Ako se smorite pri pomisli da se bacite na vežbe za trbušnjake, niste sami. Osim ljubitelja pilatesa, većina ne voli da vežba mišiće trupa vežbama poput planka i pregiba, zbog čega su stojeći trbušni mišići toliko korisni.
"Ja sam trener snage, a ove tri vežbe stojećeg potiska su mi omiljene alternative dasci za jačanje trbušnih mišića“, kaže fizioterapeutkinja i trenerka ženskog fitnesa Kejt Rou-Gem.
Ne samo da možete izbeći ležanje na podu teretane ili bliski kontakt sa tepihom u dnevnoj sobi dok radite plan, ovo su najbolje vežbe za trbušne mišiće koje možete da radite kod kuće, kaže Kejt Rou-Gem, sertifikovani lični trener i specijalista za trening snage, za Woman&Home, otkriva koje vežbe uspešno grade trbušnjake dok stojite.
Vežbe stojećeg potiska treniraju kor na način koji oponaša način na koji ga koristite svaki dan - uspravno, pomeranje, uvijanje, rotiranje i stabilizacija - tako da su funkcionalnije od planka, objašnjava ona.
Kejt je podelila svoje 3 omiljene vežbe za stojeće trbušne mišiće i kako ih raditi.
Koje su vežbe za stojeće trbušnjake?
Vežbe za potisak iz stojećeg položaja osmišljene su da aktiviraju mišiće trupa, uključujući trbušne i kose trbušne mišiće, iz stojećeg položaja. To ne samo da povećava snagu trupa, već je korisno i za celo telo. Poboljšavaju držanje i ravnotežu, a istovremeno su nežne prema zglobovima, ramenima i donjem delu leđa, kaže Kejt, što ih čini odličnom alternativom za one koji imaju problema s plankom.
Vežbe stojećeg potiska možete izvoditi kao deo treninga sa tegovima ili početničkog treninga sa sopstvenom težinom, u zavisnosti od vašeg trenutnog nivoa kondicije.
1. Sečenje drva
Sečenje drva dok stojimo je fantastičan pokret celog tela koji oponaša način na koji se zapravo krećemo u svakodnevnom životu: ispružanje, uvijanje i podizanje ruku, kaže Kejt.
Razvija rotacionu snagu, angažuje duboke mišiće trupa (kao što je poprečni trbušni mišić) i uči vaše telo kako da generiše i kontroliše silu - veštinu koju koristimo za sve, od vezivanja pojasa do nošenja kesa sa namirnicama. Moćna je i funkcionalna.
Evo kako se izvodi stojeći udarac:
- Stanite sa stopalima u širini ramena i spojite ruke.
- Ako ovo radite sa tegom ili medicinskom loptom, čvrsto ih držite.
- Počnite tako što ćete podići ruke dijagonalno iznad jednog ramena.
- Rotirajte kroz trup i "spustite" celo telo do suprotnog kuka.
- Vratite se u početni položaj kontrolisano i ponovite.
2. Bočni savijanje u stojećem položaju
Ne potcenjujte ovu vežbu, kaže Kejt. Možda deluje jednostavno, ali direktno angažuje kose trbušne mišiće, poboljšava kretanje sa strane na stranu i podržava bolje držanje i poravnanje kičme.
Odlična vežba za jačanje mišića struka koji pomažu u zaštiti donjeg dela leđa, što ovu vežbu čini jednom od najboljih za leđa.
Evo kako se radi stojeći nagib:
- Stanite uspravno, stopala u širini kukova.
- To možete učiniti sa rukama iza glave (opcija sa telesnom težinom) ili držeći teg u jednoj ruci, spuštenom pored tela.
- Odatle, polako nagnite trup na jednu stranu, kao da pokušavate da dosegnete rebro do kuka.
- Angažujte kose trbušne mišiće da biste se vratili nagore.
- Držite kukove ravno i izbegavajte naginjanje napred ili nazad.
3. Uvijanja u stojećem položaju
Bočni pregibi u stojećem položaju su odličan su način da vežbate i kose mišiće i donji deo trbušnih mišića, kao i da poboljšate ravnotežu, koordinaciju i pokretljivost kukova, kaže Kejt. Pošto se dinamično krećete, povećava se i vaš puls, pa vam to daje mali kardio podsticaj uz jačanje vaših trbušnih mišića.
Evo kako se rade stojeći lokne:
- Stanite uspravno sa rukama blago iza glave.
- Povucite desno koleno prema desnom laktu, uvijajući se kroz stranu struka.
- Spustite leđa i ponovite vežbu na istoj strani pre nego što promenite stranu, ili menjajte strane tokom vežbe.
- Da biste vežbu otežali, držite laganu teg ili malu loptu iznad glave dok spajate lakat i koleno.
Da li zaista rade?
Da, stojeći trbušnjaci su odličan način da poboljšate snagu trupa, stabilnost, pokretljivost i ravnotežu u celom telu, kaže Kejt. Oni teraju vaše mišiće da vas stabilizuju protiv gravitacije dok se krećete. Ali prednosti trbušnjaka u stojećem položaju se tu ne završavaju.
Oni takođe aktiviraju duboke stabilizatore poput poprečnih trbušnih mišića, kosih trbušnih mišića i mišića oko kičme i kukova. To su mišići koji vas drže uspravno, štite donji deo leđa i pomažu u suzbijanju neželjenih naginjanja. Stojeći trbušnjaci su savršena alternativa jer su ne opterećuju zglobove.
Koliko često treba da radite ove vežbe?
Kejt kaže da je ključ za izgradnju snage trbušnih mišića uz pomoć stojećih trbušnjaka to što ih radite u malim, čestim sesijama.
Samo 10-15 minuta 2-3 puta nedeljno može značajno poboljšati vašu snagu, držanje i stabilnost, kaže ona.
Pokušajte da uradite seriju bočnih savijanja dok voda u čajniku ključa, nekoliko stojećih uvijanja nakon što ste neko vreme sedeli za stolom ili "cepajte drva" dok čekate da se večera skuva.
Upravo se ti "mali naleti“ akumuliraju tokom vremena, tako da možete trenirati mišiće trupa i ostvariti koristi bez, na primer, trošenja određenog vremena na trening sa tegovima. Proverite i kako poznata vežba iz detinjstva zateže trbušnjake.
Zašto su bolji za celo telo?
- Udobnost: Stojeći trbušnjaci ne vrše pritisak na donji deo leđa, zglobove ili ramena kao običan plank, što ih može učiniti odličnom alternativom za one koji imaju nelagodnost u ovim oblastima.
- Funkcionalnost: Vežbe stojećeg potiska su funkcionalne fitnes vežbe jer verno oponašaju svakodnevne pokrete, poput podizanja stvari sa poda. To ih takođe čini jednom od najboljih vežbi za dugovečnost.
- Svestranost: Mogu da dopune razne treninge, bilo da radite trening na traci za trčanje ili tradicionalni trening snage.Možete raditi bilo gde, bez ikakve opreme ako želite.
- Težina: Vežbe stojećih trbušnjaka moete otežati pomoću sajli, traka, tegova.
BONUS VIDEO:
