Vežbanjem yoge unećete ravnotežu u svoj život. Pored toga što ćete povećati snagu i izdržljivost, pospešićete cirkulaciju, rad nervnog, kao i digestivnog sistema.

Ove četiri asane pomažu probavu i pomažu kod zatvora, opuštaju leđni deo, istežu i jačaju stomačne mišiće.

Marichiasana

Nazivasa se još i Marichev položaj. Sedite na prostirku s ispruženim nogama, savijte desno koleno i petu privucite prema sedalnoj kosti. S izdahom rotirajte trup u desnu stranu, kao da želite levim rebrima da dotaknete desno koleno. Levu ruku omotajte preko desne noge i pokušajte da se uhvatite za desni dlan iza leđa. Uz udah otvorite grudni koš, izdužite kičmu i okrenite pogled za desnim ramenom. Ako ne možete da se uhvatite za dlanove, uhvatite majicu. Ostanite u položaju od 30 od 60 sekundi duboko dišući, a zatim ponovite položaj u drugu stranu.

Delovanje: Pospešuje probavu i pomaže kod zatvora uzrokovanog neadekvatnom ishranom ili prevelikim nakupljanjem gasova u crevima. Aktivira crevnu peristaltiku. Ovaj položaj može da pomogne i kod dismenoreje (bolne menstruacije), kao i kod  bolova u donjem delu leđa za vreme ciklusa. Ublažava i sprečava tegobe kod čira na želucu ili dvanestopalačnom crevu nastale kao posledica loših prehrambenih navika ili mentalnog stresa.

PageBreak

Ustrasana

Ova asana se takođe naziva i kamila. Kleknite na pod s kolenima razmaknutim u širini kukova. Potisnite potkolenice i ispružena stopala čvrsto u prostirku, aktivirajte mišiće zadnjice i bedara. Podvucite trticu prema pubičnoj kosti i uz udah otvorite grudni koš, zaklonite se, zadržite bedra aktivna i dlanovima se uhvatite za pete. Brada je na grudnoj kosti, glava podignuta.

Ako ste početnik i ne uspevate da se istovremeno uhvatite za obe pete i pri tom zadržite bedra na podu, pokušajte da malo spustite kukove (da bedra više nisu na podu) i uhvatite jednu po jednu petu. Dodatno će pomoći i ako podvijete stopala i postavite nožne prste na pod, te podignete pete. Nakon što ste na taj način uhvatili pete, bedra ponovno potisnite prema napred da budu oslonjena na podlogu.

Pokušajte da otvorite grudni koš i stvorite što više prostora u lumbalnom delu kičme kako bi donji deo kičme ostao što duži. Razmaknite lopatice, glavu možete da zadržate u neutralnom položaju ili je opustite prema dole. Zadržite pogled usmeren u vrh nosa.

Ostanite u položaju od 30 do 60 sekundi i duboko dišite. Uz udah, ruke postavite na kukove, podignite glavu i torzo, aktivnim bedrenim mišićima izađite iz položaja. Ako vam je glava opuštena, neka vas područje oko srca izvede iz položaja. Odmorite se u položaju deteta nekoliko udaha i izdaha (sedite na pete s glavom na prostirci i rukama opuštenim uz telo).

Delovanje: Ovaj položaj koristan je za probavni i reproduktivni sistem. Isteže stomak i stimuliše rad creva. Reguliše funkciju štitne žlezde. Opušta leđa i ramena.

PageBreak

Navasana

Ova poza naziva se i čamac. Sedite na prostirku, ispružite noge i uspravite kičmu. Privucite kolena na grudi, pa uz udah odignite noge od poda. Pokušajte da pružite kolena (ako ste početnik, kolena ostavite savijena pod uglom od 90 stepeni). Uspravite kičmu, otvorite grudni koš, malo zabacite glavu, ruke ispružite da budu paralelne s podom.

Aktivirajte bedrene mišiće i stopala. Stisnite mišiće karlice i donjeg stomaka. Obratite pažnju na lumbalni deo kičme koji bi trebalo da bude opušten, za razliku od aktivnih trbušnih mišića i mišića pregibača kuka koji nas drže u ravnoteži u ovoj asani. Zadržite se u položaju 5 dubokih udisaja i izdisaja, spustite stopala na pod, odmorite se 1-2 udisaja pa ponovite vežbu 3-5 puta. Opustite ramena, mišiće lica i smešite se.

Delovanje: Jača leđnu moždinu, kukove i rektum. Vraća tonus trbušnim mišićima, pospešuje varenje i rad creva. Stimuliše sve organe u trbušnoj šupljini.

PageBreak

Paschimottanasana

Ova asana se naziva i pretklon u sedu ili štipaljka. Sednite na prostirku s pruženim nogama, uspravite kičmu. Uz udah, istegnite ruke i pokušajte se sa izdahom pretkloniti, pa uhvatiti stopala sa strane ili za palčeve. Aktivirajte bedra i opustite mišiće stražnje strane natkolenica i ramena. Pogled usmerite prema stopalima ili prema napred kako bi vrat ostao u neutralnom položaju.

Dišite duboko i usmerite pažnju na područje oko bubrega. Sa svakim udahom pokušajte da dovedete dah do bubrega kako biste pospešili masažu unutrašnjih organa.

Zapamtite, u ovom položaju znatno je korisnije ispraviti kičmu i polako napredovati u svom ritmu nego „grbiti“ leđa i spuštati nos na kolena. Ako ne možete da dohvatite stopala, ruke stavite na gležnjeve ili potkolenice. Ostanite u položaju barem 10 dubokih udisaja i izdisaja.

Delovanje: Duboko disanje u ovom položaju pospešuje trbušnu vatru, pomaže čišćenje unutrašnjih organa – jetre, slezine, bubrega i pluća – koji igraju važnu ulogu u čišćenju krvi.