- Kada popuste mišići karlice posle 50, javljaju se probllemi praćeni stidom.
- 4 vežbe za karlično dno mogu da spreče inkontinenciju, jednostavne su i lake, samo traže svenost i nekoliko minuta dnevno.
Karlično dno je osnov stabilnosti u telu — skup dubokih mišića koji podržavaju bešiku, matericu i donji deo stomaka. Posle pedesete godine, usled hormonskih promena, dugog sedenja i prirodnog slabljenja vezivnog tkiva, ovi mišići mogu postati slabiji. To često dovodi do neželjenog curenja urina, osećaja težine u karlici ili slabije kontrole pokreta.
Dobra vest je da karlično dno izuzetno dobro reaguje na blage, svesne i pravilno vođene vežbe. Ovi pokreti su nežni, ne zahtevaju snagu, a već nakon nekoliko nedelja mogu doneti primetno olakšanje.
Kako da pravilno aktivirate karlično dno pre nego što počnete
Da bi vežbe zaista imale efekat, važno je da osetite pravu aktivaciju:
- Aktivacija nije stezanje stomaka: Karlično dno se aktivira duboko iznutra. Ako se stomak zategne ili se zadnjica stisne — to nije pravi pokret.
- Disanje vodi pokret: Na izdahu se karlično dno lagano podiže.Na udahu potpuno opušta. Bez zadržavanja daha.
- Pokret treba da bude blag, kao tiho unutrašnje "podizanje": Ako je prejako, aktiviraju se pogrešni mišići. Cilj je kontrola, ne snaga. Kada osetite ove nijanse, sve vežbe postaju delotvornije, prijatnije i sigurnije.
1. Svesna aktivacija karličnog dna u ležećem položaju – početna stabilnost
Kako se izvodi:
- Lezite na leđa i savijte kolena tako da su stopala čvrsto na podu.
- Ruke opustite uz telo.
- Udahnite lagano, a sa izdahom nežno aktivirajte karlično dno — kao da pokušavate da zaustavite mokrenje i blago povučete mišiće ka unutra.
- Zadržite jednu sekundu, pa potpuno opustite.
- Ponovite 10–12 puta.
Zašto je korisno:
Ovo je najbezbedniji način da naučite da uključujete duboke mišiće bez naprezanja stomaka, leđa ili zadnjice. Uči telo osnovnoj kontroli i postavlja osnovu za sve naredne vežbe. Proverite koju još vežbu možete da radite da biste zategli mišiće karličnog dna.
2. "Dijafragma + karlica" – pokret koji uči telo da radi kao celina
Ovo nije klasično disanje — ovde učimo telo da sinkronizuje rad dijafragme i karličnog dna, što direktno smanjuje pritisak na bešiku.
Kako se izvodi:
- Sedite uspravno, sa opuštenim ramenima.
- Udahni tako da se grudni koš širi u stranu (bez podizanja ramena i bez izbočavanja stomaka).
- Na izdah — nežno uključi karlično dno, kao da podižeš veoma laganu unutrašnju “težinu”.
- Zamisli da dah otvara grudni koš, a izdah podiže mišiće iz karlice
- Ponovite 8–10 puta.
Zašto je korisno:
Kada se dijafragma i karlično dno kreću zajedno, oni deluju kao jedan sistem koji stabilizuje unutrašnje organe i smanjuje pritisak na bešiku. Ovo pomaže i kod slabosti i kod nadutosti, i vraća prirodan, miran ritam u telu.
3. Bočno podizanje noge – spoljašnja stabilnost za unutrašnju kontrolu
Ova vežba jača mišiće koji podržavaju karlicu spolja, što direktno pomaže karličnom dnu da radi stabilnije i efikasnije.
Kako se izvodi:
- Lezite na bok, glavu položite na ruku, a drugu ruku oslonite na pod ispred sebe za stabilnost.
- Gornju nogu polako podignite 20–30 cm, bez naglih pokreta i bez okretanja stopala.
- Na podizanju lagano aktivirajte karlično dno, a na spuštanju opustite.
- Napravite 10 ponavljanja po strani.
Zašto je korisno:
Stabilnost karlice ne zavisi samo od unutrašnjih mišića nego i od kukova. Kada su bočni mišići snažniji, karlično dno lakše radi svoj posao i manje se opterećuje tokom hodanja i svakodnevnih aktivnosti.
4. Spora šetnja u mestu – funkcionalna snaga za svaki korak
Ova vežba oponaša prirodan pokret tela, ali u kontrolisanom okruženju, što omogućava direktnu aktivaciju karličnog dna tokom funkcionalnog kretanja.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno, sa opuštenim ramenima.
- Podignite jednu nogu kao da pravite vrlo spor korak napred, uz nežnu aktivaciju karličnog dna na podizanju.
- Spustite nogu i ponovite drugom.
- Nastavite 1–2 minuta u ritmu koji vam prija.
Zašto je korisno:
Karlično dno radi najviše kada hodamo. Ova vežba vraća telo tom prirodnom obrascu, ali na nežan i kontrolisan način — što pomaže da se smanji curenje tokom smeha, kašlja ili bržeg hoda, i povećava osećaj stabilnosti u donjem delu tela. Proverite kako kinesko hodanje zateže stomak..
Pogledajte u našoj galeriji kako na lagan način, uz vežbu klatno, možete da ojačate trbušne mišiće:
Blag pokret koji donosi duboku promenu
- Jačanje karličnog dna ne izgleda dramatično, ali donosi veliku razliku.
- Ovi lagani pokreti vraćaju osećaj sigurnosti u telu, smanjuju nelagodnosti i podižu kvalitet svakodnevnog života.
- Kada se pokret izvodi svesno, uz dah i bez napora, telo se polako vraća svojoj prirodnoj stabilnosti.
- Samo nekoliko minuta dnevno dovoljno je da osetite lakši hod, bolju kontrolu i veću prisutnost u sopstvenom telu.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
fitnesshub.rs/ Sensa/ Zorica Antonijević
