Godine donose mudrost, ali i promene koje traže više pažnje: mišići postaju slabiji, zglobovi krutiji, a energija ponekad brže nestaje. Ipak, telo je zahvalno. Kada mu se posveti malo pažnje, ono brzo uzvraća — pokretom, lakoćom i toplinom iznutra. Nije potrebno da vežbate dugo, već da to radite redovno.
Samo 10-15 minuta laganih pokreta 3-4 puta nedeljno, dovoljno je da se probudi cirkulacija, ojačaju mišići i vrati osećaj lakoće u svakodnevnim pokretima.
Ove jednostavne vežbe namenjene su svima koji nikada nisu vežbali, ali žele da naprave prvi korak.
Blage su, sigurne i prilagođene telu koje želi da se pokrene — bez napora, ali sa jasnim rezultatom. Takođe, proverite šta bolje skida stomak - joga li pilates.
Zašto su vežbe važne – i kada se čini da je kasno za početak?
Kretanje nije samo način da se „ostane u formi“ – ono je osnovna potreba svakog organizma.
Vežbanje posle 50. godine pomaže da se:
- ojačaju mišići i kosti – čuva se gustina kostiju i smanjuje rizik od preloma
- poboljša cirkulacija i ravnoteža
- smanji ukočenost u vratu, leđima i kolenima
- stabilizuje raspoloženje i poveća nivo energije.
Blage vežbe aktiviraju telo bez napora, ali sa velikim efektom. Iako deluju jednostavno, već posle dve do tri nedelje možete primetiti da je hod stabilniji, pokreti lakši, a u nogama više snage i sigurnosti. Najlepše od svega — ne traže posebnu opremu. Sve se može raditi kod kuće, uz stolicu, zid i malo volje.
1. Podizanje ruku uz udah – pokret koji budi telo
Kako se izvodi:
Stanite uspravno, stopala u širini kukova. Sa udahom polako podignite ruke iznad glave, osetite kako se grudni koš širi, a sa izdahom ih lagano spustite. Ponovite 10 puta.
Zašto je korisno:
Ovaj jednostavan pokret poboljšava disanje, podstiče cirkulaciju i budi telo. Idealna je vežba za početak dana jer lagano razgibava ramena i daje osećaj lakoće i energije.
2. Polučučanj uz stolicu – stabilnost i snaga nogu
Kako se izvodi:
Stanite ispred stolice, stopala u širini kukova. Polako savijajte kolena kao da želite da sednete, dok ne dotaknete ivicu stolice, pa se lagano vratite gore. Napravite 10 do 12 ponavljanja.
Zašto je korisno:
Ojačava mišiće nogu i karlice — ključne za hodanje, ravnotežu i stabilnost. Uz redovno izvođenje, primetićete da Vam je lakše da se penjete uz stepenice, ustajete iz kreveta ili obavljate svakodnevne pokrete.
3. Sklek o zid – jačanje ruku i ramena
Kako se izvodi:
Naslonite dlanove na zid u visini ramena, stopala pomerite korak unazad. Lagano savijajte laktove i približite telo zidu, pa se odgurnite nazad. Napravite 2-3 serije po 10 ponavljanja.
Zašto je korisno:
Ova lagana verzija skleka jača ruke, ramena i grudi, ali i popravlja držanje. Bez pritiska na zglobove, aktivira gornji deo tela i smanjuje bol u ramenima i vratu.
4. Podizanje na prste – bolja cirkulacija i ravnoteža
Kako se izvodi:
Držite se za naslon stolice. Polako se podignite na prste, zadržite dve sekunde, pa spustite pete. Ponovite 15 puta.
Zašto je korisno:
Ova vežba jača listove i mišiće stopala, poboljšava cirkulaciju i smanjuje osećaj težine u nogama. Redovnim izvođenjem doprinosi stabilnosti pri hodu i smanjuje rizik od padova. Proverite koja tibetanska pravila smiruju i podmlađuju.
5. Istezanje u sedećem položaju – pokret koji oslobađa napetost
Kako se izvodi:
Sedite na ivicu stolice, stopala stabilno na podu. Spojite dlanove iznad glave, udahnite i lagano se istegnite nagore. Sa izdahom spustite ruke napred i opustite vrat i ramena. Ponovite od 3 do 5 puta.
Zašto je korisno:
Ova vežba opušta leđa, vrat i ramena – delove tela u kojima se najčešće nakuplja napetost. Pomaže da se disanje produbi i donosi osećaj smirenosti i lakoće.
Mala rutina, veliki efekat
Za početak je dovoljno 10-15 minuta dnevno 3-4 puta nedeljno.
Vežbe možete kombinovati po želji — na primer, ponedeljkom i sredom uradite svih pet, a ostalim danima izaberite tri. Bitno je da pokret postane deo svakodnevnog ritma.
Već nakon nekoliko nedelja primetićete:
- lakše kretanje
- manje ukočenosti
- bolju ravnotežu i
- više energije tokom dana.
Nakon dva meseca, telo postaje vidno jače, a pokreti sigurniji. I što je najvažnije - vraća se poverenje u sopstvenu snagu. Ove vežbe nisu samo fizička aktivnost, već i oblik pažnje prema sebi. Proverite i zašto su kineski čučnjevi idealni za žene posle 50.
Kada svakog dana odvojite nekoliko minuta za pokret, šaljete telu poruku: "Brinem o sebi." U toj blagosti i doslednosti krije se najveći efekat – zdravlje, lakoća i mir koji traju.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
fitnesshub.rs/ Sensa/ Zorica Antonijević