Neželjeni kilogrami sa sobom često donose odluku "Moram na dijetu". Mnogi od nas se i ne sećaju koliko su puta tokom života bili "na toj dijeti"? Mesečeva, Paleo, Atkinsonova, mesna, trodnevna... Pomoću njih je moguće izgubiti kilograme, ali oni se nakon prestanka dijete u većini slučajeva vraćaju.
Ponovo se nađemo u začaranom krugu i sve smo čvršće uvereni da promena možda ipak nije moguća i kako u toj igri gotovo uvek gubimo. Ali, zašto je to tako i mora li tako da bude? Odgovor se krije u samom izvoru našeg problema. Ako se s njim ne suočimo iskreno i bez prebacivanja, nijedno sredstvo kojim se koristimo na našem putu neće nam pomoći da se na svom cilju zadržimo. Donosimo vam dva pogleda stručnjaka na ovaj problem, svaki od njih podržavajući i nerestriktivan, koji prvenstveno poštuju fiziološke i psihološke reakcije tela.
Mršavljenje na ovaj način je mršavljenje na duge staze, ono u kojem željena telesna težina dolazi kao prirodni dar.
Isključivo limitiranje kalorijskog unosa, svaki put kad odlučimo smanjiti konfekcijski broj, može negativno uticati na metaboličke procese u organizmu. Jer taman kad telo počne da se privikava na hirovite prehrambene navike izgladnjivanja, mi se ponovo vraćamo preteranom jedenju.
Izgubljeni kilogrami tada brzo nalaze put natrag do svog vlasnika, pokupivši usput još nekoliko "saputnika". "Razlog leži u svima poznatom tzv. jo-jo efektu", kaže inženjerka prehrambene tehnologije i nutricionistkinja Hrvojka Becker, „jer jo-jo efekt je posledica hroničnog prejedanja tokom godina. Preteran unos hrane, naime, u mozgu remeti rad centra za sitost, koji je odgovoran za osećaj gladi. Da bi taj centar uspostavio ravnotežu, jer svaki sastav tomu teži, kod osobe povećane telesnetežine on uspostavlja novu zadanu vrednost - ravnotežu."
Problem nastaje kad uspemo značajnije da smršamo. Sastav oseća da je ravnoteža koju je uspostavio dok smo još bile bucmasti narušena te čini sve da bi se vratio u ‘staro stanje'", pojašnjava inženjerka Becker, ali ističe da tome ima leka.
Uobičajeni saveti, poput "Jedi manje, kreći se više", tačni su. Međutim, važno je hraniti se pravilno, kao i koje se metode koriste za smanjenje telesne težine. Iskreno, ne postoji najbolji način da izgubite kilograme, jer ono što odgovara vašoj prijateljici ne mora odgovarati vama.
Ali, u jednom se stručnjaci slažu - koju god metodu mršavljenja izaberete, ona vam mora biti ugodna da biste je se pridržavali duži period, a idealno bi bilo da je individualno prilagođena. Dijeta tako ne bi trebala predstavljati fazu rigoroznog limitiranja i uskraćivanja hrane, posebno ne one koju volite, jer su takve dijete kratkog veka.
Umesto toga, potrebno je fokusirati se na promene načina življenja, čak i na one naoko najmanje, kao što su kuvanje ručka, izbegavanje šlaga na kafi ili uspinjanje stepenicama umesto vožnje liftom. Takve promene neće drastično smanjiti kilograme u kratkom roku, ali vas mogu podstaći na zdraviji način življenja te postupniji i trajniji gubitak kilograma.
Kakve veza imaju mršavljenje i organizacija? Velike!
Kako je uvek najlakše davati savete, ali je iste teže implementirati u svakodnevicu, Hrvojka Becker je s koleginicom Tamarom Kajari, profesionalnom organizatorkom, osmislila praktičnu radionicu Zdrava promena.
Povezujući plan ishrane i vežbanja s profesionalnom organizacijom, na individualnom nivou, otkrile su, kako kažu, sveti gral lepe figure, zdravlja i uspeha „Shvatile smo da se, kad god neko pokušava da poboljša svoju ishranu ili smrša, kao imperativ nameće se poboljšanje organizacije na svim područjima života", ističu autorke i voditeljke projekta.
Mršavljenje + organizacija
Pitate se koja je veza između masnih jastučića na stomaku i prenatrpanog dnevnog rasporeda ili neurednog doma? Istraživanja su pokazala da neorganizovanost, kao i neuredni stambeni i radni prostori na nas deluju tako da se nesvesno pretrpavamo hranom. Prema analizi američkog istraživanja, objavljenog u stručnom magazinu Environment and Behavior, u neurednoj i neočišćenoj kuhinji ispitanice su konzumirale dva puta više kalorija od žena koje su isti zadatak obavljale u očišćenoj kuhinji.
"Jako je teško u haotičnom i neurednom prostoru steći zdrave navike i imati volju održavati ih", pojašnjava Tamara Kajari. "Neorganizovane osobe neminovno su preopterećene svakodnevicom i umesto da se bolje organizuju, traže utehu u grickalicama i slatkišima."
Najlakše je reći da nemamo vremena za kuvanje, odlazak u prodavnicu, za šetnju do posla ili odlazak u teretanu. "Ako ne možete stvoriti vreme za svoje zdravlje, preispitajte svoje prioritete", savetuje Kajari, "jer istina je neumoljiva i vrlo jednostavna - kad nam je nešto istinski važno, za to ćemo uvek pronaći vreme i način."
Prvi organizovani korak prema zdravijoj ishrani i telesnoj aktivnosti je usvajanje navike nedeljnog planiranja vremena, ističe zagrebačka organizatorka. "Najbolji i najjednostavniji ‘alat' za to je vremenska mapa ili raspored u kojem je svaki dan podijeljen na vremenske odsečke, zavisno od vrste aktivnosti, radnog vremena i potrebama porodice.
Tako, kupovina hrane, kuvanje i telesna aktivnost dobijaju tačan vremenski okvir, ali još je važnije da postaju uklopljeni u ostatak obaveza i realno su izvodljivi. Na primer, zapisati u raspored teretana ne znači ništa, ali upisati je pod utorak i četvrtak, od 19 do 20 h, sa unapred uplaćenom članarinom, povećava verovatnost da ćete na trening i otići.
Kad je reč o ishrani, nabavku treba redovno planirati i obavljati prema unapred sastavljenom popisu jer to štedi vreme i novac, ali i smanjuje mogućnost kupovine nezdrave hrane. Kuvanje i priprema obroka za posao takođe je moguće isplanirati na nedeljnom nuivou, samo to treba da shvatimo kao zadatak jer neplaniranje kuvanja i obroka rezultira jedenjem pogrešnih stvari u pogrešno vreme."
Dakle, uvek imajte plan. Šta ćete da kupite, kakve obroke pripremate za posao, koje namirnice eliminišete, a koje uvek imate nadohvat ruke i brojne druge trikove otkriva Hrvojka Becker. Ponavlja već odavno poznat savet, ali ga i pojašnjava da bismo shvatili njegovu važnost - kvalitetan doručak najzdraviji je mogući način da započnete dan!
Doručak stimuliše metabolizam, a istraživanja pokazuju da se povećava verovatnost da ćete kasnije, tokom dana, uneti više kalorija ako ne doručkujete. Visokoobrađeni ugljeni hidrati koji obiluju kalorijama, poput pekarskih proizvoda koje jedemo usput, dok idemo na posao, nisu zdrav doručak. Nutricionistkinja predlaže zdravije alternative, kao što su hleb od celog zrna žitarica ili domaći mafini od celog zrna žitarica, ovsena kaša, jaja, sveži sir u kombinaciji s grčkim jogurtom. Za užinu ili u trenucima žudnje za slatkim uvek imajte pri ruci oprano i naseckano sveže voće i povrće.
Dajte prednost kuvanju
Kvalitetan ručak je nužan, čak i kad ste na poslu, a najbolje ga je pripremiti dan pre. To može biti, predlaže Becker, salata od pilećih ostataka od prethodnog ručka, uz dodatak povrća i malo avokada.
U slučaju da nemate domaći obrok, napravite spisak obližnjih restorana koji dostavljaju zdravu hranu. Po mogućnosti, dok ste na poslu, ručajte za stolom ili na klupi u parku, a ne ispred kompjutora - jedite polako i u miru. Budite spremni i za pad energije u ranim popodnevnim satima. Umesto da krenete prema automatu s nezdravim grickalicama, posegnite za unapred pripremljenim ukusnim i hranjivim chia pudingom od pirinčanog napitka s kakaom ili voćem. Večera bi, kao i ručak, trebala ponovo uključiti domaći, kuvani obrok.
Slažući jelovnik, ne izbegavajte tzv. zdravemasnoće jer su potrebne za varenje pojedinih vitamina i jedan su od vrednih izvora energije. I hranu bogatu vlaknima svakako uvrstite u svakodnevni jelovnik jer su vlakna važna karika u balansiranju ishrane, a poboljšavaju zdravlje creva. Ne zaobilazite ni belančevine jer je od ukupno 20 aminokiselina devet esencijalnih, što znači da ih telo ne može samo sintetizovati pa ih je potrebno uneti hranom.
Konzumacija belančevina zavisi od intenziteta telesne aktivnosti kojom se bavite, kao i o tome da li je li reč o belančevinama koje se sporo ili brzo probavljaju. No, kao i u svemu ostalome, ne valja preterivati", savetuje Becker. Ali valja odoleti dijetnim trendovima poput danas popularnog koji iz ishrane u potpunosti eliminiše gluten. "Bezglutenska dijeta neće dati konkretnije pomake u mršavljenju. Neka su istraživanja pokazala da ljudi koji redukuju konzumaciju glutenskih proizvoda neretko povećaju unos masnoća i belančevina", navodi Becker.
Ne zaboravite sebe povremeno nagraditi. Rigorozno zabranjivanje određene hrane može biti kontraproduktivno pa sebi povremeno priuštite neku grickalicu, ali tada osvestite, napominje Becker, da ne morate pojesti cijelo pakovanje.
Jedite raznovrsne namirnice, ne preskačite obroke i što češće ih pripremajte kod kuće jer tako najbolje kontrolišete ono što jedete - koliko koristite masnoća, šećera i drugih procesiranih namirnica visokih kalorijskih vrednosti. Američka istraživanja pokazala su da ljudi jedu obilnije u restoranima, a neka od njih su zaključila da posvećivanje više vremena pripremi hrane kod kuće rezultira zdravijim prehrambenim navikama. Drugim rečima, kupovini namirnica i njihovoj pripremi posvetite veliku pažnju jer kad pri ruci imate gotov zdravi zalogaj lakše ćete reći „ne" brzoj, prerađenoj hrani.
Ali, „da" recite fizičkoj aktivnosti! „Statistike kažu da sedelačkim načinom života između 18. i 55. godine života nakupimo otprilike devet kilograma težine. Dakle, svakih 10 godina po dva kilograma", navodi Becker. Savetuje da pronađete način rekreacije prilagođen vašem psihičkom i fizičkom stanju te da vodite dnevnik vežbanja jer će vas motivisati. Niste sigurni koju ćete vrstu aktivnosti odabrati, iskušavanjem različitih vrsta vežbanja najbolje ćete pokrenuti svu muskulaturu, odraditi i kardio-trening i istezanje dok sagorevate kalorije.
Becker i Kajari svojim klijentima savetuju kombinaciju vežbi snage, joge, pilatesa ili baleta za odrasle, podstičući ih dodatno na šetanje, planinarenje i vožnju bicikla. „Uz takvu sinergiju aktivnosti postiže se optimalno poboljšanje fiziološkihprocesa u telu, ali i kognitivnih funkcija. Takođe, smanjuje se napetost i depresija, što su česti uzroci prejedanja, a povećava se opuštanje i kreativno razmišljanje."
Ako se svega navedenog pridržavate, ali ipak ne uspevate da smršate, razmislite o tome koliko vremena posvećujete snu, odmoru, meditaciji. Verovatno mnogo manje nego što trošite na sabiranje kalorije, prisiljavanje na telesne aktivnosti koje ne volite ili prekoravanje sebe kad posrnete. Becker smatra da stres i nedovoljan odmor negativno utiču na naš metabolizam i pojašnjava kako oni remete proces sagorevanja masti, pri čemu imamo problem s povećanjem težine i poremećajem spavanja.
Zato se, da biste smanjili stres, ugledajte na Španjolce, u čijoj se piramidi ishrane na dnu nalazi sièsta, druženje i fizička aktivnost. Samo promišljenim spajanjem uravnotežene i pametne ishrane, aktivnosti, sna i odmora moguće je osmisliti način življenja koji će podstaći gubitakkilograma, što će, osim vitkije linije, kao dodatnu dobrobit polučiti i poboljšanje telesnog i mentalnog zdravlja.
Izvor: Sensa klub