- Ukoliko imate bolove u gornjem delu leđa, 3 najbolje vežbe mogu da vas preporode.
- Stručnjaci preporučuju da dok sedite spajate lopatice a otvarate grudni koš, izvodite mačku-kravu i istežete ruke napred.
Bol u gornjem delu leđa često se pojavljuje tiho i neprimetno. U početku je to blaga zategnutost između lopatica, osećaj težine u ramenima ili nelagodnost koja se javlja nakon dužeg sedenja. Vremenom, taj pritisak može prerasti u stalni zamor, ograničen pokret ili osećaj kao da gornji deo tela nosi preveliki teret.
Ovaj deo leđa svakodnevno trpi mnogo više nego što primećujemo. Dugotrajno sedenje, spuštena ramena, plitko disanje i napetost koja se zadržava u telu tokom dana ostavljaju trag upravo u gornjem delu leđa i oko lopatica. Kako godine prolaze, mišići koji drže kičmu uspravnom mogu oslabiti, a pokret postaje krutiji i oprezniji.
Ipak, bol u gornjem delu leđa ne mora da postane stalni pratilac. Telo i dalje reaguje na blage, svesne pokrete koji vraćaju prostor između pršljenova, oslobađaju napetost i poboljšavaju cirkulaciju. Ne traže se teške vežbe niti napor — već pokreti koji smiruju, produžavaju i ponovo povezuju telo sa dahom.
U nastavku su tri jednostavne vežbe koje pomažu da se bol u gornjem delu leđa postepeno smanji, ramena rasterete, a držanje učini lakšim i prirodnijim. Sve se izvode sporo, bez forsiranja i u ritmu koji prija telu.
Zašto se bol javlja u gornjem delu leđa?
Gornji deo leđa je mesto gde se nakuplja napetost dana. Kada ramena često idu napred, grudni koš se zatvara, a disanje postaje pliće, mišići između lopatica ostaju u produženom, ali neaktivnom položaju. Vremenom gube snagu, dok se napetost "zaključava“ u vratu i ramenima.
Hormonske promene, smanjena fizička aktivnost i duže sedenje dodatno utiču na ukočenost ovog dela kičme. Umesto da se kreće, gornji deo leđa postaje statičan — što često dovodi do bola, peckanja ili osećaja pritiska.
Blagi pokreti koji otvaraju grudni koš, aktiviraju lopatice i vraćaju dah u gornji deo tela pomažu da se napetost postepeno oslobodi i da se bol smanji bez agresivnih intervencija.
1. Otvaranje grudnog koša i povlačenje lopatica za rasterećenje između ramena
Ova vežba pomaže da se mišići između lopatica ponovo aktiviraju i da se ramena vrate u prirodniji položaj. Posebno prija osobama koje veći deo dana provode sedeći.
Kako se izvodi:
- Sedite ili stanite uspravno, sa opuštenim vratom.
- Ruke savijte u laktovima i postavite ih uz telo, dlanovi okrenuti ka napred.
- Sa udahom lagano povucite laktove unazad, kao da želite da spojite lopatice.
- Grudni koš se blago otvara, ali bez zatezanja.
- Sa izdahom vratite ruke u početni položaj.
- Ponovite 10–12 puta, polako i svesno.
Zašto je korisno:
Ovaj pokret aktivira mišiće koji drže ramena stabilnim i rasterećuje pritisak u gornjem delu leđa. Kada se lopatice ponovo „probude“, bol se često smanjuje jer telo više ne visi napred, već se oslanja na sopstvenu stabilnost.
2. Mačka-krava u sedećem položaju – nežno razgibavanje gornje kičme
Ovo je prilagođena, blaga verzija poznatog pokreta koja se može raditi i na stolici. Idealan je za dane kada postoji ukočenost ili osećaj zategnutosti u leđima.
Kako se izvodi:
- Sedite na ivicu stolice, stopala stabilno na podu.
- Ruke položite na kolena.
- Sa izdahom lagano zaokružite gornji deo leđa, spuštajući bradu ka grudima.
- Sa udahom polako ispravite kičmu i otvorite grudni koš, pogled blago ka napred.
- Pokret neka bude spor i fluidan.
- Ponovite 8–10 puta.
Zašto je korisno:
Ova vežba vraća pokretljivost gornjoj kičmi, podstiče cirkulaciju i smanjuje osećaj ukočenosti. Kada se kičma blago kreće u oba pravca, pritisak se raspoređuje ravnomernije, a bol se postepeno smanjuje.
3. Istezanje ruku napred uz izdah – oslobađanje napetosti između lopatica
Ova vežba je jednostavna, ali često donosi trenutno olakšanje. Posebno je prijatna kada se u gornjem delu leđa oseća „čvor“ ili duboka napetost.
Kako se izvodi:
- Sedite ili stanite uspravno.
- Ispružite ruke napred u visini ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- Sa izdahom lagano "odgurnite“ ruke napred, kao da želite da proširite prostor između lopatica.
- Glava ostaje opuštena, vrat bez napetosti.
- Zadržite 15–20 sekundi uz mirno disanje, pa opustite ruke.
Zašto je korisno:
Ovaj pokret produžava mišiće između lopatica i pomaže da se oslobodi duboka napetost. Kada se izvodi uz spor izdah, telo dobija signal da može da se opusti, a bol često popušta već nakon nekoliko ponavljanja.
Blagi pokreti koji vraćaju lakoću leđima
Bol u gornjem delu leđa često nije znak ozbiljnog problema, već poruka tela da mu nedostaje pokret i prostor. Ove tri vežbe ne traže snagu, već pažnju. Kada se rade redovno, makar nekoliko minuta dnevno, gornji deo leđa postaje pokretljiviji, ramena lakša, a disanje dublje.
Telo se ne oslobađa bola naglo, već postepeno — kroz male, svesne pokrete koji vraćaju ravnotežu. U toj sporosti krije se prava snaga: leđa koja ponovo nose telo bez pritiska i pokret koji se vraća bez bola.
Pogledajte u našoj galeriji kako se izvodi vežba makaze koja skida stomak:
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili fotografija/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO:
fitnesshub.rs/ Sensa/ Zorica Antonijević
