu glad. Žene koje imaju više od 50 godina suočavaju se sa pojačanom željom za slatkišima, nezdravom hranom i kasnim obrocima, što povećava rizik od gojaznosti.

Šta uzrokuje glad tokom menopauze?

Polni hormoni estrogen, progesteron i testosteron fluktuiraju pre, tokom i posle menopauze. Dva manje poznata hormona zvana grelin i leptin 1 kontrolišu signale koji govore našem telu da li smo gladni ili siti. Ova dva hormona takođe prolaze kroz promene tokom menopauze. Grelin 2 potiče iz vašeg stomaka. Prolazi kroz krvotok i ulazi u mozak da signalizira da je vaš stomak prazan i da je vreme za jelo. Ovo osećanje nazivamo glađu. Leptin 3 radi suprotno. Pravi se u vašim masnim ćelijama, a njegov primarni zadatak je da obavesti vaš mozak kada imate dovoljno masti na raspolaganju za energiju.

Studija iz 2009. godine pokazuje da žene pre, posle i tokom perimenopauze mogu imati povišen nivo grelina, dok je u isto vreme njihov nivo leptina opao. Drugim rečima, njihovi hormonigladi su porasli baš kada je njihov hormon osećaja "sitosti" opao. Ovo je deo razloga što mnoge žene dobijaju na težini tokom perimenopauze i menopauze.

Takođe, kortizol (hormon stresa) i insulin (hormon koji reguliše šećer u krvi) mogu doprineti povišenom apetitu. Iako možda nisu direktno povezani sa menopauzom, insulin i kortizol mogu postati van ravnoteže u srednjim godinama. Često ne shvatamo koliko su naši hormoni neuravnoteženi dok to ne postane problem. Često nastavljamo da živimo opterećni stresom, brigama, umorni, ne shvatajući da to doprinosi većem nivou kortizola i otpornosti na insulin.

Kada je kortizol povišen, vaše telo se ponaša kao da je ugroženo, posebno kada ste pod stresom. Organizam očajnički želi da se zaštiti i pobegne od "opasnosti", pa pokušava da izbalansira nekontrolisani kortizol tako što ćete konzumirati više šećera. To se manifestuje u potrebi da svakog dana jedete nešto slatko, kolače, slatkiše, grickalice, sve ono đšto sadrži veštački šećer, zaslađivače i ugljene hidrate.

Evo nekoliko saveta za žene u menopauzi kako da na prirodan način izbalansiraju hormone grelin, leptin, insulin i kortizol i zadrže apetit pod kontrolom:

1. Napravite pametne zamene kod kuće - Uklonite slatke grickalice iz vaših kuhinjskih ormarića, kancelarijskih fioka, tašni i bilo gde drugde gde ih krijete. Zamenite ih orašastim plodovima, semenkama, avokadom, crnom čokoladom, puterom od orašastih plodova, bobicama i drugom hranom koja će vam dati energiju, a ne sadrži puno šećera.

2 . Jedite redovne obroke - Potrudite se da imate tri glavna obroka i dve užine, a sda porcije udu ograničene i da poslednji obrok bude oko 19 časova.

3. Napunite svoj tanjir proteinima, složenim ugljenim hidratima i zdravim mastima - Proteini obezbeđuju esencijalne aminokiseline koje su vašem telu potrebne svakog dana i održavaju osećaj sitosti duže. Studije pokazuju da konzumiranje između 20 i 30 grama proteina u svakom obroku potiskuje grelin i povećava sposobnost vašeg tela da sagoreva masti.

4. Vodite računa o higijeni obroka i odvojite vreme dok jedete - Umesto da jedete u stojeći ili u hodu, učinite vreme obroka događajem. Sedite i prestanite da radite dok jedete, ne gledajte televiziju. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite da pojačate svoj vagusni nerv, smirite um i pomognete varenju. Takođe, važno je da pravilno žvaćete hrane, nemojte svoj stomak stavljati u stres da se bori sa komadima namirnica. Žvaćite svaki zalogaj 30 puta dok ne postane praktično tečnost kada progutate. Istina, moraćete da se koncentrišete na ovo, a to će sigurno produžiti vreme obroka. Ali to će takođe učiniti obroke mnogo lakšim za vaš probavni sistem i dati vam vremena da uživate u hrani.

5. Izbegavajte naporne aktivnosti najmanje 60 minuta nakon jela - Vašem stomaku je potrebno vreme da svari obrok, a vežbanje odmah nakon jela može dovesti do lošeg varenja, nadimanja i nelagodnosti. Dajte svom telu vremena da počne varenje u miru.

6. Postanite fizički aktivni - Uključivanje jedne ili dve sesije intervalnog treninga visokog intenzitetau vašu nedeljnu rutinu vežbanja pomoći će vam da uravnotežite nivoe insulina i da se oslobodite ritma šećera u krvi. Napravite kombinaciju kardio i treninga snage, ali nemojte d aidete protiv svog telča - radite onoliko koliko vam prija. Trening snage pomaže u izgradnji mišićne mase, stabilizuje šećer u krvi i insulin i podtiče metabolizam. Što ste stariji, svake godine ćete gubiti više mišićne mase, tako da je važno da budete aktivni.

7. Odvojite vreme da se opustite - Vežbe relaksacije kao što su pilates, duboko disanje i tehnika emocionalne slobode (EFT) smiruju vaš preopterećen um i vaš nervni sistem. Odvajanje vremena za opuštanje, vođenje dnevnika, šetnju i vežbanje zahvalnosti takođe smanjuje stres i podstiču smanjenje nivoa kortizola.

Izvor: Sensa