- Paznici su za nama, počinje vreme spremanja za leto.
- Ovih 5 vežbi za donji stomak idealno je za žene od 50+ -
Donji stomak je jedno od onih mesta na telu koje često prvo primeti promene s godinama. Ponekad je to osećaj mekoće koji ranije nije bio tu, ponekad blaga nelagodnost u donjem delu leđa, a ponekad samo utisak da telo više ne reaguje na pokret kao ranije. Te promene dolaze tiho, bez naglog preloma, ali sa jasnom porukom da telu sada prija drugačiji ritam.
Posle pedesete, telo se menja – hormonski, metabolički i posturalno. Mišići donjeg stomaka, koji imaju važnu ulogu u stabilnosti trupa i podršci kičmi, mogu postati manje aktivni ako se dugo ne koriste svesno. To ne znači da su izgubili snagu, već da im je potreban nežniji, pažljiviji pristup.
Vežbe za donji stomak u ovom životnom dobu ne treba da iscrpljuju niti da stvaraju pritisak. Njihova uloga je da ponovo uspostave osećaj povezanosti sa telom, poboljšaju stabilnost i vrate sigurnost u pokretu. Kada se rade sporo, uz mirno disanje i bez forsiranja, ove vežbe mogu doprineti boljem držanju, lakšem kretanju i osećaju snage koji dolazi iznutra.
Pogledajte u našoj galeriji koje su još dobre a lake vežbe za stomak:
Zašto je važno jačati donji stomak nakon 50. godine?
Donji stomak ima ključnu ulogu u stabilizaciji karlice i podršci donjem delu leđa. Kada ovi mišići oslabe, telo često traži kompenzaciju u leđima ili kukovima, što može dovesti do nelagodnosti ili osećaja nesigurnosti u pokretu.
Blaga, svesna aktivacija donjeg stomaka pomaže telu da se ponovo osloni na sopstvenu stabilnost, bez potrebe za naporom ili naprezanjem. Umesto da se telo „zateže“, ono se postepeno jača iznutra.
1. Blago uvlačenje stomaka u ležećem položaju – povezivanje daha i pokreta
Ova vežba je jednostavna, ali veoma korisna za ponovnu aktivaciju mišića donjeg stomaka.
Kako se izvodi:
- Lezite na leđa, savijenih kolena, stopala oslonjena na pod. Ruke položite pored tela ili na stomak.
- Udahnite mirno kroz nos.
- Sa izdahom lagano uvucite donji stomak, kao da blago približavate pupak kičmi, bez zatezanja.
- Zadržite osećaj aktivacije nekoliko sekundi, pa se opustite.
- Ponovite 8–10 puta, u sporom ritmu.
Zašto je korisno:
Ovaj pokret pomaže telu da ponovo „oseti“ donji stomak i poveže dah sa stabilnošću. Vežba ne opterećuje leđa, ali doprinosi boljoj kontroli trupa.
2. Podizanje jedne noge iz ležećeg položaja
Vežba je pogodna za žene koje žele blagu aktivaciju bez opterećenja donjeg dela leđa.
Kako se izvodi:
- Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
- Sa izdahom lagano podignite jedno stopalo nekoliko centimetara od podloge, zadržavajući stabilnost karlice.
- Spustite nogu i ponovite sa drugom stranom.
- Izvedite 6–8 ponavljanja po nozi.
Zašto je korisno:
Ovaj pokret jača duboke mišiće stomaka i pomaže telu da zadrži ravnotežu tokom jednostavnih, ali kontrolisanih pokreta.
3. Blagi nagib karlice – rasterećenje donjih leđa i aktivacija stomaka
Vežba koja često donosi osećaj olakšanja i stabilnosti u donjem delu tela.
Kako se izvodi:
- Lezite na leđa sa savijenim kolenima.
- Sa izdahom lagano nagnite karlicu tako da se donji deo leđa blago prisloni uz pod.
- Zadržite 2–3 sekunde, pa se opustite.
- Ponovite 8–10 puta.
Zašto je korisno:
Ovaj pokret aktivira donji stomak i istovremeno rasterećuje donja leđa, čineći ga idealnim za žene koje osećaju ukočenost ili napetost.
4. Podizanje ruku i noge naizmenično – blaga koordinacija i stabilnost
Ova vežba povezuje stabilnost stomaka sa koordinacijom celog tela.
Kako se izvodi:
- Lezite na leđa, ruke ispružene uz telo.
- Sa izdahom lagano podignite jednu ruku i suprotnu nogu, samo nekoliko centimetara od podloge.
- Vratite se u početni položaj i promenite stranu.
- Ponovite 6–8 puta po strani.
Zašto je korisno:
Pomaže u jačanju donjeg stomaka i poboljšava svest o položaju tela, bez naglih ili zahtevnih pokreta.
5. Blagi oslonac na laktove u ležećem položaju – jačanje uz osećaj sigurnosti
Ova vežba se izvodi kratko i bez zadržavanja daha.
Kako se izvodi:
- Lezite na stomak i oslonite se na laktove.
- Aktivirajte donji stomak blagim uvlačenjem.
- Zadržite položaj 10–15 sekundi uz mirno disanje, pa se opustite.
- Ponovite 3–4 puta.
Zašto je korisno:
Ovaj položaj jača donji stomak i doprinosi boljoj stabilnosti trupa, bez opterećenja vrata i leđa.
Snaga koja se gradi nežno i svesno
Donji stomak ne traži napor, već pažnju. U pedesetim i kasnije, telo reaguje najbolje na pokrete koji su smireni, kontrolisani i u skladu sa dahom. Ove vežbe ne služe da bi se telo menjalo naglo, već da bi se ponovo uspostavio osećaj stabilnosti, sigurnosti i povezanosti sa sobom.
Kada se izvode redovno, čak i nekoliko minuta dnevno, donji stomak postaje aktivniji, držanje stabilnije, a pokret lakši. U toj tihoj doslednosti krije se snaga koja traje.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
fitnesshub.rs/ Sensa
