Da li ste čuli za mikro-vežbanje koje su neki prozvali "fitnes grickalicama“? Reč je o kratkim naletima fizičke aktivnosti koji traju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta, ali su raspoređeni tokom celog dana. Ne zahtevaju posebno planiranje, sportsku opremu ni presvlačenje. Njihov cilj je da "prošvercuju“ više kretanja u vašu svakodnevicu.
Vežbanje podeljeno na "zalogajčiće“
Stručnjaci ih opisuju kao kratke, intenzivne aktivnosti koje se spontano uklapaju u dnevnu rutinu. Umesto jednog dugog treninga, ovaj naćin vežbanja podrazumevaju više kratkih mini-vežbi tokom dana. Mogu da se rade između obaveza, tokom pauze na poslu ili dok čekate kafu. Ovakav pristup posebno odgovara ljudima koji teško pronalaze vreme za klasične treninge.
Šta podrazumevaju "fitnes grickalice"?
Suština je u jednostavnosti i dostupnosti. Ne morate da radite komplikovane vežbe niti da imate ličnog trenera. Najvažniji su redovnost i često aktiviranje mišića, posebno ako mnogo sedite tokom dana.
U praksi to može biti penjanje stepenicama umesto korišćenja lifta, nekoliko čučnjeva pored radnog stola ili kratka šetnja po stanu. Neki biraju kratke serije skokova, brzo hodanje ili istezanje. Bitno je samo da se telo često pokreće i da se prekidaju dugi periodi sedenja.
Takve male doze aktivnosti ubrzavaju cirkulaciju, podstiču metabolizam i mogu da smanje napetost u leđima i vratu.
Dobra opcija za one koji ne vole treninge
Za mnoge ljude "fit grickalice“ mogu biti uvod u aktivniji život, posebno ako im teretana ili grupni treninzi deluju naporno i neprijatno. Ne zahtevaju posebnu kondiciju ni iskustvo, pa predstavljaju jednostavan način da postepeno uvedete više kretanja u svakodnevicu.
6 jednostavnih mikro-pokreta koje možete ubaciti u dan:
1. Penjanje uz stepenice
Za brzo podizanje energije i pulsa, popnite se uz stepenice brzim hodom, laganim trčanjem ili sprintom, pa se vratite nazad. Vežba jača noge i gluteuse, a intenzitet lako prilagođavate sebi.
2. Čučnjevi i vežbe uz kuhinjski pult
Dok čekate kafu ili pripremate obrok, oslonite ruke na kuhinjski pult i uradite 10 čučnjeva. Možete menjati dubinu i tempo u skladu sa kondicijom.
3. Iskoraci
Stanite uspravno, iskoračite jednom nogom napred i spuštajte zadnje koleno dok obe noge ne formiraju ugao od 90 stepeni. Vratite se u početni položaj i menjajte noge. Ako vam je teško da održite ravnotežu, pridržavajte se za zid ili pult.
Pogledajte u našoj galeriji
4. Spuštanje peta
Stanite na ivicu stepenika tako da pete budu van oslonca. Polako spuštajte pete ispod nivoa stepenika, pa se podignite nazad. Ova vežba aktivira mišiće nogu, kukova i donjeg dela leđa.
5. Kratke šetnje
Čak i šetnja od dva do pet minuta ima pozitivan efekat. Možete prošetati oko zgrade, kroz hodnik ili posle večere. Ovakve mini šetnje poboljšavaju cirkulaciju, koncentraciju i smanjuju stres.
6. Sklekovi uza zid
Dlanove postavite na zid u visini ramena, savijte laktove i približite grudi zidu, pa se odgurnite nazad. Vežba aktivira grudi, ruke i mišiće trupa. Možete uraditi 10 ponavljanja ili vežbati jedan minut bez prekida.
BONUS VIDEO:
