- Zimi se bliži kraj, a mnoge žene se suačavaju sa salcetom na stomaku i nedefinisanim strukom.
- Fitnes stručnjaci otkrili su nam 5 vežbi koje tope stomak i oblikuju struk.
Nedostatak izraženog struka često se ne javlja iznenada. Vremenom, usled dugog sedenja, manjka kretanja i promena u načinu na koji telo koristi mišiće trupa, ovaj deo tela može izgubiti jasnu liniju i čvrstinu. Kod mnogih ljudi to nema veze isključivo sa telesnom težinom, već sa slabijom aktivnošću mišića koji daju oblik i oslonac središtu tela.
Struk ima važnu ulogu u stabilnosti, ravnoteži i načinu na koji se telo kreće. Kada su mišići stomaka, bočnih delova trupa i leđa slabo aktivni, telo se oslanja na pasivne strukture, a višak napetosti i masnih naslaga se najčešće zadržava upravo u tom području. Iako se često posmatra kao estetski problem, oblik struka je u velikoj meri povezan sa funkcijom i načinom kretanja.
Kako svakodnevne navike utiču na masne naslage u predelu struka
Dugotrajno sedenje, plitko disanje i manjak svesnog kretanja tokom dana utiču na to da mišići trupa postanu pasivni. Kada se sredina tela ne koristi kao oslonac, organizam skladišti energiju upravo u tom području. Vremenom se javlja osećaj "težine“ u struku, a linija tela postaje manje izražena.
Male promene u načinu kretanja i kratke vežbe koje aktiviraju trup mogu pomoći telu da se ponovo organizuje. Ne radi se o brzom sagorevanju masnoća, već o vraćanju funkcije mišićima koji oblikuju struk i pružaju stabilnost celom telu.
Kako vežbe utiču na oblik struka?
Mišići struka ne rade izolovano. Oni su deo složenog sistema koji povezuje gornji i donji deo tela. Kada su aktivni, pomažu da se karlica i kičma stabilizuju, a pokreti postaju kontrolisaniji i lakši. Kada su pasivni, telo kompenzuje na drugim mestima, a struk gubi jasnu liniju.
Pogledajte u našoj galeriji kako se izvodi vežba klatno koja skida stomak:
1. Blaga rotacija trupa u sedećem položaju
Ova vežba aktivira bočne mišiće struka.
Kako se izvodi:
- Sedite uspravno na stolicu, stopala ravno na podu.
- Ruke postavite na butine. Sa izdahom lagano okrenite trup u jednu stranu, bez naglih pokreta i bez pomeranja karlice.
- Sa udahom se vratite u sredinu, pa ponovite na drugu stranu.
- Ponovite 8–10 puta na svaku stranu.
Zašto je korisno:
Pomaže aktivaciji bočnih mišića struka i vraća pokretljivost trupu.
2. Podizanje kolena uz blagu aktivaciju stomaka
Jednostavna vežba koja podstiče svesnu kontrolu sredine tela.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno ili sedite na ivici stolice.
- Lagano podignite jedno koleno ka grudima, uz blago stezanje stomaka.
- Zadržite trenutak, pa spustite nogu i zamenite stranu.
- Ponovite 8–10 puta po nozi.
Zašto je korisno:
Aktivira duboke mišiće stomaka koji daju oslonac i oblik struku.
3. Bočno naginjanje trupa u stojećem položaju
Vežba koja uključuje bočne strane tela bez opterećenja.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno, stopala u širini kukova.
- Jednu ruku spustite niz telo, a drugu podignite iznad glave.
- Sa izdahom se lagano nagnite u stranu, bez savijanja unapred ili unazad. Vratite se u sredinu i zamenite stranu.
- Ponovite 6–8 puta po strani.
Zašto je korisno:
Pomaže istezanju i aktivaciji bočnih mišića struka, što doprinosi boljem osećaju u ovom delu tela.
4. Blagi polučučanj sa stabilnim trupom
Vežba koja povezuje donji deo tela sa stabilnošću struka.
Kako se izvodi:
- Stanite ispred stolice.
- Spuštajte se polako u polu-čučanj, kao da ćete sesti, vodeći računa da stomak ostane blago aktivan i leđa uspravna.
- Vratite se u stojeći položaj.
- Ponovite 8–10 puta.
Zašto je korisno:
Uči telo da koristi mišiće trupa kao oslonac tokom svakodnevnih pokreta.
5. Svesno stezanje stomaka u stojećem položaju
Najjednostavniji pokret koji se može raditi tokom dana.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno i lagano zategnite mišiće stomaka, kao da želite da približite pupak kičmi.
- Zadržite 3–4 sekunde, pa opustite.
- Dišite mirno i bez naprezanja.
- Ponovite 10–15 puta.
Zašto je korisno:
Pomaže da se uspostavi bolja veza sa mišićima struka i podstiče njihova aktivnost u svakodnevnom kretanju.
Šta se menja kada pokret postane redovan
Izvajan struk nije rezultat forsiranja, već posledica načina na koji telo koristi svoje mišiće. Kada se središtu tela ponudi nekoliko jednostavnih, svesnih pokreta, ono postepeno postaje stabilnije i funkcionalnije.
Promene se ne dešavaju preko noći, ali se vremenom osećaju jasno - u lakšem kretanju, boljem držanju i snažnijem osećaju kontrole u telu. Upravo u toj doslednosti i jednostavnosti leži najveći efekat.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
fitnesshub.rs/ Sensa