Da li ste zabrinuti čim se probudite? 5 načina da smanjite jutarnji stres i započnete dan kako treba

Prirodno je da se budite sa anksioznošću na poseban dan ili posebno težak dan za vas, ali ako ste svakog jutra uznemireni, srce vam ubrzano kuca i dlanovi se znoje, vrlo je verovatno da patite od jutarnje anksioznosti.

Anksioznost je prirodna reakcija tela na stres i brigu. Dok se anksioznost može pojaviti u bilo koje doba dana, nije neobično da ona počne rano ujutro, kada naše telo ima tendenciju da proizvodi najviše kortizola, hormona stresa.

Mentalno, anksioznost može aktivirati repetitiivne negativne obrasce razmišljanja o bliskoj ili daljoj budućnosti, čineći da se osećate kao da će nešto poći naopako. Sa fizičke tačke gledišta, psihološkinja Kristina Halet kaže da se anksioznost manifestuje kroz privremene simptome, kao što su bolovi u stomaku, mučnina, glavobolja,osećaj slabosti ili umora, kratak dah ili osećaj da više ne možete da dišete normalno, ubrzani rad srca,hladan znoj i drhtavica.

Obično jutarnja anksioznost bledi kako dan napreduje, ali ako primetite da ova osećanja traju tokom dana, možda treba da posetite doktora specijalistu", kaže Halet.

Šta je uzrokuje?

Doktor holističkemedicine Erika Matlak kaže za MindBodyGreen da je jutarnja anksioznost obično reakcija na višak kortizola.

Normalno je da imate visoke nivoe kortizola na početku dana i niže nivoe noću. Međutim, hronični stres može izazvati još veći porast nivoa kortizola ujutru, što dovodi do onih jakih simptoma anksioznosti. Stres i kortizol funkcionišu u začaranom krugu: stres može da izazove porast nivoa kortizola, a visoki nivo kortizola mogu da pogoršaju stres tokom dana.

Kako da smanjite jutarnju anksioznost?

Ove strategije koje su odobrili stručnjaci mogu vam pomoći da ublažite simptome jutarnje anksioznosti i sprečite ih u budućnosti.

1. Uradite vežbu disanja 2-4-8

Sertifikovani psiholog Ana Jusim preporučuje ovu vežbu disanja: udisanje 2 sekunde, zadržavanje daha 4 sekunde, a zatim polako izdisanje 8 sekundi. Ponovite ovu opuštajuću vežbu 3-4 puta.

Ova vežba šalje više kiseonika u mozak, što mu govori da uspori, jer je bezbedno, objašnjava psihološinja. Takođe aktivira parasimpatički nervni sistem, koji može podstaći relaksaciju.

2. Aktivirajte svojih 5 čula u praksi zahvalnosti

"Zahvalnost ima pozitivan efekat na varijabilnost srčanog ritma, što je u korelaciji sa otpornošću i prilagodljivošću", objašnjava dr Matlak. Smirite svoje misli koje vas brinu ujutro takošto ćete se fokusirati na od tri do pet stvari na kojima ste u tom trenutku zahvalni.

Pozitivna afirmacija pomaže, posebno ako uključuje sva čula. Recite nešto poput: "Zahvalan sam za osećaj mekih čaršava na mom telu, za lepotu jutarnje svetlosti koja dolazi kroz moj prozor, za miris svežeg povetarca."

3. Započnite dan smejući se

"Ponekad smeh na početku dana može mnogo da doprinese“, kaže Halet. Smeh oslobađa dopamin, koji nam daje osećaj blagostanja. Umesto da gledate svoj raspored ili čitate mejove kada ustanete iz kreveta, odlučite se za gledanje smešnog videa na Jutjubu. Ne ustručavajte se da se smejete od srca!", savetuje psihološkinja.

4. Pokrenite se

"Vežbanje ima ogroman uticaj na smanjenje anksioznosti, doprinoseći našem ukupnom zdravlju“, dodaje Halet. Ako ne znate odakle da počnete, preporučuje se ono to vam pomaže da se osećate dobro. Lagane vežbe istezanja, joga ili džogiranje su fantastičan izbor.

5. Anksioznost ima svpju svrhu - ne opirite joj se

Nije zabavno buditi se sa anksioznošću, ali zapamtite da su ove anksiozne misli i osećanja tu s razlogom: pokušavaju da vas zaštite. "Često se anksioznost pojačava jer brzo i agresivno pokušavamo da je eliminišemo ili negiramo, umesto da je pustimo da se rasprši svojim tempom“, objasnila je klinička psihološkinj Ajana Abrams. Umesto da mu dozvolite da preuzme vaš život, zahvalite joj što radi svoj posao, a zatim se usredsredite na pripremu doručka.

Kako da sprečite jutarnju anksioznost

• Dajte prioritet spavanju. Nedostatak sna može još više pojačati stres koji osećate ujutru. Idite u krevet u isto vreme svake noći i izbegavajte korišćenje telefona pre spavanja.
• Meditirajte nekoliko minuta uveče i ujutru: Kada mirno sedite i pratite svoj unutrašnji dijalog, možete bolje da identifikujete uzroke svoje anksioznosti.
• Uzmite hranu bogatu proteinima pre spavanja: Telo je uskraćeno za hranu dok spavamo, pa se neki ljudi osećaju anksiozno ujutru, verovatno zato što im je nizak šećer u krvi. Tako naše telo ulazi u režim "bori se ili beži“ i, verujući da je u opasnosti, mozak će lučiti više kortizola. Stručnjaci preporučuju da jedete laganu užinu, bogatu proteinima, ali s malo šećera i ugljenih hidrata - šaku badema ili malu količinu jogurta - neposredno pre spavanja. Možda će vam to pomoći da se probudite mirni.

BONUS VIDEO: