Hodanje određenim tempom uz zdravu ishranu može pomoći da smršate i dovedete se u formu. Donosimo vam savete uz koje u 3 nedelje možete smršati i do 5 kilograma, a sve što treba da radite je marljivo hodanje.
U modernom načinu života, gde je većina odraslih u relaciji kuća-auto-lift-kancelarija, čovek kao da je zaboravio da je stvoren za kretanje. Konstantno slušam izjave klijenata koji kažu da su se ugojili od kada su kupili auto. U tom slučaju je i odluka da se hodanje uvede kao aktivnost koja će pomoći pri mršavljenju, sasvim opravdana, kaže AndrijanaPerković, profesorka fizičkog vaspitanja i lični trener.
Svaka aktivnost, pa i hodanje, nastavlja Andrijana, zahteva mentalnu pripremu ukoliko želite postići efekt gubljenja kilograma. Hodanje duže od 20 minuta ulazi u kategoriju aerobnog treninga, čime osoba svakako radi na poboljšanju svog zdravlja. Povećava se maksimalni uticaj kiseonika, smanjuje se opterećenje srca i definitivno smanjuje stres.
Međutim, osoba koja hodanju pristupi površno i ne praktikuje pravilnu tehniku koja uključuje i ruke i noge, neće uspeti da potroši dovoljno kalorija, napominje Andrijana.
Ako želite da smršate hodanjem, vrlo je bitno kojim tempom hodate. Istraživanje Univerziteta u Virdžiniji otkrilo je da su žene koje tri puta nedeljno vežbaju brzo hodanje od po 30 minuta, pa dve šetnje umerene brzine izgubile šest puta više masnog tkiva u području stomaka od žena koje su pet puta nedeljno šetale normalnim tempom.
Žene koje su hodale brzim ritmom takođe su istopile četiri puta više ukupnog masnog tkiva. A najbolji deo je taj da se pri brzom hodanju prvo počne topiti dubinsko abdominalno masno tkivo. Dobra vest je i ta da se kod brzog hodanja stvara manji pritisak na gležnjeve nego kod trčanja. To je zato jer dok hodate jedna noga uvek dodiruje tlo, dok tokom trčanja postoje trenuci kada je čitavo telo u vazduhu i kada se spustite na tlo, telo je izloženo udarcu.
Ako sledite ove savete, u kombinaciji sa zdravom ishranom, možete smršati i do 5 kilograma u 3 nedelje, a hodati možete bilo gde i bilo kada.
1. Za maksimalni gubitak masnog tkiva hodajte brzim tempom triput nedeljno po 30 minuta. Tih 30 minuta možete prohodati odjednom ili ih možete prekidati kratkim pauzama tokom kojih ćete hodati sporije.
Šetnja – ritam u kojem razgledate izloge prodavnica, odnosno intenzitet 4 na lestvici od 10. U jednom satu sagorećete oko 238 kalorija.
Hodanje kao lek
Brz hod - hodate brzinom od 5 ili 6 na lestvici od 10, odnosno hodate šest kilometara na sat. U sat vremena sagorećete 340 kalorija. Dok hodate ovom brzinom, možete govoriti, ali nakon svakih par rečenica potrebno vam je da dođete do vazduha.
Snažan hod – brzina je oko 7, 8 kilometara na sat, a sagorećete oko 564 kalorija u sat vremena. Hodajući ovim ritmom, mašući rukama za veći otklon vazduha i hodajući dužim koracima, trebalo bi da hodate brzinom od 7 ili 8 na lestvici od 10. Hodate li dovoljno brzo znaćete i po mogućnosti govora – u ovoj brzini jedva ćete moći da govorite, tek tri ili četiri reči zaredom jer ćete se morati koncentrisati na disanje.
2. Prilikom svakog koraka noge treba aktivno kontrahovati muskulaturu nogu i stisnuti trbušni zid i treba uhvatiti tempo koji će osobu dovesti do anaerobne zone u kojoj će osoba osećati da ne može udahnuti dovoljno vazduha. To se u početku može desiti već nakon nekoliko minuta, ali postepeno će se produžiti jer se telo adaptira, kaže trener Andrijana Perković.
Iz tog razloga telo treba konstantno šokirati promenom načina hodanja (uzbrdo-nizbrdo) ili promenom intenziteta hodanja (na primer 2 minuta brzog pa pola minute sporog hoda). Ukoliko tokom hodanja osetite da vam noge trnu ili osetite vrtoglavicu, pauzirajte minut i istegnite se.
3. Nosite sa sobom flašu vode jer je nužno svakih 10 do 15 minuta popiti par gutljaja vode.
Nemojte za hodanje izabrati deo dana kada je velika vrućina da ne biste dobili vrtoglavicu. Pripremite unapred zdrav obrok da posle ne dođe do prejedanja, savetuje Andrijana.
Savet plus: Kada osetite da ste se adaptirali na hodanje, uvedite i vežbe snage barem dvaput nedeljno sa kojima ćete podstaći rast mišićne mase, a upravo su mišići glavni potrošači kalorija.
Izvor: Zadovoljna