Zorana Minčić pokazuje nekoliko jednostavnih vežbi joge koje možete uraditi svuda i koje vam mogu pomoći da izgradite jako jezgro i ublažite bolove gornjeg dela tela ako se bavite plivanjem, veslanjem ili kajakarenjem.

3 asane za održavanje balansa i emocionalnu stabilnost: položaj Drveta - Vrikšasana

1. Ova asana povećava raspon pokreta u ramenima i ublažava ukočenost u ramenima i vratu
Spojite dlanove i oslonite laktove na visini otprilike svojih kukova. Odmaknite noge, zategnite torzo, ruke stavite u položaj skoro paralelan sa tlom. Za veće istezanje, savijte laktove, stavite nadlaktice na podlogu i podignite ruke. Za još veće istezanje, još više savijte laktove, stavite ruke iza glave, i neka glava utone između ruku. Neka razdaljina između laktova bude širina ramena ili bliže, i opustite ramena. Zadržite ovu pozu tokom 10 ili više udaha, dok ne budete u mogućnosti da se smirite i osetite olakšanje.

2. Chaturanga Dandasana pomaže da izgradite i održavate snažno jezgro
Ispravite noge i oslonite se na ruke, slično položaju za sklek. Ramena treba da su u ravni zglobova. Stegnite stomak kako bi bio dobra podrška kičmi, raširite grudi i isturite ih napred dok lopatice gurate ka petama. Udišite duboko kroz grudni koš i stomakom podupirite kičmu. Izdržite 10 udaha, a kasnije i 20. Oslobodite se napetosti u vratu ili vilici.

3. Vyaghrasana pomaže da izbalansirate telesnu asimetriju
Počnite je četvoronoške sa rukama u ravni ramena i kolenima u ravni kukova. Zategnite stomak i sve mišiće oko struka kako bi bili dobra podrška kičmi. Održavajte dužinu i prirodne krivine kičme dok ispravljate jednu nogu i suprotnu ruku paralelno sa tlom. Zategnite unutrašnju stranu ispružene noge kako biste rotirali unutrašnju stranu noge. Izdržite 5 udaha, vratite se u početni položaj i ponovite to isto drugom nogom.

4. Setu Bandhasana pomaže da uklonite napetost u vratu i gornjem delu leđa
Lezite na leđa sa savijenim kolenima i nogama raširenim u širini kukova. Lagano odvojite kučmu od tla. Kada dostignete visinu koju možete da podnesete, ispružite nadlaktice ka kolenima i podignite grudni koš ka licu. Usporite ritam disanja, i dišite duboko osećajući kako vazduh struji centralnim delom grudnog koša, nazad i sa strane. Opustite vrat i vilicu. Izdržite 5 do 10 udaha dok održavate snagu u nogama i opuštenost u vratu. Zatim lagano spustite kičmu na tlo.

5. Supta Matsyendrasana isteže kukove i kičmu
Počnite u ležećem položaju sa savijenim kolenima i ravno postavljenim stopalima na podlozi. Stavite sa strane ruke savijene u laktovima, a mogu da budu i ispravljene. Desni članak stavite iznad desnog kolena i istežite se na desno. Neka noge dodiruju tlo, ili ako ne možete, postavite uvijeni peškir kao potporu. Udahnite 10 puta dok opuštate kukove i kičmu i neka vam gravitacija pomogne da sve više ulazite u pozu. Vratite se u početni položaj i ponovite sa druge strane.

6. Gomukhasana oslobađa ramena i gornji deo leđa od bolova i napetosti
Iz udobnog sedećeg položaja, podignite levu ruku ka nebu. Onda otvorite dlan i savijte ruku iza leđa, eksterno je rotirajući, hvatajući je drugom rukom podignutom na gore, interno rotiranom. Pružajte ruke jednu ka drugoj dok ne osetite istezanje ili dok ih ne spojite u hvat. Ako ne možete da se uhvatite za ruke, počnite uz pomoć peškira ili majice, koje možete držati i imitirati pokret prikazan na slici. Neka vam stisak bude opušten, kako biste opustili vrat i vilicu. Dišite duboko 5 do 10 udaha, opustite ruke i ponovite drugom rukom.

Izvor: Lovesensa