- Ako želite da definišete struk, zategnete stomak i popravite držanje ne morate da se maltretirate.
- Potreban vam je jedan zid i 4 lenje vežbe koje traju 16 minuta.
Želite da poboljšate izgled svoje figure, a nemate vremena ni volje da se učite? Ove 4 vežbe pored zida su za vas.
Poze uz oslonac o zid potiču iz kineske gimnastike, a poslednjih godina postale su veoma popularne i u pilatesu. Ukoliko vam je cilj tanji struk i zategnut stomak, isprobajte 4 jednostavna položaja uza zid. Za svega 16 minuta možete učiniti mnogo za svoje telo.
1. Zlatni petao stoji na jednoj nozi uza zid
Mnogi znaju da se u tradicionalnim kineskim praksama često koriste položaji na jednoj nozi. U drevnoj kineskoj disciplini čigong postoji vežba poznata kao "zlatni petao stoji na jednoj nozi“, kao i njena varijacija "čaplja“. Danas se ova poza često izvodi uz oslonac o zid, što je čini pristupačnijom i udobnijom.
Vežba je izuzetno korisna za razvoj ravnoteže i koordinacije. Rad na koordinaciji pozitivno utiče na pamćenje, pažnju i kognitivne funkcije, popravlja pamćenje i prostornu orijentaciju. Poza blago masira područje stomaka i može povoljno delovati na varenje smanjuje nadimanje i osećaj nelagodnosti u stomaku (ne preporučuje se neposredno nakon obroka). Rad na pravilnom držanju dodatno doprinosi zatezanju stomaka.
Kako da izvedete vežbu:
- Stanite uz zid, leđa su prava, a stopala mogu biti blago odmaknuta radi udobnosti.
- Leđima se oslonite na zid.
- Lagano podignite jednu nogu i pridržite je rukama.
- Zadržite položaj 30–60 sekundi, uz mirno i duboko disanje.
- Zamenite nogu i ponovite vežbu.
2. Ruke gore pored zida
Ova poza je izuzetno korisna i za lice i za figuru, jer direktno utiče na držanje tela. Pravilno držanje igra ključnu ulogu u tome da lice izgleda sveže i zategnuto. Loše držanje često doprinosi pojavi otoka na licu i vratu, opuštenih kontura, podbradka i izraženijih nazolabijalnih bora.
Kada se pogrbite, stomak je izraženiji i opušteniji, dok se pravilnim uspravljanjem telo odmah vizuelno izdužuje. Dugotrajno pogrbljeno držanje povlači ramena unapred i narušava liniju tela. Doslednim radom na držanju, figura deluje zategnutije, obim stomaka se smanjuje, struk postaje izraženiji, a masne naslage u predelu stomaka postepeno se redukuju. Položaj sa podignutim rukama takođe može povoljno uticati na varenje i snabdevanje tela kiseonikom.
Kako da izvedete vežbu:
- Stanite uspravno, stopala su blizu jedno drugog.
- Oslonite se leđima i potiljkom o zid.
- Polako podignite ruke iznad glave.
- Zadržite položaj oko 1 minut, uz duboko i ravnomerno disanje.
3. Anđeo na zidu
Ova vežba je poznata i kao "vežba masažera“, jer se često koristi za ublažavanje napetosti u leđima. Ima iste prednosti kao i prethodne poze: doprinosi boljem držanju, povoljno utiče na lice i figuru, podstiče varenje i posebno pomaže u opuštanju gornjeg dela leđa.
Idealna je za sve koji dugo sede, naročito ako veći deo dana provodite za stolom.
Kako da izvedete vežbu:
- Stanite uz zid i pritisnite lopatice o zid.
- Stopala su blago savijena u kolenima i udaljena jedan korak od zida.
- Ruke podignite i savijte u laktovima, oslonjene o zid.
- Uz izdah ispružite ruke nagore.
- Uz udah vratite ruke u početni položaj.
- Ponovite pokret 10–12 puta.
4. Naginjanje napred uz zid
Ovaj položaj je posebno koristan za osobe koje mnogo sede i osećaju zategnutost u leđima i ramenima. Veoma je važno da tokom izvođenja ne zadržavate dah, jer pravilno disanje pomaže varenju i podstiče metaboličke procese u predelu abdomena.
Kako da izvedete vežbu:
- Stanite na takvoj udaljenosti od zida da, kada se sagnite, dlanovi mogu lagano da se oslone na zid.
- Uz izdah se savijte napred, tako da vam telo bude paralelno sa podom.
- Zadržite položaj oko 1 minut, uz mirno i duboko disanje.
- Ako želite, mogu dodatno da skratim tekst za portal, prilagodim ga ženskom magazinu, ili da ublažim „zdravstvene tvrdnje“ ako vam treba neutralniji, lifestyle ton.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
