Ako tražite alternativu izgladnjivanju ili restriktivnim dijetama, prirodni supresori apetita mogu biti korisna opcija uz uravnoteženu ishranu i redovno vežbanje. Hrana bogata vlaknima, nemasnim proteinima, zdravim mastima, kao i određeni čajevi i crna čokolada mogu imati pozitivan efekat na hormone gladi, prema časopisu Health.
Najbolji rezultati se postižu kada kombinujete određenu hranu sa zdravim načinom života, a za dugoročni uspeh korisno je usvojiti zdrave navike kao što su:
- Pijenje vode: Čaša vode pre obroka može smanjiti glad.
- Redovna vežba: Poboljšava metabolizam i stimuliše potrošnju kalorija.
- Svesno jedenje: Jedite polako, bez ometanja i osluškujte signale sitosti.
- Kontrola porcija: Manje porcije mogu pomoći u smanjenju unosa kalorija.
- Kvalitetan san: Spavajte 7-9 sati dnevno, jer nedostatak sna može povećati glad.
Evo 5 vrsta namirnica koje pozitivno utiču na kontrolu apetita.
1. Hrana bogata vlaknima
Dijetetska vlakna povećavaju zapreminu hrane i sporije se vare, što doprinosi dužem osećaju sitosti. Takođe pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi.
Preporučeni dnevni unos vlakana za odrasle je približno 31 g za muškarce i 25 g za žene. Da biste povećali unos vlakana, uključite razne izvore u svoju ishranu kao što su:
- Povrće
- Voće
- Orašasti plodovi i semenke
- Mahunarke
- Cela zrna
2. Ljute papričice
Kapsaicin, jedinjenje koje paprikama daje ljutinu, može smanjiti apetit i ubrzati sagorevanje masti. Istraživanja pokazuju da konzumiranje ljutih papričica povećava osećaj sitosti i smanjuje glad kasno uveče.
Učesnici jedne studije koji su za doručak jeli obrok sa čili papričicama konzumirali su manje kalorija tokom sledećeg obroka, što je kasnije doprinelo gubitku težine.
3. Nemasni proteini
Dodavanje izvora proteina kao što su piletina, riba, tofu, jaja i mahunarke u svaki obrok može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija.
Proteini povećavaju lučenje hormona sitosti i smanjuju nivo grelina (hormona gladi). Takođe povećavaju potrošnju kalorija u mirovanju. Proverite koliko proteina treba da unesete dnevno da biste videli efekat.
4. Zdrave masti
Zdrave masti se sporije vare i pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, što produžava osećaj sitosti. Takođe stimulišu lučenje hormona sitosti. Takođe, otkrijte i zašto se ženama u menopauzi preporučuju upravo zdrave masti.
Izvori zdravih, nezasićenih masti uključuju:
- Avokado
- Orašasti plodovi i semenke
- Maslinovo i biljno ulje (npr. suncokretovo)
- Masna riba
- Masti treba da čine 20–35% vašeg dnevnog unosa kalorija, a ključ je u umerenosti.
5. Zeleni čaj
Zeleni čaj, pripremljen od listova biljke Camellia sinensis, poznat je po svojim brojnim zdravstvenim prednostima. Može pomoći u suzbijanju apetita zahvaljujući kombinaciji kofeina i katehina, posebno EGCG (epigalokatehin galata).
Kofein deluje kao stimulans i može smanjiti glad, dok EGCG pojačava metabolizam i povećava sagorevanje kalorija u mirovanju. Dugotrajno konzumiranje može povećati nivo leptina (hormona sitosti) i smanjiti nivo grelina (hormona gladi).
Pored svega gorenavedenog, crna čokolada ili čak seme piskavice takođe smanjuju apetit ako se konzumiraju u umerenim količinama nakon obroka
BONUS VIDEO:
Sensa.story.hr/Sensa/ Zorica Antonijević
