- Mišići zadnjice sa godinama slabe, posebno ako često sedite.
- Stručnjaci su nam otkrili 5 lakih vežbi koje zatežu gluteus ako imate 40 i 50+.
Promene u regiji zadnjice ili gluteusa ne dešavaju iznenada. Vremenom, zbog manjka kretanja, dugog sedenja i prirodnog gubitka mišićnog tonusa, ovaj deo tela može postati mekši i manje aktivan nego ranije. Kod mnogih žena to nije povezano sa telesnom težinom, već sa načinom na koji se telo koristi tokom dana.
Zadnjica ima važnu ulogu u stabilnosti tela, hodu i držanju. Kada ovi mišići postanu slabije aktivni, telo se oslanja na donji deo leđa i kolena, što može dovesti do osećaja umora i nelagodnosti u svakodnevnom kretanju. Iako se često posmatra kao estetsko pitanje, snaga i aktivnost gluteusa mnogo više utiču na funkciju nego što se na prvi pogled čini.
Blagi, svesni pokreti koji ponovo uključuju mišiće zadnjice mogu pomoći telu da se stabilnije nosi i lakše kreće. Nije potrebno forsirati intenzivne treninge – jednostavne vežbe, rađene redovno i sa pažnjom, često daju najbolje rezultate.
Kako vežbe utiču na izgled i funkciju zadnjice?
Mišići zadnjice učestvuju u gotovo svakom pokretu donjeg dela tela – od ustajanja sa stolice do penjanja uz stepenice. Kada su aktivni, oni pružaju oslonac karlici i rasterećuju donja leđa. Kada su „uspavani“, telo traži kompenzaciju na drugim mestima.
Lagane vežbe koje aktiviraju gluteuse pomažu da se mišići ponovo uključe u pokret, poboljša cirkulacija i postepeno vrati čvršći osećaj u ovom delu tela. Promene se ne dešavaju preko noći, ali se jasno primećuju u osećaju stabilnosti i lakoće kretanja.
Pogledajte u našoj galeriji kako se izvode makazice koje jačaju trbušne mišiće:
1. Podizanje karlice iz ležećeg položaja
Ova vežba nežno aktivira zadnjicu i donji deo leđa.
Kako se izvodi:
- Lezite na leđa, savijenih kolena i stopala oslonjenih na pod. Ruke su uz telo.
- Sa izdahom polako podignite karlicu, tako da telo formira blagu liniju od ramena do kolena. Zadržite nekoliko sekundi, pa se polako spustite.
- Ponovite 10–12 puta.
Zašto je korisno:
Pomaže da se gluteusi ponovo uključe u pokret i jača stabilnost karlice.
2. Blago podizanje noge unazad u stojećem položaju
Jednostavan pokret koji se lako uklapa u svakodnevnu rutinu.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno, pridržavajući se za stolicu ili zid.
- Jednu nogu lagano podignite unazad, bez savijanja u donjem delu leđa. Pokret je mali i kontrolisan.
- Vratite nogu i zamenite stranu.
- Ponovite 8–10 puta po nozi.
Zašto je korisno:
Aktivira zadnjicu bez opterećenja i pomaže boljoj kontroli pokreta.
3. Polučučanj uz oslonac
Prilagođena verzija čučnja, bez napora i pritiska na kolena.
Kako se izvodi:
- Stanite ispred stolice.
- Sa udahom se blago spustite kao da ćete sesti, a sa izdahom se vratite u stojeći položaj. Težina je ravnomerno raspoređena, a pokret spor i siguran.
- Ponovite 8–10 puta.
Zašto je korisno:
Jača mišiće zadnjice i butina i poboljšava stabilnost pri ustajanju i sedenju.
4. Bočno podizanje noge u ležećem položaju
Vežba koja aktivira bočne mišiće zadnjice.
Kako se izvodi:
- Lezite na bok, donja noga savijena, gornja ispružena.
- Polako podignite gornju nogu nekoliko centimetara, pa je vratite nazad. Pokret je spor i kontrolisan.
- Ponovite 8–10 puta po strani.
Zašto je korisno:
Doprinosi čvršćem osećaju u bočnom delu zadnjice i stabilnosti kukova.
5. Svesno stiskanje zadnjice u stojećem položaju
Najjednostavnija vežba koja može da se radi bilo gde - a nevidljiva je.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno i lagano stisnite mišiće zadnjice, zadržite 3–4 sekunde, pa opustite.
- Dišite mirno i bez naprezanja.
- Ponovite 10–15 puta.
Zašto je korisno:
Pomaže da se uspostavi bolja veza sa mišićima zadnjice i podstiče njihova aktivnost tokom dana.
Kada se pokret vrati u svakodnevicu
Zategnutija zadnjica ne dolazi iz napora, već iz doslednosti. Kada se telu ponudi nekoliko jednostavnih pokreta, ono postepeno počinje drugačije da se ponaša - hod postaje sigurniji, držanje stabilnije, a osećaj u telu snažniji.
Ove vežbe nisu tu da promene telo preko noći, već da ga podsete na pokret koji mu je prirodan. Upravo u toj jednostavnosti često leži najveći efekat.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
fitnesshub.rs/ Sensa
