Lepo oblikovane, zategnute noge i zadnjica ne moraju biti rezultat teretane i sata provedenih na spravama. Uz pravilno osmišljen trening, doslednost i dobru tehniku, to je moguće postići i kod kuće, bez ijednog rekvizita. Ovaj trening za donji deo tela aktivira velike mišićne grupe: gluteusa, zadnju i prednju ložu, kao i unutrašnje strane butina.
Vežbe su pažljivo odabrane tako da oblikuju i zatežu mišiće, sagorevaju salo, i povećavaju stabilnost i pravilno držanje. Program je prilagođen ženama koje žele efikasan, jasan i primenljiv plan treninga, bez komplikacija ili izgovora.
Potrebni su vam samo prostirka, malo prostora i odluka da narednih 20–30 minuta posvetite sebi.
1. Čučanj
- Iz stojećeg stava, sa stopalima u širini ramena, spu-stite zadnjicu unazad kao da sedate na stolicu pazeći da vam kolena ne prelaze vrhove stopala.
- Leđa su prava, telo blago nagnuto napred. Spuštajte se sve dok vam butine ne budu paralelne s podom (ili koliko vam telo dopušta), a zatim se snažno, iz peta, vratite u početni položaj.
- Vežbu ponovite 10 puta u 3 serije.
2. Rumunsko mrtvo dizanje
- Stanite uspravno s malo razmaknutim stopalima, a ruke stavite iza glave.
- Blago savijte kolena gurajući zadnjicu unazad, pa se sagnite pravih leđa. Pokret ide iz kukova, a ne iz kičme.
- Spuštajte se sve dok ne osetite istezanje zadnje lože, pa se vratite u početni položaj.
- Vežbu ponovite 8–10 puta u 3 serije.
3. Iskorak
- Iz stojećeg stava iskoračite jednom nogom napred.
- Kukove gurajte unazad i nadole, sve dok vam obe noge ne formiraju prav ugao.
- Trup je nagnut napred.
- Vežbu ponovite 8–10 puta, jednom pa drugom nogom.
4. Sumo čučanj
- Stanite u raskorak, sa široko razmaknutim stopalima okrenutim upolje.
- Spuštajte zadnjicu unazad, ali tako da vam kolena ne prelaze vrhove stopala.
- Leđa su prava, trup nagnut napred.
- Vratite se u početni položaj snažnim potiskom kroz pete.
- Vežbu ponovite 10 puta u 3 serije.
5. Bočni iskorak
- Iz stojećeg stava iskoračite u stranu jednom nogom.
- Kukove gurajte unazad i nadole, dok druga noga ostaje opružena.
- Vratite se u početni položaj koristeći gluteuse.
- Ponovite 8 puta jednom pa drugom nogom u 3 serije.
6. Polumost
- Lezite na leđa, noge su savijene u kolenima, stopala su na podu u širini kukova, a ruke podignite uvis.
- Odignite kukove oslanjajući se na gornji deo leđa i stopala.
- Zadržite se 2–3 sekunde u tom položaju, a zatim se kontrolisano spustite.
- Vežbu ponovite 10 puta u 3 serije.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
Tekst Žaklina Milenković/ Sensa
