Letnji vodič za ravnotežu duha i tela: Šta da jedete i pijete na 40+ a da se ne osećate iscrpljeno i skuvano

Leto nas zove napolje, ali sa ovim doba godine često dolaze toplotni talasi, a visoke temperature mogu brzo iscrpiti telo i um. U vrelim danima, briga o sebi postaje još važnija. Pravilna hidratacija, lagana ishrana i svesna briga o sebi jesu ključevi vitalnosti i dobrog raspoloženja tokom toplih meseci.

Evo kako možete pomoći svom telu da se lakše nosi sa letnjim vrućinama.

1. Hidriranje je više od vode

Naša tela su uglavnom sastavljena od vode, a leti gubimo više tečnosti zbog povećanog znojenja. Zato je važno piti dovoljno tečnosti kako bismo sprečili dehidraciju. Čak i blaga dehidracija može izazvati glavobolje, pospanost, slabost i smanjenu koncentraciju. Ali voda nije jedini način da hidrirate svoje telo.
Uz običnu vodu, odličan izbor su i napici sa prirodnim dodacima poput nane, limuna ili krastavca. Pored toga, veliki doprinos dolazi iz hrane - posebno voća i povrća koje sadrži visok udeo vode. Sezonsko (letnje) voće je prirodni letnji "eliksir" - nije samo ukusno, već je i bogato vodom, vlaknima, vitaminima i antioksidansima:

• Lubenica: sadrži čak 92% vode i prirodno hladi telo.
• Dinja: lagana, slatka i hidratantna.
• Jagode: bogate su vitaminom C i oko 90% vode.
• Breskve i nektarine: Hidratantne i sočne, a takođe pomažu varenju.
• Citrusi (limun, limeta, pomorandža): idealni za dodavanje u vodu, čajeve i smutije.

2. Letnje salate – lagane, osvežavajuće i gotove za nekoliko minuta

Salate su hranljive, lagane i osvežavajuće – sve što naša tela žude leti. Kada je vruće, malo ko ima apetit za tople obroke. Zato su salate idealan izbor – brzo se pripremaju, lako se kombinuju i mogu biti kompletan, uravnotežen obrok.

• Grčka salata: klasik koji nikada ne razočara! Paradajz, krastavac, crveni luk, masline, feta sir i origano, sa malo maslinovog ulja ili bosiljka za dodatnu svežinu i još bogatiji ukus.
• Mediteranska salata od kinoe: kuvana kinoa, čeri paradajz, krastavac, paprika, masline, komadići avokada i konzervirana tuna. Savršen balans ugljenih hidrata, zdravih masti i proteina.
• Azijska salata sa pirinčanim rezancima: hladni pirinčani rezanci, tofu, kupus, šargarepa, kikiriki, susam i lagani dresing od limete i susamovog ulja.
• Salata od lubenice i rukole: rukola, seckana lubenica, feta sir, balzamiko sirće i seme suncokreta.
• Italijanski: mocarela sir, paradajz i bosiljak sa dodatkom maslinovog ulja i balzamiko sirćeta.
• Salata od rukole i krušaka: rukola, komadići krušaka i rendani parmezan, dodajte maslinovo ulje i ceđeni limunov sok.

Salate možete obogatiti semenkama, orasima, ostacima piletine od prethodnog obroka ili dana ranije, kuvanim jajima, tunjevinom, dimljenim lososom ili ribom sa roštilja kako biste obroke učinili kompletnim i zasitnim.

Bonus savet: jedite u duginim bojama. Leto je sezona kada su bašte najproduktivnije i sezona je za raznovrsno voće i povrće. Imamo širok izbor, a što je tanjir šareniji, to je hranljiviji i bogatiji hranljivim materijama. Crvena (paradajz, lubenica), narandžasta (kajsije, šargarepa, breskve), zelena (blitva, tikvice, krastavci, paprike), ljubičasta (cvekla, kupus, borovnice, šljive, patlidžan). Svaka boja donosi drugačiji spektar vitamina, minerala i antioksidanata.

Ideje za osvežavajuća letnja pića:

• Prirodni elektrolitski napitak: 1 litar vode, sok od 1 limuna, prstohvat soli, 1-2 kašičice meda i po želji malo sveže ceđenog soka od pomorandže za dodatnu dozu kalijuma. Sve dobro promešajte i konzumirajte tokom napornog vežbanja.
• Zeleni letnji smuti: 1 krastavac, 1 zelena jabuka, šaka spanaća, sok od pola limuna, 1⁄2 šolje kokosove vode, nekoliko listova nane, nekoliko kockica leda. Sve sastojke stavite u blender dok ne postanu glatki.
• Voda sa ceđenim grejpfrutom, listovima mente i kriškama krastavca.
• Voda od jagoda i bosiljka: slatkoća jagoda i aromatičnog bosiljka pruža drugačiji ukus za one koji vole da eksperimentišu.
• Kombuha (fermentisani čaj bogat probioticima) pomaže kod varenja, osvežava i blago hladi telo. Možete je pronaći u prodavnicama ili je napraviti kod kuće.

3. Podsetnik za letnju brigu o sebi

• Često pijte vodu, ne čekajte žeđ - to je znak da je dehidracija već počela. Pored toga, dehidracija usporava varenje (može dovesti do zatvora), kao i ćelijske procese i funkcije.
• Leti je važno slušati svoje telo i jesti hranu koja ga hladi, daje mu energiju i ne opterećuje ga. Birajte sezonsko voće i povrće poput krastavaca, paprika, tikvica, lubenice, dinje i paradajza. Birajte nemasne proteine poput ribe, belog mesa i mahunarki.
• Uključite trenutke odmora u svoj dan, posebno ako se osećate umorno, pod stresom ili gubite koncentraciju.
  Iskoristite jutra i večeri za kretanje – šetajte, radite lagane vežbe, plivajte ili radite jogu. Najvažnije je da slušate svoje telo i otkrijete koje aktivnosti mu najbolje odgovaraju.
• Za one koji se tokom leta bave intenzivnim fizičkim aktivnostima, kao što su trčanje, vožnja bicikla, planinarenje ili druge intenzivne vežbe, hidratacija je posebno važna. U takvim situacijama gubimo elektrolite (minerale poput natrijuma, kalijuma i magnezijuma) koje je potrebno nadoknaditi, zato slobodno posegnite za elektrolitima. Prirodni napici sa elektrolitima (npr. kokosova voda) mogu biti pravi spas.
• U hladu, sa knjigom, voćem i flašom vode sa ceđenim limunom i listovima nane, jer to je briga o telu i duhu.
• Briga o sebi takođe uključuje dobar noćni san. Leti nam je, zbog visokih temperatura, često teže da zaspimo. Pokušajte da spavate u dobro provetrenim prostorijama i izbegavajte obilnu večeru ili kofein kasno popodne. Dobar noćni san pomaže telu da se regeneriše i bolje podnese vrućinu.
• Pazite na pića bogata kofeinom, koja mogu dehidrirati telo ako ne pijemo dovoljno tečnosti.

Misli za kraj...

Leto nas uči jednostavnosti – manje je više. Slušajte svoje telo, hranite ga sezonskom hranom, pijte dovoljno tečnosti i pronađite ravnotežu između aktivnosti i odmora.

Neka svaki gutljaj i zalogaj budu prilika za svesnu brigu o sebi. Letnje vrućine mogu biti izazov, ali uz pravilnu ishranu, odgovarajuću hidrataciju i male rituale brige o sebi, možemo ih prebroditi zdravi i puni energije. Probajte osvežavajuće kombinacije napitaka i vaše telo će vam biti zahvalno.

Citat za kraj:  "Vaše telo je vaš najveći saveznik, zato mu dajte ono što mu je potrebno i u čemu uživa.“

BONUS VIDEO:

Sensa.story.hr/Sensa/Zorica Antonijević