- Račji hod je vežba koja jača noge, zadnjicu i poboljšava ravnotežu.
- Možete da je izvodite kod kuće, a traži samo po 10 minuta 2-3 puta nedeljno, vašu snagu i eventualno gumu.
Ako mislite da je efikasan trening donjeg dela tela ograničen na čučnjeve ili iskorake, vreme je da otkrijete "račji hod“. Ova jednostavna, ali moćna vežba pomaže u jačanju nogu, zadnjice, kukova i poboljšava stabilnost i ravnotežu - a sve to možete raditi kod kuće uz minimalnu opremu: sopstvenu težinu, gumu ili lagane tegove.
Naše noge, zadnjica i mišići kukova su stalno u upotrebi, bilo da hodamo, penjemo se stepenicama ili vežbamo. Oni pružaju ravnotežu, stabilnost karlice i snagu za svakodnevne pokrete. Zato je važno održavati ih u formi ne samo klasičnim vežbama poput čučnjeva, iskoraka ili mrtvog dizanja, već i novim, nekonvencionalnim pokretima koji aktivno angažuju druge mišićne grupe.
Hodanje poput rakova je upravo takva vežba. Proširuje mogućnosti treninga, dodajući bočne pokrete koji angažuju trup, ramena, a istovremeno treniraju koordinaciju.
To je zaravo hodanje u bočnom čučnju. Za razliku od većine vežbi za donji deo tela, gde je kretanje gore-dole ili napred-nazad, ovde se krećete bočno uz podršku sopstvenog tela ili koristeći gumenu traku ili tegove.
Ovaj pokret aktivira mišiće zadnjice, kukove, trbušne mišiće i mišiće lista, i pomaže u poboljšanju stabilnosti i koordinacije. Redovan trening može pozitivno uticati na performanse trkača, biciklista i šetača.
Pogledajte u našoj galeriji kako se izvodi vežba klatno koja skida stomak:
Kako da šetate kao rak
- Položaj: Stanite u širini kukova, blago savijenih kolena.
- Čučnjevi: Spustite se u polučučanj (oko 45 stepeni), držite grudi podignute i aktivirajte mišiće trupa.
- Hodanje bočno: Napravite korak u stranu, a zatim stavite drugu nogu iza nje.
- Ponavljanje: napravite 12 koraka u svakom smeru, pa ponovite 3 seta.
Za izazovniju verziju, možete koristiti kratku, debelu gumenu traku iznad kolena ili lagane tegove.
Efikasnost vežbanja
- Jača sve mišiće donjeg dela tela. Račji hod angažuje gluteuse, kvadricepse, butine, trbušne mišiće, pa čak i male mišiće leđa. Polučučnjevi stvaraju dovoljno stresa za izgradnju snage i mišića.
- Poboljšava stabilnost. Bočni čučanj je test ravnoteže. Redovnim treningom jačaju se mišići karlice i kukova, što pomaže u održavanju stabilnosti tela tokom svakodnevnih pokreta.
- Razvija ravnotežu i koordinaciju. Šest nedelja bočnog hodanja poboljšava ravnotežu, smanjuje rizik od padova i povećava efikasnost hodanja kod starijih osoba.
- Pogodno za sve nivoe kondicije. Ova vežba je svestrana i mogu je raditi i početnici i iskusni sportisti. Intenzitet možete podesiti dodavanjem trake, bržim kretanjem ili korišćenjem tegova.
Prednosti kućnog treninga
- Kompaktan: ne zauzima puno prostora.
- Minimalna oprema: telesna težina, elastična traka, lagane tegovi.
- Zabava: raznovrsnost u vašoj rutini vežbanja, novi izazov za vaše mišiće.
- Bezbedno: kontrolisano opterećenje za stabilnost i ravnotežu.
Račji hod je jednostavna, ali moćna vežba koja jača noge, zadnjicu i kukove, poboljšava ravnotežu i može se raditi kod kuće. Dodajte je svojoj kućnoj rutini dva-tri puta nedeljno i vaš donji deo tela će biti potpuno nov - jak i zategnut.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
