- 3 jutarnje vežbe koje ženama u menopauzi donose olakšanje i bolju pokretljivost.
- Ne morate ni da ustanete iz kreveta, a možete da otkočite karlicu, grudni koš i ramena, te da ubrzate cirkulaciju.
Hormonske promene u menopauzi često donose nešto što žene prvo primete odmah ujutru — ukočenost. Ponekad je to blaga zategnutost u donjim leđima, ponekad osećaj težine u kukovima ili ramenima, a nekad i onaj poznati trenutak kada telo treba razbuditi pre nego što dan stvarno počne. Tokom noći cirkulacija se usporava, mišići miruju, a vezivna tkiva prirodno očvrsnu, zbog čega jutarnji pokret može delovati teže nego ranije.
Ipak, telo i u ovom periodu zadržava neverovatnu sposobnost oporavka i prilagođavanja. Uz nekoliko blagih pokreta koji traju svega nekoliko minuta, moguće je smanjiti ukočenost, ublažiti napetost i vratiti lakoću pokreta već u prvim minutima dana.
Najvažnije je da vežbe budu nežne, spore i usmerene na disanje — bez napora, forsiranja ili osećaja da “morate da se trudite”. Jutarnje rutine u menopauzi ne služe da angažuju snagu, već da probude cirkulaciju, oslobode pritisak u zglobovima i vrate telu njegov prirodni ritam.
Zato u nastavku izdvajamo tri jednostavne jutarnje vežbe koje ženama u menopauzi donose olakšanje, veću pokretljivost i osećaj stabilnosti — i koje svaka žena može da uradi odmah nakon buđenja, bez rekvizita i bez napora.
Zašto telo u menopauzi postaje ukočenije ujutru?
Tokom menopauze dolazi do prirodnog pada estrogena — hormona koji, između ostalog, utiče na elastičnost mišića, tetiva i vezivnog tkiva. Kada je njegova koncentracija niža, tkiva postaju čvršća, manje hidrirana i sporije reaguju na pokret. To ne znači da se telo „troši“, već da mu treba drugačiji ritam buđenja nego ranije.
Ujutru je ovo posebno izraženo. Tokom noći mišići se ne kreću, cirkulacija se usporava, a zglobovi stoje u istim položajima satima. Zbog toga ne iznenađuje što se mnoge žene bude sa zategnutim donjim delom leđa, ukočenim kukovima ili ramenima koja teško pronalaze pun opseg pokreta.
Ono što najviše pomaže jeste blago pokretanje — spor, svestan pokret koji daje telu informaciju da je vreme da se aktivira. Kada se disanje uključi uz lagane jutarnje vežbe, zglobovi dobijaju više “podmazivanja”, mišići postepeno omekšavaju, a telo se lakše vraća u svoj prirodni ritam pokretljivosti.
Zato su jednostavne rutine od nekoliko minuta idealna podrška menopauzi: ne iscrpljuju, a donose stabilnost, rasterećenje i prijatniji početak dana.
1. Nagib karlice u ležećem položaju – blago buđenje donjih leđa
Ovo je jedna od najkorisnijih jutarnjih vežbi za žene u menopauzi jer neposredno smanjuje napetost u donjem delu leđa, delu tela koji najčešće reaguje na hormonske promene i duže sedenje. Pokret je nežan, jednostavan i idealan za trenutak čim se probudite.
Kako se izvodi:
- Lezite na leđa, savijenih kolena, sa stopalima na podu ili krevetu.
- Udahnite lagano kroz nos.
- Sa izdahom, blago podvucite karlicu tako da donji deo leđa dodirne podlogu.
- Zatim, sa udahom, vratite karlicu u neutralan položaj.
- Pokret treba da bude mali i mekan, bez dizanja zadnjice.
- Ponovite 8–10 puta, u ritmu disanja.
Zašto je korisno:
Ovaj lagani pokret smanjuje jutarnju ukočenost lumbalnog dela, rasterećuje mišiće koji se tokom noći skrate i vraća cirkulaciju u donji deo tela. Istovremeno aktivira duboke stabilizatore stomaka, što doprinosi lakšem hodu i manjem pritisku na kukove.
2. Otvaranje grudnog koša "kaktus ruke" za lakši dah i opuštena ramena
Tokom menopauze mnoge žene osećaju napetost u ramenima i grudnom delu kičme, naročito ujutru. Ova vežba nežno otvara gornji deo tela, oslobađa grudni koš i vraća pokretljivost ramenima bez ikakvog napora.
Kako se izvodi:
- Lezite na leđa, kolena mogu biti savijena radi udobnosti.
- Podignite ruke u stranu u obliku slova U – nadlaktice na podu, laktovi savijeni pod 90°, a dlanovi okrenuti ka gore (položaj "kaktus ruke").
- Udahnite polako i dozvolite grudnom košu da se širi.
- Sa izdahom, ostavite ruke na podlozi i lagano opustite ramena, kao da tonu nadole.
- Zadržite 30–45 sekundi uz miran ritam disanja.
Zašto je korisno:
Ova vežba smanjuje čestu jutarnju ukočenost u ramenima i vratnom delu, otvara grudni koš i gradira prostor za dublje, stabilnije disanje. Kako se grudni deo kičme opusti, telo dobija osećaj lakoće i bolja je posturalna podrška tokom celog dana. Za žene u menopauzi, koje često osećaju “zatvorenost” u gornjem delu tela, ovo je jednostavan način da dan počne sa više prostora i lakšim dahom.
3. Sporo podizanje na prste – buđenje cirkulacije i lakši prvi korak
Jutarnja težina u nogama ili osećaj da su stopala i listovi zategnuti vrlo je čest pratilac menopauze. Ova jednostavna vežba budi cirkulaciju, aktivira zglobove skočnog dela i pomaže telu da napravi prvi korak bez neprijatnog zatezanja.
Kako se izvodi:
- Stanite uz krevet ili zid tako da imate stabilan oslonac.
- Udahnite lagano.
- Sa izdahom, polako podignite pete od poda i pređite na prste, bez žurbe.
- Zadržite sekundu, pa se jednako polako spustite nazad.
- Ponovite 10 puta, u ravnomernom ritmu.
Zašto je korisno:
Ovaj pokret odmah aktivira cirkulaciju u nogama, povećava pokretljivost skočnog zgloba i smanjuje jutarnju ukočenost listova, koja je kod mnogih žena izraženija u menopauzi zbog hormonskih promena i zadržavanja tečnosti. Sporo podizanje na prste vraća stabilnost, olakšava hod i telu daje osećaj lakoće već u prvih nekoliko minuta dana. Proverite koje su najbolje vežbe za hormonskli balans.
Blaga rutina koja menja jutro
Iako deluju jednostavno, ovi pokreti stvaraju veliku razliku kada se rade svakog jutra. Ne traže snagu ni napor, već samo nekoliko tihih minuta da telo pronađe svoj ritam pre nego što dan počne punim intenzitetom. Kada se karlica, grudni koš i noge lagano aktiviraju, celo telo se „budi“ mekše, pokret prirodno postaje lakši, a osećaj ukočenosti se povlači brže nego što biste očekivali.
Menopauza ne traži teške treninge, već mudro kretanje — pokrete koji vraćaju stabilnost, oslobađaju napetost i podižu energiju bez opterećenja. Zato ovih nekoliko minuta ujutru mogu da postanu mali ritual koji donosi mir, pokretljivost i prijatan početak dana.
Ako se ove vežbe rade svakodnevno, telo će postepeno postati elastičnije, stabilnije i spremnije za svaki korak — a jutra će iz dana u dan donositi sve više lakoće.
Pogledajte u našoj galeriji kako se izvodi klatno - vežba koja skida stomak:
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
fitnesshub.rs/ Sensa/ Zorica Antonijević
