2 JEDNOSTAVNE PILATES VEŽBE ZA ZADNJICU: Dr Tamara Ratković otkriva kako da ojačate mišiće

Na donjem delu tela uz gluteus nalaze naši „najveći” mišići– donji ekstremiteti, njihovim angažovanjem i jačanjem kroz aktivaciju pokrećemo rad srca, puls, a time i ubrzavamo metabolizam, te delujemo na sagorevanje masti i oblikovanje mišića. Primenom funkcionalnih vežbi poput iskoraka i čučnja delujemo dodatno na stabilnost kora, kolena i skočnog zgloba. Kako navedenim vežbama delujemo na jačanje i oblikovanje velikih grupa mišića koji se nalaze na donjim ekstremitetima, povećava se potreba za energijom i sagorevanjem kalorija za navedeni rad.

VEŽBA ZA SEDALNI DEO PREDNJE NOGE

Stanemo u raskoračni stav, kao u prvoj vežbi (ukoliko ima potrebe, udaljite stopala jedno od drugog). Sa izdisajem savijamo koleno prednje noge, gurajući ga unapred, istovremeno spuštajući opružene ruke nadole, a noga koja je u zanoženju sve vreme ostaje opružena. Kroz udisaj opružamo koleno prednje noge, istovremeno zatežući prednji bedreni mišić, i dovodimo opružene ruke do uzručenja. Ponavljamo 12–15 puta, vodeći računa da nam amplituda pokreta bude što veća. Delujemo na jačanje glutealnog mišića prednje noge. 

VEŽBE ZA SEDALNI DEO – GLUTEUS

Zauzmemo položaj kao na slici, tzv. položaj boksa. Dlanovi su postavljeni ispod ramena, a kolena ispod kukova. Sa udisajem podižemo sa podloge jednu nogu, savijenu u kolenu, zadržavajući telo i dalje u pravilnom položaju boksa. Bedro podignute noge treba da bude paralelno sa podlogom, a stopalo flektirano, odnosno prste stopala treba da vučemo prema sebi, a petu prema plafonu. Ponovimo 12–15 puta, vodeći računa da u podignutom položaju dodatno stegnemo glutealni mišić, kako bi bio što aktivniji. Delujemo na njegovo oblikovanje. Stomak je sve vreme zategnut, kičma prava i opterećenje jednako raspoređeno na dlanovima i stojnom kolenu.