HRANA KOJA UBLAŽAVA SIMPTOME MENOPAUZE: Šta treba obavezno da jedete svakog jutra čim se probudite

Apsolutno normalna faza u životu svake žene, menopauza dolazi „na vrata“ sa nekim neprijatnim simptomima i neželjenim efektima koji utiču na kvalitet života. To uključuje povećanje telesne težine, talase vrućine, promenljivo raspoloženje ili probleme sa spavanjem.

Nedostatak sna, zbog valunga ili napetosti, takođe utiče na hormone. Grelin, koji stvara osećaj gladi, dostiže viši nivo, a leptin, hormon sitosti, reaguje sporije. Sve ovo dovodi do akumulacije viška kilograma tokom menopauze.

S druge strane, smanjenje nivoa progesterona izaziva nadimanje, poremećaj sna i noćno znojenje. Ali doktori kažu da vam ishrana može pomoći da lakše upravljate svim ovim efektima menopauze. Evo nekoliko trikova za ishranu koje treba koristiti.

Jedite više proteina i vlakana

Hrana bogata nutrijentima neophodna je u bilo kojoj fazi života, ne samo u menopauzi. Ali tokom ovog perioda potrebno vam je više proteina jer vam daje osećaj sitosti.

S druge strane, vaša ishrana treba da sadrži mnogo namirnica bogatih hranljivim materijama i vlaknima, ali sa malo kalorija, kao što su povrće, voće i žitarice.

Specijalisti tvrde da vlakna deluju prirodno poput čuvenih Ozempic injekcija. Injekcije šalju signale mozgu da zaustavi proizvodnju hormona odgovornih za apetit. Slično tome, kada vlakna pune vaš stomak, signaliziraju mozgu da uradi isto.

Nećete dobiti isti brzi efekat kao u slučaju injekcija, ali način je isti, ali u isto vreme mnogo zdraviji i potpuno prirodan. Što se tiče unosa proteina, nutricionista Ema Bardvel, specijalizovana za menopauzu, preporučuje unos 1,6 grama proteina za svaki kilogram telesne težine. 

Kako smanjiti valunge

Da bi se smanjili simptomi menopauze, uključujući talase vrućine, lekari preporučuju da se pridržavate mediteranske dijete koja je bogata zdravim mastima, integralnim žitaricama, mahunarkama, voćem i povrćem.

Mediteranska ishrana je takođe bogata fitoestrogenima, biljnim jedinjenjima koja deluju u telu kao estrogen. Namirnice koje sadrže fitoestrogene su soja, orasi, laneno seme, ovas i ječam, ali i jabuke ili bobičasto voće, u manjim količinama. Neka istraživanja pokazuju da bi redovna konzumacija ove hrane mogla pomoći u smanjenju učestalosti pojavljivanja valunga i noćnog znojenja.

Hrana koja poboljšava raspoloženje

Često su prvi znaci premenopauze napetost i loše raspoloženje, a nizak nivo glukoze u krvi utiče na to kako  se osećate. Menopauza i starenje mogu smanjiti osetljivost na insulin. To znači da telo postaje manje efikasno u regulisanju nivoa glukoze u krvi, što može učiniti da se osećate nervozno i gladno. 

Istraživanja pokazuju da smo ujutru osetljiviji na insulin, pa bi trebalo da jedemo doručak koji sadrži proteine – grčki jogurt, omlet, fritaju, čia puding i domaći sir. Čim se probudite treba da popijete čašu vode i nikako ne treba da preskačete doručak.

Izbegavajte jednostavne ugljene hidrate za doručak, kao što su rafinisane žitarice i peciva. Oni podižu šećer u krvi, koji onda naglo opada i uzrokuje da se osećate umorno.

Zdravije kosti

Nakon početka menopauze i smanjenja proizvodnje estrogena, možete izgubiti do 20% koštane mase, a to se može kontrolisati ishranom i fizičkom aktivnošću. Morate da unosite više kalcijuma, posebno ako ste stariji od 50 godina. Preporučuje se unos od 1200 mg kalcijuma dnevno, što odgovara jednom litru mleka. Jogurt, sir, sardine, tofu, beli pasulj, protokoli i smokve su dobri izvori kalcijuma.

Kako bolje spavati

Problemi sa spavanjem pogađaju najmanje 60% žena u menopauzi. Nizak nivo progesterona utiče na proizvodnju GABA, hormona koji nam pomaže da se opustimo, a fluktuacije estrogena mogu da dovedu do buđenja tokom noći i teškoća pri uspavljivanju.

Specijalisti preporučuju da od poslednjeg obroka do spavanja imate period od tri, četiri sata. Jelo povećava telesnu temperaturu i da biste imali miran noćni san, temperatura mora da se smanji.

Takođe je važno da održavate stabilan nivo glukoze u krvi tokom dana, jer nizak nivo šećera u krvi može učiniti da se probudite tokom noći i iskusite noćno znojenje.

S druge strane, koliko god primamljivo bilo da popijete čašu vina da biste lakše zaspali, lekari preporučuju izbegavanje alkohola. Utiče na dubok san, što znači da ćete se lakše buditi tokom noći.

Neke namirnice, kao što su trešnje, banane, zob i mleko sadrže triptofan, prekursor melatonina, hormona koji reguliše san. Kofein, s druge strane, blokira adenozin, supstancu koja vas čini pospanim. Pokušajte da pijete kafu i pića na bazi kofeina samo ujutru, piše sajt Andreea Raicu.

Saznajte koji čajevi tope stomak.

BONUS VIDEO:

Sensa/A.S.