Koštana masa i hormoni rasta dostižu vrhunac u vašim 20-im godinama, ali to ne znači da će drastično pasti nakon 30. godine. Ne brinite ako tek sada počinjete da unosite zdravenavike u svoju dnevnu rutinu – vaše telo je još mlado i spremno za rast mišićne mase i borbu protiv viška masnoće (koje su se možda taložile u stomaku, rukama).

Postoji razlog zašto sportisti izdržljivosti ne uspevaju sve do tridesetih godina – to je vreme kada se snaga, izdržljivost i koordinacija našeg tela udružuju kako bi stvorili optimalne performanse, kaže Barbara Bušman, doktor nauka, fiziolog, za Žensko zdravlje u Misuriju, Državni univerzitet. Takođe, efikasnost korišćenja kiseonika (koji vam pomaže da izdržite duže i veće napore) se često poboljšava sa godinama.

Takođe, istina je ono što ste čuli o usporavanju metabolizma i smanjenju mišićne mase nakon 30 ili 40 godina. Vaš metabolizam je direktno povezan sa malom mišićnom masom, ali to znači da možete zaustaviti, pa čak i preokrenuti pad redovnim vežbanjem i drugim zdravim navikama.

Ako vam se čini da više niste u formi, to nije nužno povezano sa godinama, već i sa činjenicom da ste u životnom periodu u kojem možda više nemate ni vremena ni energije da se bavite svojim telom. "Sa porodicama i karijerama u punom jeku, ovo je vreme kada mnoge žene počinju da žrtvuju sopstveno zdravlje, stavljajući druge stvari i druge ljude na prvo mesto", kaže Bušman. Vreme je da se vratite sebi i napravite male promene koje ne samo da će vam pomoći da izgledate bolje, već će i vratiti vaše blagostanje. Ne mora da bude komplikovano i ne morate čak ni da idete u teretanu – ali vam je potreban aktivan životni stil.

1. Izbegavajte višak soli i kofeina

I jedno i drugo može doprineti gubitku kostiju, kaže Tanja Zakerbrot, osnivač F-faktor dijete. Ona preporučuje ograničavanje natrijuma na 1 300 miligrama dnevno i kofeina na 200 do 300 miligrama kako bi se smanjio ovaj rizik.

2. "Formirajte" svoje mišiće

Većina žena se suočava sa gubitkom mišića, posebno tokom perimenopauze ili menopauze. Mišićna masa je važna za održavanje gustine kostiju i sprečavanje osteoporoze, ali i za efikasnije sagorevanje masti. Optimalna mišićna masa pomaže vam da sagorevate masti čak i dok spavate. I što su vaši mišići vidljiviji, izgledate zategnutije, baš kako želite.

Ne brinite, žene ne mogu da izgrade mišićnu masu tako lako kao muškarci, tako da su male šanse da dobijete taj "muški" izgled – za to ćete morati da jedete mnogo više proteina, da dižete velike težine i da svaki dan provodite čitave sate u teretani.

Govoreći o proteinima, zaista bi vam pomoglo da vodite računa o dnevnom unosu optimalne količine, kako biste dobili zategnut izgled i zadržali mišićnu masu.

3. Pokreni se - u bilo kom obliku

Vrsta vežbe koja najbrže čini da imate izgrađene mišiće jeste ona sa tegovima. Možete početi sa bučicama od 1,5-2 kg, a zatim povećavati težinu kako napredujete. Još jedna vrsta vežbi poznata po svojim efektima toniranje mišića je pilates.

Ako jednostavno ne možete da se pridržavate nijednog programa vežbanja u ovom trenutku, veoma je važno da stvorite "aktivne navike", kao što su više hodanja, penjanje uz stepenice, ples, igranje sa svojim mališanom ili kućnim ljubimcem. Nastojte da napravite 8 000 do 10 000 koraka dnevno i videćete kako vaše telo postaje mišićavije.

(Sensa)

BONUS VIDEO:

Tiktok/viktoriayadrina vežbe za ruke