- Sa godinama, usled opterećenja i gravitacije, slabe kolena, ali vežbe mogu da ih ojačaju.
- Stručjaci preporučuju 3 najbolje vežbe koje sprečavaju propadanje hrskavice, jačaju mišiće i brišu bol, škripanje i ukočenost.
Kolena su zglobovi koji svakodnevno nose težinu tela, ali retko dobijaju pažnju dok ne počnu da se javljaju prvi znaci nelagodnosti. Blaga ukočenost pri ustajanju, osećaj nesigurnosti niz stepenice ili tiho škripanje u pokretu često su prvi signali da zglobovima treba podrška.
Propadanje hrskavice ne dešava se naglo. To je spor proces, koji je često povezan sa godinama, hormonskim promenama, manjkom kretanja ili nepravilnim opterećenjem. Hrskavica nema sopstvene krvne sudove – ona se hrani upravo kroz pokret. Kada pokret izostane ili postane pregrub, zglob gubi elastičnost i lakoću.
Dobra vest je da kolena veoma lepo reaguju na blage, kontrolisane vežbe koje podstiču cirkulaciju, jačaju mišiće oko zgloba i čuvaju hrskavicu bez opterećenja. Nisu potrebni skokovi, čučnjevi ili snažni treninzi. Dovoljni su svesni, stabilni pokreti koji telu vraćaju osećaj sigurnosti.
U nastavku su tri jednostavne vežbe koje pomažu da se kolena zaštite, ojačaju i zadrže pokretljivost – bez bola i bez forsiranja.
Zašto hrskavica slabi i kako pokret može da je očuva?
Hrskavica je elastično tkivo koje omogućava da se kosti glatko kreću jedna u odnosu na drugu. Vremenom, usled smanjenog kretanja, gubitka mišićne snage i promena u sastavu vezivnog tkiva, ona može postati tanja i manje otporna.
Posebno posle pedesete godine, mišići koji stabilizuju koleno – kvadriceps, zadnja loža i mišići kuka – često slabe. Kada oni ne pružaju dovoljnu podršku, sav pritisak prelazi direktno na zglob. Tada se javlja nelagodnost, ukočenost i osećaj nestabilnosti.
Blage vežbe rade suprotno:
- one raspoređuju opterećenje
- poboljšavaju "podmazivanje“ zgloba
- i pomažu hrskavici da ostane hidrirana i elastična.
Ključ je u sporom, kontrolisanom pokretu koji jača okolne mišiće i vraća poverenje u sopstveni korak. Proverite koje se vežbe preporučuju za kukove.
1. Ispružanje noge u sedećem položaju
Ova vežba deluje jednostavno, ali je izuzetno važna za zdravlje kolena. Aktivira mišić prednje strane butine, koji ima ključnu ulogu u stabilizaciji zgloba i zaštiti hrskavice.
Kako se izvodi:
- Sedi se uspravno na stolicu, stopala su ravno na podu.
- Jedna noga se polako ispruži napred, dok druga ostaje oslonjena.
- Zadrži se položaj 2–3 sekunde, uz mirno disanje.
- Noga se zatim jednako polako vraća nazad.
- Izvodi se 8–10 ponavljanja po nozi.
Zašto je korisno:
Ovaj pokret jača mišiće koji „drže“ koleno, bez ikakvog pritiska na zglob. Kada se izvodi polako, poboljšava cirkulaciju u području kolena i daje osećaj sigurnosti pri hodu i ustajanju. Idealan je za svakodnevnu praksu, čak i kod osetljivih kolena.
2. Podizanje na prste uz oslonac
Iako deluje kao vežba za stopala, ovaj pokret ima veliki uticaj na kolena. Aktivira mišiće potkolenice i poboljšava kontrolu pokreta u donjem delu tela, što direktno rasterećuje zglob kolena.
Kako se izvodi:
- Stoji se uz zid ili naslon stolice radi stabilnosti.
- Sa izdahom se polako podižu pete, prelazeći na prste.
- Zadržava se kratko, a zatim se jednako sporo spušta nazad.
- Izvodi se 10–12 ponavljanja, u mirnom ritmu.
Zašto je korisno:
Ovaj pokret poboljšava cirkulaciju, jača mišiće koji učestvuju u stabilnosti kolena i doprinosi boljoj kontroli pokreta pri hodu. Kada su stopala i listovi aktivni, kolena imaju sigurniju podršku i manje su izložena naglim opterećenjima.
3. Blago savijanje kolena uz zid
Za razliku od klasičnih čučnjeva, ova vežba koristi zid kao oslonac i omogućava kolenima da se jačaju bez opterećenja i bola.
Kako se izvodi:
- Leđa su oslonjena o zid, stopala blago udaljena.
- Kolena se polako savijaju tek nekoliko centimetara, bez spuštanja u dubok položaj.
- Zadržava se 5 sekundi uz mirno disanje, pa se telo vraća u uspravan položaj.
- Izvodi se 6–8 ponavljanja.
Zašto je korisno:
Ovaj položaj jača mišiće oko kolena i kukova, bez naglih pokreta. Zid preuzima deo težine, dok zglob ostaje zaštićen. Vežba pomaže da se kolena osećaju stabilnije pri svakodnevnim aktivnostima poput penjanja uz stepenice ili ustajanja sa stolice.
Pogledajte u našoj galeriji kako se izvodi vežba klatno koja je dobra za ravan stomak i kukove:
Pokret koji čuva kolena dugoročno
Zdravlje kolena ne zavisi od snage, već od pažnje. Kada se zglobovi pokreću blago i redovno, hrskavica dobija ono što joj je potrebno – ritam, cirkulaciju i podršku.
Ove tri vežbe ne traže mnogo vremena, ali grade osećaj sigurnosti u telu. Kolena postaju stabilnija, pokret lakši, a hod sigurniji.
Nekoliko minuta dnevno može biti dovoljno da se zglobovi očuvaju, a telo ostane pokretljivo i stabilno.
U tihom, svesnom pokretu, kolena pronalaze ono što im je najpotrebnije – podršku koja traje.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
fitnesshub.rs/ Sensa/ Zorica Antonijević
