Preuzeto iz knjige Joga u svakodnevnom životu, Paramhans Sri Swami Maheshwarananda.

Duboko, mirno i ravnomerno disanje je od presudne važnosti za naše zdravlje. Ono usklađuje i smiruje telo i um. Nasuprot tome, ubrzano i plitko disanje ima negativno dejstvo, jer pojačava uznemirenost, stres, napetost i bolove. Česta greška u disanju je što pri udahu širimo grudni koš uvlačeći stomak, umesto da ga ispupčimo. Uvlačenjem stomaka pri udahu znatno se umanjuje blagotvornost trbušnog disanja. Sve vežbe joge, pa tako i disanje, treba izvoditi polako, bez napetosti i želje za isticanjem i nadmetanjem. Tokom vežbe dišemo nečujno i kroz nos. Redovnim vežbanjem nastojimo da postupno umirimo i produžimo dah.

Potpuno joga disanje sastoji se iz tri osnovne faze:

1. Trbušno disanje ili disanje dijafragmom

Za vreme udaha dijafragma se pomiče nadole i pritiska trbušne organe potiskujuci trbušni zid napolje. Pri izdahu dijafragma se vraća gore, a trbušni zid se povlači. Suprotno udahu, izdah je pasivan proces. Ova faza je temelj potpunog joga disanja, jer omogućuje punu iskorišćenost zapremine pluća, usporava i na prirodan način produbljuje disajni proces i opuštanje.

2. Grudno disanje

Pri udahu rebra se podižu, a grudni koš širi, dok se pri izdahu rebra vraćaju u početni položaj. Struja vazduha teče srednjim delom pluća koja se pune nešto manje nego pri trbušnom disanju, a disanje je brže i površnije. U stresnim situacijama, kada smo uznemireni i napeti, ovakvo disanje se javlja spontano. Ukoliko nesvesno ubrzamo disanje, postupno povećavamo napetost ili je bar zadržavamo na istom nivou. Da bi se prekinuo krug napetosti, usporeno i duboko trbušno disanje je od velike pomoći.

Kako trenirati svesnost: meditacija u hodu...

3. Klavikularno disanje

Kod ovog načina disanja pri udahu vazduh puni vrhove pluća, pri čemu se podižu gornji deo grudnog koša i područje ključnih kostiju. Disanje samo vrhovima pluća je površno i brzo, a posledica je izrazito stresnih situacija, panike ili teškoća u disanju. Zdravo i prirodno disanje u jednom dahu sadrži sva tri oblika disanja. Oni se sjedinjuju u jedan neprekidni talas, koji se pri udahu podiže odozdo nagore, a pri izdahu spušta odozdo nadole.

PageBreak

Vežba potpunog joga disanja

Pri udahu stomak se ispupči, a grudni koš širi, dok se pri izdahu vraćaju u početni položaj. Disanje na ovaj način i korišćenje cele zapremine pluća nazivamo potpunim joga disanjem.

Početni položaj: ležeći na leđima

Koncentracija: na celo telo i na proces disanja
Trajanje: 2-3 minuta
Izvođenje: Lezite na leđa. Ruke su opuštene uz telo, dlanovi okrenuti nagore. Noge su potpuno ispružene, ali se po potrebi mogu saviti u kolenima i stopalima na tlu. Zatvorite oči i opustite telo.

Varijanta A: Položite dlanove na stomak i pratite kretanje trbušnog zida pri udahu i izdahu. Zatim položite dlanove sa strane na rebra (prstiju usmerenih prema grudnoj kosti) i posmatrajte koliko se rebra pod dlanovima šire i skupljaju. Položite dlanove neposredno ispod ključne kosti i pratite kretanje grudnog koša u tom području.

Varijanta B: Nekoliko puta mirno i dublje udahnite i izdahnite, istovremeno prateći osećanja povezana sa dahom. Dišući na opisan način, polako pomerajte ispružene ruke po podu, od tela prema glavi. Pri svakoj promeni položaja ruku možete primetiti kako se menjaju osećanja vezana za disanje i kako raste zapremina daha:

1. odmaknite ruke od tela za oko 45 stepeni. Zastanite i osmotrite kakav je tok vašeg daha.
2. odmaknite ruke od tela za još 45 stepeni, tako da su one sada raširene u visini ramena. Ponovo se nakratko zaustavite i osvestite tok disanja.
3. nastavite da odmičete ruke sve dok ih ne ispružite iznad glave. Izdišući, polako vraćajte ispružene ruke nazad prema telu. Ukoliko su vam noge savijene, spustite ih i ostanite još neko vreme ležeći opušteno.

Mistična sumara meditacija: Pak Prapto kroz ples komunicira sa Bićem...

Vežba potpunog joga disanja:

Početni položaj: ležeći na leđima
Koncentracija: na celo telo i na dah
Broj ponavljanja: 5-10 ciklusa
Izvođenje: Lezite na leđa. Noge su ispružene i blago razmaknute. Ruke položite uz telo, dlanova okrenutih nagore. Zatvorite oči. Opustite celo telo.

Varijanta A: Udišući, polako širite ispružene ruke od tela po podu, sve dok ih ne ispružite iznad glave. Vežbu započinjete trbušnim disanjem, koje u skladu sa pokretima ruku prelazi u grudno, a potom klavikularno. Izdišući, vratite ruke uz telo. Tokom izdaha, disanje teče obrnutim smerom - svesno pratite kako dah teče prvo iz područja oko ključne kosti, zatim kroz grudni deo, da bi se na kraju lagano spustio i trbušni zid. To je jedan ciklus. Ponovite vežbu 5 do 10 puta. Svesno pratite dah, tako da disanje bude duboko i potpuno.

Varijanta B: Udišući, podižite ruke iznad tela u visokom luku nagore i ispružite ih iznad glave. Dlanovi su okrenuti nagore. Izdišući, na isti način vratite ruke pokraj tela. Dlanove položite na tlo. Osetite i svesno pratite sva tri načina disanja (trbušno, grudno i klavikularno).

Izvor: Umetnostpokretayoga