Osnovu zdrave ishrane treba da čine integralne žitarice. Neke od njih, poput pirinča i ječma, zahtevaju duže kuvanje. Leti, kada ne volimo mnogo vremena da provodimo u kuhinji, pogodne su sitnije žitarice. Ako će se vaš obrok sastojati samo od žitarice i povrća, onda je najbolje da se odlučite za zrna sa visokim procentom belančevina, kao što su amarant i kinoa (do 18%). Drugi element u letnjoj ishrani treba da čini beskvasni hleb. Pekarski kvasac ima brojna negativna dejstva u organizmu, a jedno od njih je i interakcija sa šećerima iz voća koje sad često jedemo. U njihovom kontaktu nastaju gasovi i mi se osećamo naduto. Ovo je hrana koja će vaš stomak očuvati ravnim za plažu...

Kokos supa s amarantom (za 4 osobe)

Amarant ima veoma sitno zrno koje kuvanjem postaje skoro providno i želatinozno. Zato je amarant idealan za dodavanje u krem supe i čorbe. Jelima daje gustinu, a istovremeno i zanimljivu teksturu. Kuva se oko 20 minuta.

• 1 luk
• 3 češnja belog luka
• 500 ml kokosovog mleka (nezaslađenog)
• 500 ml bujona (dugo kuvana, proceđena supa sa vrlo malo soli, pravi se samo od zeleni ili od zeleni, mesa i kostiju)
• 5 cm narendanog đumbira
• kašičica kumina
• kašičica mlevenog korijandra u zrnu
• 1/2 šolje kratko ispranog amaranta
• 4 kašike pinjola
• 6 punih kašičica belog misa
• malo sveže isceđenog soka od lajma (zeleni limun)

Priprema:

Isecite luk na tanke listiće. Iseckajte beli luk, takođe na tanke listiće. Pomešajte kokosovo mleko, bujon, đumbir, luk, beli luk, kumin i mleveni korijandar. Prokuvajte, dodajte amarant i pustite da ključa oko 20 minuta. Dok supa ključa, stavite pinjole u tiganj i pecite ih tako bez ulja na umerenoj temperaturi. Kada pinjole zamirišu i blago porumene, istresite ih na tanjirić (ne ostavljajte ih u vrelom tiganju jer će pregoreti). Razmutite miso s malo vruće supe, umešajte ga u supu. Skinite s ringle. Servirajte u činijicama. Iscedite u svaku činijicu malo soka od lajma, pa pospite kašikom pinjola.

Mini-burgeri od kinoe (za 4 osobe)


• 3/4 šolje kinoe skuvane po osnovnom receptu
• šargarepa
• 400 g skuvanog i proceđenog belog pasulja (može i iz konzerve)
• 2-3 mlada luka
• jaje (vegan verzija 1/4 šolje izgnječenog tofua)
• pola šolje prezli
• po kašičica kumina i soli

Priprema:

U blenderu grubo iseckajte šargarepu. Dodajte pasulj, krupno isečen mladi luk, jaje (ili 1/4 šolje tofua), kinou, prezlu i začine. Usitnite u blenderu, vrlo kratko, treba da dobijete masu sa krupnijim komadima povrća, a ne smesu finu kao pašteta. Napravite pljeskavice, male ili veće, po volji. Uvaljajte pljeskavice u malo projinog brašna i stavite ih u friz na 15 minuta. Zagrejte malo maslinovog ulja, ali da ne bude previše vrelo. Pržite oko pet minuta sa svake strane.

Kinoa (osnovni recept)

Pre kuvanja, kinoa se potopi u mlaku vodu, ostavi pola sata i zatim dobro ispere. Ovo je važno zato što kinoa ima tanak sloj saponina, gorke supstance koju biljka luči kako bi odbila od sebe štetočine poput insekata i ptica. Zato se kinoa skoro nikad ne prska, što je odlično. Kuva se ovako: stavite u šerpu deo kinoe i 1,5 deo vode, posolite i kuvajte dok voda ne ispari. PageBreak

Letnja zrnca
Shutterstock letnja_zrnca_2

Ražana pogača bez kvasca

Testo pripremljeno bez kvasca ima divan ukus koji podseća na starinski kiseli hleb kakav se nekad mesio na selu. Po makrobiotici, organizam i krv slabe nakon dugog korišćenja peciva s kvascem. Zato, uz malo strpljenja i planiranja unapred, umesite ovu mirisnu ražanu pogaču, naraslu prirodnim putem...

Za 4 osobe potrebno je:
• šolja i po integralnog pšeničnog brašna
• šolja integralnog ražanog brašna
• 1/2 kašicice nerafinisane morske soli, usitnjene
• kašičica kima

Priprema startera za kiselo testo:

Razmutite šolju pšenicnog integralnog brašna sa šoljom mlake vode. Ostavite u keramičkoj posudi poklopljeno tako da ima 2-3 mm prostora lufta, da bi ovo početno testo, ili starter, moglo da diše. Ako je toplo, ostavite testo u nekom ormanu bez promaje da stoji puna 24 sata, da dobro uskisne. Kada je malo hladnije, ušuškajte posudu sa starterom u čaršav ili tanko ćebence. Za to vreme prirodne gljivice iz vazduha „prave gozbu” i hrane se ugljenim hidratima iz brašna, odnosno proizvode ugljendioksid, od kojeg testo narasta. Posle 24 sata, gljivice će pojesti svu „hranu” i biće gladne. To je pravo vreme da im umešate još brašna.

Priprema pogače:

U uskisli starter umešajte pola šolje integralnog pšeničnog brašna i šolju integralnog ražanog brašna. Dodajte morsku so i kim. Umesite testo, snažno gnječeći pet minuta. Prebacite testo u keramičku posudu posutu brašnom. Smestite testo na isti način kao i starter, opet 12–24 sata (u zavisnosti od temperature u vašem stanu). Testo je spremno za pečenje kada je naraslo. Naravno, ono narastanje nikada nije kao kada se hleb mesi sa kvascem.

Pečenje pogače:

Za pečenje je važno da imate metalnu, staklenu ili keramičku djuvečaru sa dobrim poklopcem, jer se pogača peče poklopljena da se ne bi presušila. Blago nauljite posudu, pa je sa poklopcem zagrejte u rerni na 220 stepeni. Preručite testo, razvucite ga po posudi, probodite štapićem na nekoliko mesta, poklopite i pecite 45 minuta na 220 stepeni, bez otklapanja. Otklopite posudu i pecite još oko 10 minuta.

Kinoa sa pečenim povrćem

Pečena jela poput ovog spremajte za vreme retkih svežijih i kišovitih letnjih dana. Služite obavezno uz hrskavu svežu salatu ili kratko barenu blitvu s limunom.

(za 4 osobe)
• 4 šolje kinoe skuvane po osnovnom receptu
• 4 šolje krupnije isecenog nelisnatog povrća po izboru (luk, komorač, keleraba, šargarepa, paškanat)
• 3 kašike nerafinisanog susamovog ulja
• 4 kašičice tamarija ili šojua (prirodni japanski soja sos)
• malo narendanog svežeg djumbira, po ukusu
• po želji kašičica meda i karija

Priprema:

Izmešajte povrće i ostale sastojke. Prespite povrće u pleh i stavite ga u rernu da se peče prvo poklopljeno, oko 20 minuta, na 220 stepeni. Otklopite povrće, izmešajte ga, smanjite na 180 stepeni i pecite dalje, 20-30 minuta, dok se ne karamelizuje. Služite preko kinoe.