PILATES INSTRUKTORKA OTKRIVA 3 VEŽBE ZA LEPO OBLIKOVANE NOGE: Ubrzajte metabolizam i sagorite kalorije

Većini žena najznačajnije i najdraže vežbesu one za noge i zadnjicu, kojima se ujedno posvećuje i najviše pažnje. Iako vežbama za noge angažujemo glavne i velike grupe mišića našeg tela, ujedno pomažemo u poboljšavanju performansi za zdrave obrasce kretanja u svakodnevnom životu. Uz kičmu, noge su produžetak našeg centralnog stuba i uzemljenje sa tlom, odnosno podlogom. Kako se na donjem delu tela uz gluteus nalaze naši „najveći” mišići – donji ekstremiteti, njihovim angažovanjem i jačanjem kroz aktivaciju pokrećemo rad srca, puls, a time i ubrzavamo metabolizam, te delujemo na sagorevanje masti i oblikovanje mišića.

1. ubrzavamo metabolizam i pospešujemo sagorevanje kalorija;
2. vežbamo rad srčanog mišića, jer je potrebno više kiseonika i goriva za rad ovako velike grupe mišića koji su udaljeni od centralnog dela tela, odnosno srca, pa ono mora da radi više i jače da pumpa krv kako bi ona došla do svih krajnjih delova;
3. vežbanjem snage velikih mišićnih grupa telo oslobađa testosterone i hormone rasta, što dodatno pomaže u oporavku i izgradnji mišića, kao i boljem radu celokupnog metabolizma;
4. kardio vežbama angažujemo mišiće nogu, ali one nikako ne mogu zameniti uključivanje vežbi za noge.

Vežbama snage fokusiramo se na drugi tip mišićnih vlakana (tip II), a na kardio vežbama aktiviramo mišićna vlakna koja su napravljena za izdržljivost (tip I); jake noge olakšavaju svakodnevne aktivnosti poput hodanja uz ili niz stepenice, stajanja, ustajanja, trčanja, deluju na poboljšanje ravnoteže i bolju stabilizaciju.

ISKORAK

Zauzmemo položaj iskoraka tako što jednom nogom zakoračimo unapred, a druga je pozadi, u ravni sa kukom, sa petom podignutom od podloge. Ruke su opružene u predručenju, stomak stegnut, leđa uspravna. Udahnemo, sa izdisajem spuštamo koleno noge u zanoženju prema podlozi, a kolenom noge koja je postavljena napred ne prelazimo preko prstiju stopla iste noge. Gledamo da je pomeranje tela vertikalno. Ponovimo 8–12 puta u ritmu daha. Delujemo na jačanje bedrenog mišića i mišića karličnog dna.

ŠIROKI ČUČANJ

Zauzmemo položaj širokog čučnja (stopala su postavljena šire od ramena i kukova). Ruke su opružene ustranu u uzručenju (u liniji sa ramenima, paralelne sa podlogom). Udahnemo, sa izdisajem se spuštamo u duboki čučanj, vodeći računa da sedalni deo ne prelazi liniju kukova, a kolena prste stopala (prilikom savijanja). Ponavljamo 12–15 puta. Pokret se izvodi iz kuka, ne iz leđa! Delujemo na jačanje mišića nogu, sedalnog dela i kora.

DIJAGONALNI ISKORAK

U položaju smo iskoraka, ali sa zanožnom nogom (noga koja je pozadi) dijagonalno postavljenom (u liniji sa suprotnim kukom). Ruke su na struku. Leđa prava i stomak stegnut. Sa izdisajem se spuštamo kolenom zanožne noge nadole, a sa udisajem se podižemo. Ponavljamo 8–12 puta u ritmu disanja. Delujemo na oblikovanje bedrenog mišića.