TRENER IVAN OTKRIVA - KAKO DA TRČITE BEZ MUKE I POTROŠITE VIŠE MASTI: Saveti koji će okrepiti telo i doneti vitku figuru

Ivan Radenković trener Beogradskog trkačkog kluba daje opsežni vodič za prvih mesec dana trčanja bez upala i odustajanja. Kroz pažljivo osmišljen program Škole trčanja je prošlo 18 generacija i više od 4.000 početnika u trčanju.

Termin "lagano trčnje" se ne odnosi na način ili tehniku izvođenja trčanja. Čak je i jezički sporan. Ali volim da ga koristim, jer on na najbolji način opisuje vaš subjektivni doživljaj. Dakle, govorimo isključivo o tome kako se vi osećate dok trčite, govori Ivan. Dodaje, "prva stvar koju učim polaznike škole trčanja je da svoj tempo trčanja određuju prema osećaju prijatnog zamora. To uopšte nije lak posao. Većina ljudi koja počinje sa trčanjem dolazi sa već formiranim uverenjima i obrascima koji se baziraju na tome da je trčanje nešto što je izuzetno brzo, neverovatno teško i da u svakom trenutku moramo trčimo sa 100 odsto svog kapaciteta" ističe Radenković.

Zamislite vozača koji svoj automobil vozi samo maksimalnom brzinom, uvek ide 200 kilometara na sat. Nema svest o tome da postoje sporije brzine, i da sporija vožnja može da mu donese veliko zadovoljstvo dok polako krstari ulicama.

Dva su cilja u početnim fazama trčanja: povezati se sa telom i preuzeti kontrolu, i drugi – pronaći tempo koji je prijatan. Učim polaznike da trče što sporije. Da osveste da li je prijatno, koji deo tela je najopterećeniji, kako dišu, o čemu razmišljaju, koje emocije im se javljaju, da li osećaju bolove. Trening je stres. Izlaganjem našeg organizma stresu očekujemo povratnu reakciju – adaptaciju. Ako se izlažemo prevelikom stresu, preteškim treninzima, nećemo uspeti da se adaptiramo i brzo ćemo odustati. Dakle, trčimo lagano i sa uživanjem sve dok telo samo ne poželi da ubrza. Mi laganim trčanjem negujemo naš organizam i stvaramo uslove da razvija svoje potencijale. Lagano trčanje je malo brže od brzog hoda. I kada želimo da ostanemo u ovom ritmu onda trčimo po ravnom terenu bez uzbrdica. Lagano trčanje pokriva prvu i drugu zonu intenziteta. Hajde sada da vidimo šta se dešava u našem telu dok lagano trčimo.

Lagano trčanje u Zoni 1 – Osvežava i podstiče metabolizam

Cilj treninga u ovoj zoni je osvežiti organizam i podstaći metabolizam. U ovoj zoni nema zamora. U teoriji sportskog treninga, trčanje ovim tempom se naziva futing i koristi se kao trening oporavka. Ovaj tempo ne izaziva stres, čak i obrnuto. Osnovno gorivo su masti. Nivo laktata u krvi je oko 1 mmol/l. Puls je 50 do 60 odsto od maksimuma. Trajanje trčanja u ovoj zoni ne prelazi 20 do 30 minuta. Preporučujem ovakva trčanja nakon napornog dana na poslu, nakon preležane bolesti i iskusnijim trkačima u određenim fazama treninga, kada treba da se što pre oporave i osveže organizam. Preporuka Ivana Radenkovića je da se trči u šumi ili pored reke, po lepom vremenu. Subjektivni osećaj koji proizilazi iz ovog treninga je mir, osećaj radosti i osećaj podignutog nivoa životne energije.

Lagano trčanje u Zoni 2 – i dalje prijatno, a trošimo više masti

Trčanje u zoni 2 je i dalje prijatno, ali je ipak za nijansu brže. Početnici u trčanju još uvek ne mogu da ih razlikuju. Dok iskusni trkači dugogodišnjim treningom prave veliku razliku između ove dve zone. Osnovno gorivo su masti, samo sada pri većem intenzitetu trošimo veću količini masti. Vremenom se organizam adaptira na ovaj napor i postaje sve efikasniji, troši sve manje energije za isti obavljeni rad. Zato se javlja kardio ili aerobni paradoks, kako ga nazivaju u fitnes krugovima. Nivo laktata, soli mlečne kiseline, je oko 2 mmol/l. Puls je 60 do 70 odsto od maksimuma. Znaćemo da smo i dalje u zoni 2 ako možemo nesmetano da razgovaramo sa ostalim trkačima. Ako se suviše zadišete i ne možete da pričate, usporite jer ste otišli u više zone intenziteta. Osećaj je prijatnog napora i stabilnosti. Kod početnika, trčanje u ovoj zoni ima za posledicu opšti razvoj aerobnih sposobnosti. A to znači da naše srce postaje jače i upumpava veće količine krvi. Pluća podižu svoj kapacitet, mišići imaju veću sposobnost da koriste kiseonik i ostale hranljive materije. Ovo su samo neki od benefita koje dobijamo u prvom mesecu trčanja. Iskusniji trkači u ovoj zoni mogu trčati satima.

Ako se pitaš kako da počnem sa trčanjem, najbolji odgovor je da slušaš svoje telo. U prvih mesec dana trčanja na površinu će izaći svi nedostaci vašeg tela ukoliko ih imate, od deformiteta (ravna stopala, vagus kolena, skolioza i stali deformiteti), do atrofija i inhibiranosti određenih mišića. To je znak da treba da počnete sa negom svog tela. Da opustite prezategnute mišiće istezanjem i rolanjem. Da stabilizujete zglobove izometrijkim vežbama. I da ojačate svoje mišiće vežbama snage za trkače. U prvih mesec dana naučićete najviše o svom telu. Nemojte ga iscrpljivati i ignorisati bolove koji se mogu javiti. Kada se to desi – stanite. Odmorite se i istegnite mišiće. Poštujte svoje telo i uvek ostavite još malo energije. Nemojte na trčanju da se potrošite do kraja. Kada završite trening pomisao na sledeći treba da vas raduje i da jedva čekate sledeći čas. Planovi treninga za početnike u trčanju će vam omogućiti da postignete svoj cilj.

Ako možete da trčite 5km lagano odjednom, za vas je program treninga za 10km. Ako ipak ne možete da istrčite više od 1.600 metara odjednom, za vas je plan treninga za prvih 5km. Program Škole trčanja u Beogradu počinje sa jesenjim upisom 18. septembra. Sve informacije možete pronaći na sajtu skolatrcanja.

Izvor: Sensa